Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов . Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов , выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе , которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота , которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы , которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза , нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота .

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота , связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых . Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе , давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

1. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе , помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык.

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные.

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода.

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро.

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют:

Сжатие.

Начальное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи.

Сгибание ног.

Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги.

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности.

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны.

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему:

“Качать пресс”.

Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему.

Подъём ног.

Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно.

Одновременный подъём рук и ног.

Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы - при диастазе это крайне лишнее.

“Сотня”.

Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции.

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе.

Определить болезнь дома – реально?

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения - в ширину) прямых мышц живота:

• 1 степень - 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень - 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание.
• 3 степень - 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику.

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно.

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров - легкая степень.
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров - средняя степень.
• Расхождение составило более 10 сантиметров - тяжелая степень.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 - втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
2. Упражнение №2 - «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
3. Упражнение №3 - подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
4. Упражнение №4 - подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
5. Упражнение №5 - выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
6. Упражнение №6 - касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
7. Упражнение №7 - с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
8. Упражнение №8 - с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень - расхождение 2-5 см;
• 2 степень - расхождение 5-7 см;
• 3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Диастаз прямых мышц живота | Тренировки при диастазе требуют особого подхода, неверные действия могут усугубить ситуацию. Узнай всё об этом.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов. Выясним его причины, научимся определять, есть ли у вас диастаз или нет. А также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Тренировки при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы. Но вместе с тем это радостное событие сопровождается неприятными изменениями в внешнем виде женщины. А также появление диастаза. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса. А также в появлении заболевания диастаз, после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение

Немного анатомии

Иллюстрации здорового пресса и при диастазе

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

Диастаз

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы. Которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Мышцы пресса без диастаза

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза. Нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову. Несколько пальцев второй руки разместите по вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался. И мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

Повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания) что приводить к диастазу.

Слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерная подвижность суставов и связок и т.д. что также становиться причиной появления диастаза.

Беременность. Основная причина появления диастаза у женщин.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз при беременности

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной, что является одной из причин появления Диастаза. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Диастаз прямых мышц живота

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1 5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду писать ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

Диастаз 1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

Диастаз 2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

Диастаз 3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза. То специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия. То, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику. Но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

диастаз — операция

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Диастаз

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Тренировки при диастазе

• Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу. В основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики. От которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса. Которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастаз

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Запрещенные упражнения при диастаз

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота. И никак не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами. Упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

1. Вакуум при диастаз

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота. Которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение. То первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

1. Планка при диастаз

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против заболевания диастаз, если хотите увидеть свой плоский животик

• Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
• Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
• Программа тренировок при грыже позвоночника | Тренируйся по уму!

Тренировки при диастазе на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме.

Делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд. А далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения. И увеличить время самой тренировки на пресс.

Выполняя планку при диастаз, нужно следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания к тренировки при диастазе

Выполнять упражнения на пресс при диастаз можно спустя 3-4 недели после родов.

1. Все статические упражнения на пресс при диастаз

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Тренировки при диастазе удержание пресса в статическом напряжении

Делать 2 подхода по 15-20 сек.

Упражнение СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

1. Кошечка