Э та тренировка целиком подчинена одной цели: заставить основные группы твоих мышц работать под нагрузкой максимально долго. Благодаря такому подходу твой организм перестроится и резко начнет набирать массу. В результате за месяц занятий по этой программе ты не заметишь, как прибавишь больше 2 кг мускулатуры. Главное, добравшись после работы до дома, не поддавайся соблазну залипнуть на весь вечер в кресле перед телевизором вместо тренировки. Кстати, тебе будет легче справиться с искушением, если ты вспомнишь, сколько денег потратил на тренажеры для домашнего спортзала.

Инструкция

Проводи тренировки 3 раза в неделю, отдыхая между сессиями как минимум один день. Разминка в программу уже включена. Выполняй упражнения в указанной последовательности, отдыхая между сетами до полного восстановления.

1. Комплексная разминка

Гимнастический коврик

Упражнения на координацию, в которых одновременно задействованы все конечности, полезны не только тем, что хорошенько разогревают твое тело. Такая физическая активность улучшает прохождение нервных сигналов от мозга к рукам и ногам и обратно. В результате ты сможешь развивать большую взрывную мощность во время основной части тренировки, а значит, быстрее набирать желанную мышечную массу.

1. Ляг на пол на спину, согнув правую ногу и подняв вверх правую руку. Перекатись на левую сторону, встав на локоть. Напрягая ягодицы и разгибатели позвоночника, подними таз и выпрями левую руку.

2. Отведи левую ногу назад, встав в выпад. Выпрями ноги, приняв конечное положение стоя с поднятой правой рукой над головой. На протяжении всего движения держи правую руку строго вертикально. Повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение и выполни все сначала. Сделай по два повтора для левой и правой стороны без отдыха - это один подход. Тебе надо сделать таких 5, восстанавливаясь между ними по 30 с.

2. Косые мышцы живота

Мультифункциональный тренажер

Если хочешь стать по-настоящему сильным, без мощного кора тебе не обойтись. Существует несколько базовых бытовых движений, которые отлично развивают именно эту мускулатуру, и главное среди них - замах с топором, который превратился в упражнение «дровосек». Чтобы быстрее накачать кор, делай «дровосеки» медленно.

1. Установи ручку на вертикальном тросе на уровне плеча, возьмись за нее, как за ручку топора, и развернись спиной к тренажеру.

2. Держа руки прямыми, скручивая торс и не сгибая ноги и корпус, отведи ручку вправо и вниз. Затем дай тросу вернуть тебя обратно в исходное положение. Выполняя это упражнение, не забывай все время держать напряженными мышцы кора и ягодиц. Сделай по 6 повторов для каждой стороны - это один подход. Тебе надо выполнить таких 4, отдыхая между ними по 1,5 мин.

3. Бицепсы и спина

Подтягивания широким
хватом к груди

Распорный хромированный турник

Один из самых эффективных и при этом недорогих способов накачать мышцы верхней части тела. Все, что тебе нужно, это дверной проем и желание заниматься.

1. Возьмись за перекладину широким хватом. Напрягая бицепсы и сводя лопатки, медленно подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх.

2. В верхней точке задержись на пару секунд и затем медленно вернись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов - это один подход. Затем отдохни 1 мин. и в следующем подходе сделай на 1 повтор меньше. Выполни по этой схеме еще 8 подходов (всего 10).

4. Трицепс

Деревянные гимнастические кольца

Похожие упражнения на кольцах и на брусьях отличаются по интенсивности нагрузки. На кольцах она намного больше за счет отсутствия жестко зафиксированной опоры. Кстати, по этой же причине, чтобы не повредить запястья, выполняя это упражнение, обматывай их специальными напульсниками хотя бы поначалу.

1. Отрегулируй кольца так, чтобы они оказались на уровне плеч. Возьмись за них, оттолкнись ногами и выйди в упор.

2. Слегка согни руки в локтях и задержись так на 10 с. Один подход - упор в течение 10 с. Сделай таких 5, отдыхая между ними по 30 с.

5. Спина и ягодицы

Гиря 20 кг

Становая тяга во все времена будет самым эффективным способом накачать мышцы спины и ягодиц. Так что, пожалуйста, оставь пианино в покое.

1. Присядь, не отрывая пяток от пола, и возьмись за ручку обеими руками хватом сверху. Спина должна быть ровной, голову держи высоко.

2. Напрягая ягодицы, выпрямись. Затем опусти гирю и повтори. Сделай 7 подходов по 8–10 повторов, отдых между подходами - 30 с.

Узнайте, какие снаряды должны появиться в вашем домашнем спортзале в первую очередь, чтобы проводить эффективные тренировки.

Содержание статьи:

Создание спортзала дома может оказаться достаточно сложным делом, если подойти к решению вопроса масштабно. В соответствии с оснащенностью места проведения занятий, можно условно выделить три класса:

1. Премиум класс - оснащен всеми необходимыми для комфортного занятия тренажерами и спортивными снарядами. Вполне очевидно, что организация такого зала потребует от вас серьезных финансовых вложений.

Домашний спортзал премиум класса

Что касается премиум класса, то количество необходимых видов спортивного оборудования и снарядов может оказаться более высоким. При выборе места под собственный спортзал, необходимо использовать хорошо проветриваемое помещение. Кроме этого стоит позаботиться и о качественном освещении. Ученые доказали, что силовые тренировки при низкой освещенности крайне негативно воздействуют на органы зрения.

Между тренажерами и стенами минимальное расстояние составляет 30 сантиметров. Если вместе с вами проживают маленькие дети либо домашние животные, то следует им ограничить доступ в помещение, чтобы минимизировать риски получения травмы. Для обеспечения хорошей звукоизоляции стены стоит покрыть пробковыми панелями. Однако данная рекомендация справедлива только применительно к помещению, используемому в качестве спортзала.

Рекомендуем сменить и напольное покрытие. Лучше всего для этого подойдет ковролин либо тафтинговое покрытие. При наличии возможностей стоит также увеличить и амортизационные качества пола. Однако вам для решения этого вопроса потребуются специалисты и дополнительные финансовые расходы. В вашем зале в обязательном порядке должно находиться одно зеркало в полный рост.

При наличии зеркальных дверей у шкафа-купе, зал можно организовать вблизи от него и тем самым сэкономить. Ниже мы еще поговорим о самых нужных вещах для тренировок, но вам стоит позаботиться и о разных мелочах, например, напульсниках, скакалке, утяжелителях и т. д. Вполне возможно, что вам не хватит места для их хранения в имеющихся шкафах и кладовой. В такой ситуации без дополнительного стеллажа или же полок не обойтись. Заменой им может послужить деревянный ящик, расположенный под кроватью.

Чтобы тренировки доставляли максимальное удовольствие, стоит подумать об эстетике. При выборе цветовой гаммы помещения для спортзала следует избегать темных и резких тонов. Они могут вызвать уныние и в такой ситуации тренировки не смогут быть максимально эффективными. После подготовки помещения, можно подумать и о выборе спортивного оборудования.

Если ваша задача заключается в корректировке и последующем удержании веса, то стоит воспользоваться кардиотренажерами. Наиболее популярными среди них являются беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, велотренажеры. Когда человек ставит перед собой целью прокачать мускулы, то выбор должен пасть на силовые тренажеры. А вот без штанги и гантелей не обойтись в любом случае. Именно эти два снаряда помогут вам решить любые задачи.

Если вы хотите знать, какие 5 нужных вещей для тренировок в домашнем спортзале должны у вас быть, то штанга и гантели в их число обязательно входят. Даже при отсутствии проблем с финансами, более одного тренажера себе могут позволить лишь те люди, которые под зал отводят, целую комнату. Наиболее компактными среди них являются велотренажеры и степперы. Хотя сегодня на рынке присутствует достаточно большой выбор спортивного оборудования для домашнего использования, не всегда удается сделать его максимально компактным.

Спортзал среднего класса в домашних условиях

• Напольное покрытие.
• Освещенность и доступ свежего воздуха.
• Наличие зеркала.

Гантели

Штанга

Они не издают сильных звуков при падении, а также не оставят на ламинате вмятин. Выбирать такие блины следует внимательно. Покрытие не должны быть чрезмерно мягким и не крошиться при надавливании. Выбирая вес дисков для штанги, ориентируйтесь на свои возможности. Нет смысла сразу набирать большое количество дисков. Вы можете ограничиться сначала двумя весом в 5 кило и несколькими в 0. Затем при необходимости можно приобрести дополнительные.

Скамейка для жима

Кроме всего прочего обратите внимание на высоту скамейки. Чаще всего достаточно сантиметров 40–45. Последним критерием выбора данного вида спортивного оборудования является материал наполнителя. Лучше всего использовать твердые виды, чтобы исключить негативную нагрузку на позвоночный столб.

Рекомендуем обзавестись силовой рамой, которую можно изготовить самостоятельно. Это позволит вам чувствовать себя уверенно во время работы с серьезными весами. Безусловно, этот вид спортивного оборудования вполне может и не вписаться в интерьер вашего помещения, но если вы относитесь к тренировкам серьезно, то силовую раму стоит купить. Из других важных вещей стоит отметить турник и блок для тяг.

Спортзал бюджетного класса: 5 нужных вещей для тренировок

Также не лишней будет и гиря. Вероятно, на приобретение скамейки для жима, и тем более силовой рамы деньги выделятся, не будут. В качестве скамейки можно использовать три табурета. Неплохой имитацией скамьи Скотта может стать стул, спинка которого оборачивается мягким материалом. Если вы планируете создать спортзал бюджетного класса, то придется проявить фантазию при использовании подручных предметов.

Какие еще спортивные снаряды могут быть полезны девушкам для тренировок в домашнем спортзале?

Фитбол

Скакалка

Кольцо для пилатеса

Латексная лента

Что необходимо для оборудования домашнего спортзала, а без чего можно обойтись, смотрите в следующем сюжете от Дениса Борисова:

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

2 – 3 табуретки

Они послужат вам лавкой для различных , и всех тех упражнений, что обычно делают лёжа на лавке. Кроме этого, на табуретках можно делать и . От них можно отжиматься, ставя на них руки. Либо можно , ставя на них ноги. В общем, это самое простое и довольно функциональное приспособление, которое есть практически у всех. То есть в большинстве случаев такие табуретки есть у вас по умолчанию.

Скакалка

Скакалка является своего рода самым примитивным и дешёвым кардиотренажёром. Хорошо подходит как для разогревок перед тренировкой, так и для кардионагрузок в дополнение к силовым упражнениям. От обычного бега её эффективность составляет примерно 50%. Не фонтан, конечно, но брызги есть. А для слабоподготовленных людей это будет то, что надо.

Разборные гантели

Если вы уже обзавелисть табуретками, то пора подумать о гантелях. Они должны быть разборными. Обычно для девушек хватит гантель до 12 кг. Для парней – до 25 кг. Но это в среднем. У меня в зале некоторые «домохозяйки» гантели и по 20 кг тягают. Либо же можно купить набор из гантелей с шагом в 2 – 3 кг. Но это более дорогой вариант. Вообще, гантели более универсальный снаряд, чем штанга. Так как количество упражнений с ними примерно в 2 раза больше, чем со штангой.

Турник и брусья

Эта опция очень важная. Но важная, как правило, для мужчин. Девушкам можно этим пренебречь. Конечно, можно ходить во двор, но это не очень удобно: бегать из комнаты во двор и обратно после каждого упражнения. Сейчас домашние настенные турники и брусья стоят недорого и устанавливаются довольно легко. С помощью турника и брусьев вы сможете делать для спины, бицепсов, трицепсов и груди. Лично у меня в зале ни один не обходится без брусьев и турника.

Гриф для штанги

Хорошо. Всё вышеперечисленное у вас уже есть. Следующим в списке по важности идёт гриф для штанги. Лучше всего брать прямой гриф. Так как он более многофункциональный, чем кривой. И желательно чтобы диаметры дисков для гантелей и грифа были одинаковыми. Думаю, что и дураку понятно, что так экономичней и удобней.

Диски для штанги и гантелей

Надеюсь, что штанга и гантели имеют у вас одинаковый диаметр втулки. Тогда вам будет гораздо проще с покупкой дисков. Для девушки вполне хватит таких дисков: 2х10кг,2х5кг,4х2.5кг, 4х1.25кг. Маленьких дисков по 4 штуки для того, чтобы можно было одевать на гантели. Таким образом, вес штанги со всеми дисками будет 65 кг (если гриф весит 20 кг). Для мужчины: 2х20кг, 2х15кг, 2х10кг,4х5кг,4х2.5кг, 4х1.25кг. Таким образом, вес штанги со всеми дисками будет 145 кг (если гриф весит 20 кг). Такой вес вам пригодится для . Как показывает практика, средний мужчина весом 80 кг через год тренировок вполне может тянуть 140 кг на 2 – 3 раза.

Стойки для штанги

Стойки нужно подбирать такие, чтобы они годились и для приседаний, и для жима лёжа. Выбор сейчас есть. И такие стойки найти не проблема. Конечно, с небольшим весом можно делать жим и приседания без стоек. Просто ложась со штангой или взваливая её себе не плечи. Но это больше подойдёт девушкам. Да и то, только тем, которые в принципе не хотят поднимать большие для себя веса. Кстати, до начала XX века стоек в спортивных залах не было в принципе.

Лавка с регулируемой спинкой

Если у вас есть всё вышеперечисленное + такая лавка, то ваш зал уже всего на 20% - 25% не дотягивает до полноценного тренажёрного зала по своей функциональности. Для работы со свободными весами у вас есть уже практически всё. Но нет тренажёров. Спинка обязательно должна быть регулируемой. Так вы сможете делать упражнения не только лёжа горизонтально, но и под углом и сидя. Что и где лучше купить, посмотрите здесь: .

Гиперэкстензия и лавка для пресса

Словом, в горизонтальной гиперэкстензии можно делать не только наклоны, но и . Поэтому, гиперэкстензия вполне может заменить собой лавку для пресса.

А если ещё остались деньги и место в квартире?

Дальше уже всё зависит от ваших целей. Если основная цель – похудение или рельеф, то лучше купить кардиотренажёр. Беговую дорожку или эллипсоид. Подробнее: . Для желающих больше накачаться можно ещё пройти по силовым тренажёрам. Подробнее: и

Каремат, степ-платформа, фитбол, бодибар и прочий дополнительный спортивный инвентарь, помимо «стандартного железа» в фитнес-клубах встречается также довольно часто. Найти и воспользоваться им можно практически в любом клубе, будь то эконом, стандарт либо люкс. Наравне с тренажерами и свободными весами он играет немаловажную роль в тренировочном процессе. Но какую именно? И чем они могут дополнить или разнообразить тренировочный процесс? Для того, чтобы разобраться в этом, мы и составили данный перечень спортивного оборудования и инвентаря.

Прежде всего, хочется сказать, что большая часть приведенного ниже инвентаря можно было бы отнести к групповым занятиям по фитнесу, но поскольку он все чаще находит себе применение и в тренажерном зале и в функциональном тренинге, такое утверждение было бы неверным. Его можно использовать в силовых и кардиотренировках, при проведении персональных и групповых занятий, в тренажерном зале, зале для фитнеса и просто на улице. Простота конструкций наряду с их эффективностью позволяет значительно расширить диапазон выполняемых упражнений при любом виде тренинга. Как именно, или за счет чего это реализуется на практике, нам расскажут фотографии и описание спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь

Гантели. Не смотря на то, что гантели в классическом их виде чаще всего встречаются именно в тренажерном зале, это не мешает производителям выпускать их и отдельно для занятий по фитнесу и других функциональных его видов. От суровых металлических гантелей для зала такие отличаются более веселой раскраской, монолитной обрезиненной конструкцией, многогранной формой и небольшим шагом веса, что впрочем, смысловой нагрузки не меняет.

Аквабэг. Данное изобретение характерно тем, что такой мешок имеет подвижный центр тяжести, поэтому отлично подходит для тренировки общей функциональности тела, для чего собственно и сконструирован. За счет того, что уравновесить его в каком бы то ни было положении довольно трудно из-за жидкого наполнителя, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые во время классического силового тренинга могут не вовлекаться в работу.

Медбол. Он же – медицинский мяч. Чрезвычайно популярный снаряд как в спортивной среде, так и в реабилитационной медицине. Применяется в физкультуре, фитнесе, функциональном тренинге, единоборствах и не только. Имеет плотный наполнитель (песок, опилки, гелевые гранулы) за счет чего не пружинит и не отскакивает от поверхности, а гасит удары. С ним можно выполнять упражнения на все группы мышц: ноги (приседания), спина (пуловер), грудь (отжимания), пресс и не только.

Фитбол. Прочный надувной шар для занятий фитнесом. Для каких только упражнений он не предназначен. С ним выполняют и отжимания с ногами на полу или ногами на мяче, приседания, с мячом на вытянутых руках или над головой, многочисленные упражнения на пресс, такие как скручивания лежа на полу с мячом в руках, подъемы ног лежа с мячом зажатым между лодыжками и не только. Множество упражнений можно также выполнять и лежа или сидя на мяче.

Баланс борд. Или координационная доска. Предназначена для развития чувства баланса, координации и тренировки вестибулярного аппарата. Такая доска улучшает чувство равновесия, способствует развитию статического и динамического баланса и укрепляет мышцы (как основные их группы, так и более мелкие мышцы-стабилизаторы). Применяется в фитнесе, функциональном тренинге, а так же в реабилитационной медицине для развития соответствующих качеств.

Степ-платформа. Предназначена для выполнения таких упражнений, как вышагивания, запрыгивания, скачки, отжимания, приседания, выпады, пресс и множество других. Простота конструкции позволяет использовать платформу как для силовых, так и для функциональных тренировок. Сменные упоры позволяют наращивать, либо снижать ее высоту, что также позволяет значительно расширить область применения платформы.

Тумба. Имеет принципиально похожую область применения и примерно тот же перечень упражнений, что и степ-платформа, но значительная разница в высоте и отсутствие возможности ее регулировать предполагают более широкое применение тумбы именно в функциональном тренинге, а применение степ-платформы преимущественно в групповых занятиях по фитнесу. Так или иначе, перечень упражнений ограничивается только фантазией пользователя.

Каремат. В первую очередь такой «коврик» служит теплоизолятором между телом человека и поверхностью, на которой он постелен. Во-вторых, он служит для смягчения жесткости соприкасания тела с твердым или неровным полом. В-третьих, безусловно это соображения гигиены, чтобы тело не соприкасалось с агрессивной средой (в случае занятий на природе). Используется практически во всех видах спорта: фитнес, физкультура, силовой и функциональный тренинг и многих других.

Слайдер. Классическое название – скользящая дорожка. Изобретение применяется для проведения аэробных тренировок с целью сжигания калорий. Так же используется в реабилитационных целях для восстановления нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Принцип работы коврика заключается в специальной поверхности и чехлах на обувь, которые позволяют выполнять скользящие движения как в лыжах или конькобежном спорте.

Координационная лесенка. Гениальный в своей простоте спортивный снаряд, который развивает скорость, баланс, выносливость и координацию. Заниматься с ней может каждый, не зависимо от уровня подготовки, применяется она в любом виде спорта для развития вышеописанных качеств. Позволяет выполнять буквально любые комбинации упражнений, включающие приседания, выпрыгивания, рывки, шаги, выпады, как с собственным весом, так и с каким-либо отягощением.

Упоры для отжиманий. Как гласит название, предназначены они по большому счету, исключительно для одной цели – выполнения отжиманий. Сама же суть упоров заключается в том, что более высокое положение рук позволяет более низко опустить корпус, тем самым сильнее растягивая рабочие мышцы. Впрочем, упоры часто используют и для выполнения других упражнений. Устанавливая их на две рядом стоящие возвышенности, можно выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног и т. д.

Ролик для пресса. Не менее уникальная конструкция, чем иные, представленные здесь. Его уникальность заключается в сочетании простоты движения и большого числа групп мышц, которые он задействует во время выполнения упражнения. Он включает в работу всю верхнюю часть тела – плечи, руки, мышцы груди и спины. Полностью задействует пресс – верхнюю и нижнюю его часть. А так же незначительно задействует ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Петли Береша. Занятия в таких петлях направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, за счет того, что выполняемые упражнения включают в работу практически все мышцы тела. Простота конструкции и наличие карабинов во-первых позволяют использовать их практически где угодно (дома, на даче, на работе), во-вторых, гибкость конструкции позволяет выполнять упражнения практически на все группы мышц: ноги, спину, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы пресса.

Обруч. Хула-хуп, знакомый всем с детства способен задействовать множество мышечных групп, таких, как пресс, спина, ягодицы и икры. Он активизирует и усиливает кровоток в участках, соприкасающихся с рабочей поверхностью. А благодаря тому, что кислород, переносимый кровью является естественным окислителем жиров, достигается эффект похудения. Кроме того, упражнения с обручем оказывают легкий массаж брюшной полости и улучшают работу кишечника.

Бодибар. В своем классическом исполнении это металлический прут, заключенный в резиновую или пластиковую оболочку. Это своего рода аналог штанги – свободный вес (скорее даже «гриф»), только без возможности навешивания дисков. Предназначен для выполнения упражнений буквально на все тело – приседания (ноги), жим лежа (грудь), тяга в наклоне (спина), сгибания рук (бицепс), разгибания рук (трицепс), скручивания и косые повороты (пресс) и не только.

Кувалда. Упражнения с ней получили распространение в единоборствах и функциональном тренинге, но не только. Она включает в работу практически все тело. Выполнение ударов по покрышке тренирует силу, выносливость и технику. Упражнение задействует руки (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), корпус (широчайшие, поясничные, зубчатые мышцы, прямые и косые мышцы живота) и ноги (ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры).

Скакалка. Еще одно сверх популярное изобретение, известное всем, и получившее распространение практически во всех видах спорта. Упражнения со скакалкой развивают выносливость, координацию, укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы и делают тело стройным и подтянутым. Упражнения со скакалкой можно включать в силовую, кардио или функциональную тренировку не зависимо от вашего уровня подготовки.

Поводок. Используется во многих видах спорта для тренировки силы, скорости, выносливости, координации движений и навыков взаимодействия и противодействия двух спортсменов между собой. Одним концом поводок пристегивается к поясу атлета, другим он может пристегиваться как к подвижной платформе, на которой закреплен вес, так и к грузоблочному тренажеру и к другому спортсмену вторым концом для выполнения совместной парной тренировки.

TRX-рип. Приспособление, предназначенное для выполнения упражнений по принципу векторной нагрузки. Закрепив конец резинового троса карабином, и взявшись за гриф двумя руками, вы можете выполнять вращательные, тяговые, жимовые и многие другие движения, характерные для хоккея, тенниса и других видов спорта с нагрузкой на одну сторону тела. В то же время, закрепив карабин к другому концу грифа можно значительно расширить арсенал упражнений.

Петли TRX. Популярное нынче изобретение, гениальное в своей простоте и разработанное изначально для армейских целей, чтобы солдаты могли выполнять тренировку на все группы мышц буквально в любых условиях, будь то пустыня, лес, городская застройка и так далее. Закрепив ремешки карабином на определенной высоте можно выполнять множество упражнений на ноги, спину, грудь, руки (бицепс, трицепс, плечи) а также пресс (прямые и косые мышцы живота).

Кольца. Гимнастический снаряд, пришедший в фитнес-клубы из одноименного вида спорта. Часто применяется в физкультуре и функциональном тренинге. Упражнения на кольцах способствуют развитию силы, гибкости, выносливости и координации. Свободно свисающие кольца значительно усложняют выполнение упражнений, что в свою очередь значительно увеличивает их эффективность. Подвесив их на разной высоте, они могут служить своеобразным аналогом петель TRX.

Канат. За свою высокую эффективность заслужил себе почет, уважение и широкое применение не только в школьных спортзалах, но и в фитнес индустрии и даже за ее пределами. На подвешенный к потолку канат можно карабкаться всем корпусом, либо только с помощью рук. Упражнение со свободно подвешенным снарядом, как уже говорилось выше, значительно повышает и сложность и эффективность выполнения упражнений.

Эспандер с ручками. Подобный набор эспандеров включает жгуты различного диаметра и плотности, способные оказывать усилие от 2 до 43 кг. Они используются как для тренировки, так и для разминки, растяжки, разогрева и заминки в тренировочном процессе. Простота конструкции, легкий вес, малый объем занимаемого места обеспечили такому эспандеру широкую популярность в физкультуре, фитнесе, бодибилдинге, функциональном тренинге и многих других видах спорта.

Эспандер кольцевой. Смысловая нагрузка сходна с предыдущим представителем и отличается еще большей простотой, так как представляет собой обычную эластичную резинку кольцевой формы. Такие эспандеры так же выпускаются с различной плотностью и производимым усилием, также предназначены для разминки, растяжки, заминки и непосредственного выполнения упражнений, поэтому так же получили большую популярность во многих видах спорта.

Грид-роллер. Это, без преувеличения устройство для самомассажа. Получил наибольшее распространение среди атлетов всех видов спорта, так как позволяет снять напряжение после тренировки. Раскатывание такого ролика по телу, либо под весом тела способствует расслаблению и растяжению мышц и сухожилий а также снятию напряжения в мягких тканях. Простота конструкции, легкость эксплуатации и невысокая цена сделали данный массажер очень популярным.

Заключение

Безусловно, рынок спортивного инвентаря постоянно растет, и мы не в силах охватить его полностью, тем не менее, здесь мы рассмотрели наиболее популярных его представителей. Вы можете использовать, либо не использовать его исходя из личных предпочтений. Можете верить, либо нет в эффективность применения вышеописанных приспособлений, все зависит только от вас. Как бы там ни было, можно сказать с уверенностью, что рост рынка спровоцирован ростом спроса и интересом со стороны пользователей, что в свою очередь побуждает производителей проводить новые исследования и создавать новые продукты, способные сделать ваши тренировки более качественными и эффективными.

О важности физических нагрузок для здоровья и нормального веса написаны уже тысячи строк, и вряд ли кто-то из нас будет говорить об обратном. Однако если посмотреть реальности в глаза, то на практике оказывается, что в спортивных залах полным-полно свободных мест, да и на групповой тренинг несложно пробиться.

В таком случае, где тренируются остальные люди, или они вообще не тренируются? И вот на этом этапе выясняется интересная вещь: большинство людей игнорируют тренировки не из-за огромной лени или отсутствия мотивации к спорту, а по вине банального отсутствия свободного времени или несовпадения рабочего графика и графика тренировок в ближайшем фитнес-центре.

Какой выход можно найти в данной ситуации? Правильно: идеальный вариант решения проблемы – начать домашние тренировки.

А чтобы занятия были эффективными и результативными, стоит приобрести кое-какой спортивный инвентарь для домашних тренировок.

Мы составили список самых востребованных и продуктивных фитнес-инструментов для дома:

1. Гантели

Гантели – пожалуй, самый универсальный и наиболее распространенный фитнес-инвентарь для домашних тренировок.

Стоят гантели не дорого. Можно выбрать гантели любого цвета и нужного веса, а еще есть гантели с наборным весом – они универсальны, так как их вес можно менять.

Плюсы:

– С помощью гантель можно прокачать все мышцы тела;

– Можно выбрать гантели, удобные по форме именно для вас;

– Гантели используются как для силовых тренировок, так и для утяжеления аэробных нагрузок;

– Гантели очень удобно хранить, они почти не занимают места.

Минусы:

– Неверный вес гантелей может привести к растяжению мышц;

– Гантели время от времени придется менять, так как мышцы будут развиваться, и вес необходимо будет увеличивать.

2. Штанга с разборными блинами

Мужчинам в домашних тренировках отлично поможет штанга с разборными блинами.
Можно купить штангу с небольшим держателем, тогда хранить ее в разобранном виде будет гораздо легче и компактней.

Плюсы:

– Штанга прокачивает все виды мышц и является универсальным спортивным инвентарем;

– Вес штанги можно регулировать количеством блинов;

– Штанга может заменить гантели и некоторые домашние тренажеры.

Минусы:

– Штанга стоит дороже гантелей;

– Несоразмерный вес может привести к растяжению мышц.

3. Гимнастический коврик

Любительницам фитнеса и йоги не обойтись дома без гимнастического коврика. На нем удобней и приятнее заниматься, чем на полу или ковре. На коврике невозможно повредить кожу во время интенсивной тренировки, чего не скажешь об обычном ковре или ковролине.

Коврик смягчает приземления во время прокачки пресса и прочих подобных упражнений на движение корпуса тела или головы.

Плюсы:

– Коврик смягчает удары ступней об пол при прыжках, уменьшает нагрузку на суставы;

– На коврике тренироваться комфортнее, чем на полу;

– Коврик стоит недорого;

– Коврик легко хранить дома в скрученном виде.

Минусы:

– Качество некоторых ковриков оставляет желать лучшего;

– При частых занятиях тонкие гимнастические коврики быстро изнашиваются.

4. Степ-платформа

Если ваша задача – как можно быстрее похудеть, то степ-платформа поможет достичь желаемой цели. Степ-платформа дает отличные возможности для интервальных аэробных тренировок и кардиоразминок. С ее помощью можно заниматься степ-аэробикой, не выходя из дома.

Плюсы:

– Степ-платформу можно использовать не только по прямому назначению, но и для отжиманий, качания пресса (как держатель для ног на высоте) и прочих упражнений;

– Степ-платформа занимает мало места;

– Стоимость степ-платформы доступна большинству спортсменов.

Минусы:

– Степ-платформа достаточно много весит, и ее тяжело переносить;

– Степ-платформу может заменить невысокая металлическая табуретка (детская табуретка).

5. Фитбол

В последние годы фитбол набрал большую популярность. Стоит он недорого, продается почти во всех спортивных магазинах, можно подобрать мячик необходимого диаметра и любого дизайна.

Есть детские фитболы, которые пригодятся в семейных тренировках. Для удобства тренировок можно выбрать фитбол с ручками, которые помогут лучше удерживать равновесие на мячике и не падать с него.

Плюсы:

– В сдутом виде фитбол занимает очень мало места;

– Фитбол будет незаменим в спокойном и безопасном фитнесе, так как позволяет тренироваться даже людям в процессе реабилитации после спортивных травм;

– Фитбол безопасен при тренировках людей с проблемными суставами нижних конечностей, так как почти не создает нагрузку на эту часть тела (при условии занятий, сидя на фитболе);

– Тренировки на фитболе показаны пожилым людям и беременным женщинам;

– Фитбол тренирует гибкость, координацию движений и помогает приобрести красивую осанку.

Минусы:

– В надутом виде фитбол занимает немало места (особенно больших диаметров), его трудно зафиксировать в одном состоянии;

– При неправильном распределении веса тела с фитбола легко упасть во время тренировки;

– Умеренные тренировки на фитболе помогут накачать мышцы, развить гибкость, но почти не повлияют на жиросжигание.

6. Обруч (хулахуп)

Обруч является универсальным средством домашних тренировок уже не один десяток лет.
Раньше считалось, что с помощью регулярного кручения обруча можно отлично похудеть и получить осиную талию, однако, практика показала, что это не так.

В магазинах можно найти огромное разнообразие обручей: пластмассовые, металлические или резиновые, с утяжелением или без, со специальными шариками и пластинами для дополнительного массажа тела и проблемных зон, любого цвета и диаметра.

Плюсы:

– Обруч помогает накачать косые мышцы живота, укрепить мышцы спины и пресса;

– Обруч легко хранить, например, под кроватью или за шкафом;

– Стоит обруч недорого.

Минусы:

– Если обруч сильно тяжелый, то он может оставлять синяки на теле;

– Неправильный выбор диаметра обруча утяжелит тренировки и будет неудобным в использовании;

– Обруч не помогает убрать жир с талии;

– Обруч еще нужно научиться крутить.

7. Трубчатый экспандер

Это незаменимый инвентарь для прокачки мышц верхней части тела.

Он помогает убрать дряблость рук, подтягивает пресс, укрепляет мышцы груди и спины (девушкам особенно понравится эффект от прокачки мышц груди).

А еще с помощью экспандера можно улучшить осанку и помочь укрепить позвоночник.

Плюсы:

– Экспандер помогает усложнить привычные упражнения на прокачку мышц;

– Он занимает очень мало место и совсем немного весит;

Минусы:

– Далеко не все любят тренировки с экспандером.

8. Утяжелители для ног и рук

Если вы уже достаточно давно тренируетесь и хотите дать мышцам дополнительную нагрузку, чтобы эффективность тренировок снова выросла, то вам на помощь придут утяжелители для ног и рук. Их легко найти в продаже в любом спортивном магазине, а можно сделать и самим.

Плюсы:

– Утяжелители помогают усложнить силовые и аэробные тренировки;

– Стоят недорого, хранить легко;

– Можно выбрать утяжелители с нужным весом или универсальные, где вес можно добавлять;

– Утяжелители помогают профессиональным спортстменам подготовиться к соревнованиям, так как при их снятии все упражнения даются гораздо легче;

– Утяжелители помогают лучше проработать проблемную зону.
Минусы:

– Утяжелители не всегда уместны для тренировок;

– Ткань, удерживающая грузики, при частых тренировках может порваться, также легко рвутся крепления утяжелителей;

– Ткань на утяжелителях впитывает пот и их надо время от времени чистить;

– При неправильном креплении утяжелители могут оставлять следы на теле.

9. Скакалка

Скакалку отлично использовать при кардиотренировках. Она занимает мало места, очень мало весит.

С помощью скакалки можно хорошо прокачать ноги и пресс, получить красивую осанку, улучшить координацию движений ног и синхронизацию ног и рук.

Плюсы:

– Стоит дешево, продается везде, есть варианты по дизайну ручек и функциональности;

– Скакалку легко подстроить под свой рост (если она не короткая изначально);

– Скакалка помогает в сжигании жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Минусы:

– Скакалка дает серьезную нагрузку на коленные суставы;

– Прыжки на скакалке создают много шума, что неприемлемо в многоквартирных домах;

– Занятия со скакалкой требуют много свободного места;

– При неправильном замахе скакалкой можно сильно ударить себя или окружающих.

10. Ролик для пресса

Ролик для пресса поможет усложнить тренировки на прокачку пресса, поспособствует
сжиганию жира в области брюшного пресса, укрепит мышцы спины.

Плюсы:

– Занимает мало место;

– Можно использовать для щадящей тренировки ног и коленей в процессе реабилитации после травм.

Минусы:

– Не везде продается;

– При сильном нажиме может оставлять следы на линолиуме и ламинате.

11. Шведская стенка

Если вы располагаете местом в квартире, то не забудьте о таком изобретении как шведская стенка. С ее помощью можно организовать максимально универсальные тренировки. А если у вас дома есть дети, то шведская стенка уж точно пригодится.

Плюсы:

– Позволяет прокачать разные группы мышц;

– Совместима с некоторыми домашними тренажерами (лавка для качания пресса, брусья, турник, веревочная лестница и т.п.);

– Позволит тренироваться всей семье, включая детей.

Минусы:

– Требует места и пространства для крепления и тренировок;

– Стоит недешево;

– Для детей желательно приобретать небольшой мат, чтобы они не травмировались, если упадут с высоты.

12. Боксерская груша

Даже если вы не профессиональный боксер, боксерская груша может помочь вам в домашних тренировках.

Она отлично прокачивает мышцы рук, спины и косые мышцы пресса (при разворотах во время удара и скручиваниях).

Плюсы:

– Помогает снять стресс после тяжелого рабочего дня;

– Легко хранить, если не используется.

Минусы:

– Требует достаточно места для тренировок;

– Может порваться при интенсивных и регулярных тренировках.

13. Скамья для скручиваний

С помощью такого приспособления легко накачать дома красивый пресс и прокачать косые
мышцы пресса, которые прокачиваются тяжелее всего.

Плюсы:

– Облегчает тренировки по прокачке пресса;

– При повышении угла наклона скамьи можно увеличивать амплитуду движений и нагрузку на разные мышцы пресса и спины.

Минусы:

– Стоит недешево;

– Занимает много место;

– Нет универсальности тренировок.

14. Опоры для отжиманий

Если вы мечтаете о красивой груди и прокачанных трицепсах, то задумайтесь о покупке опор для отжиманий. Они позволят увеличить нагрузки при отжиманиях и ускорят эффект от таких тренировок.

Плюсы:

– Ручки опор дают новый вид нагрузок для ваших мышц, что помогает им развиваться;

– В среднем такие опоры выдерживают нагрузку до 120 кг, что позволяет их использовать как женщинам, так и мужчинам;

– Опоры для отжиманий помогут в наращивании мышечной массы на руках;

– Весят мало, занимают немного места;

– Не скользят при использовании и не царапают пол.

Минусы:

– Кроме как для отжиманий не годятся, нет универсальности;

– Далеко не везде продаются.

15. Тренажер для растяжки шпагата ног

Если вы мечтаете сесть на шпагат, а времени и возможностей ходить на персональные
тренировки в фитнес-центр у вас нет, то тренажер для растяжки шпагата ног будет очень даже к месту.

Это сравнительно новое приспособление позволит планомерно растянуть ноги для поперечного и продольного шпагата.

Плюсы:

– Занимает мало место, немногоо весит, можно сложить;

– Позволяет растянуть шпагат постепенно без лишних нагрузок;

– Регулируется в зависимости от растяжения мышц и ваших возможностей;

– Есть специальные ручки, за которые удобно держаться во время растяжки.

Минусы:

– Не универсален в использовании;

– Не везде продается;

– Почти бесполезен, когда мышцы шпагата хорошо растянуты, и цель достигнута.

Теперь ваши домашние тренировки точно не будут скучными и безрезультатными. Выбирайте фитнес-инструменты на свой вкус и предпочтение. Успехов вам в домашних тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, каким спортивным инвентарем пользуетесь дома вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы: