Комплексные на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки. Тем более маловероятно, что существуют такие , которые хотя бы раз в не пытались бицепса. И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято. В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого остается тернистым. Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую большинство отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс. Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в спортивной программе дает неплохой т уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти - максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите , согните немного колени и слегка напрягите .
2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги - вдох, при поднятии - выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии со всех уголков . В современном мире весь опыт и в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям. Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений. В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10. Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект. Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте процесса.
С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий. Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата. Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом. Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по .

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую : гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и , так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам :

1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для .

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного . Спортивная нагрузка должна быть в и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Можно сказать, не лукавя, что для прокачки двуглавой мышцы подъем штанги на бицепс – упражнение самое популярное среди атлетов. Его включает каждая тренировочная программа рук. Оно отменно наращивает объем бицепсов, если соблюдается техника.

Начать следует со знакомства с анатомическим атласом

Мышца, которая нагружается подъемом штанги — бицепс. При этом головки получают нагрузку, зависящую от вида хвата.

Синергисты здесь:

плечевая и предплечевая мышцы: брахиалис и брахирадиалис.

Стабилизаторы:

• сгибатели запястий;
• леватор лопатки;
• трапеции – средняя часть и верхняя;
• передняя дельта.

Такой вид имеет мышечный атлас подъема штанги на бицепс:

Упражнение и его преимущества

Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

• комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
• протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
• многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
• конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
• запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

• Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
• После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
• Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
• Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

• Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
• Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
• Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
• На пару счетов задерживаются в конечной точке.
• Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

• совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
• дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
• пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
• опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
• вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
• распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
• между подходами растягивать бицепсы;
• лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
• для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
• использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Варианты тренинга

Подъем штанги привлекает своей вариативностью.

Использовать разрешается разные механизмы и спортивные снаряды:

• нижний блок (подъем стоя);
• EZ- гриф;
• блок нижний (подъем штанги сидя).

Важно: тяжелее делать упражнение, в положении «стоя» у вертикальной опоры. В этом случае, веса снаряда не уступают классическому варианту, а работа требует больше сил.

Технические тонкости

Штангу удерживать можно разным хватом, т.е. постановкой рук на различном расстоянии друг от друга:

• при стандартном хвате штанги на ширине плеч нагружается бицепс полностью, что открывает возможность работы с большими весами;
• взяв узким хватом гриф, акцент смещают на внешнюю длинную головку, но уменьшают вес отягощения;
• больший вес используют, сместив нагрузку на головку внутреннюю, для чего выбирают узкий хват.

Исходя из сказанного понятно, что нет «худшего» или «лучшего» хватов: они разные, но нужно использовать все, чтобы комплексно решать задачу. Если «западает» внешняя головка, то меняют хват на узкий, если отстает короткая — используйте широкий.

Меняя периодически вид хвата, атлет улучшает качественные характеристики бицепса, помогая ему развиваться равномерно.

Варианты подъема снаряда

Выполняя подъем штанги выбирать можно технику подъема снаряда.

Существует два варианта движения, которые показаны ниже:

В «классике» сложнее идет подъем в точке В, т.е. она является камнем преткновения. В такой вариации ограничен вес отягощения, поскольку указанная точка не дает «взять» большой вес. Это оборачивается проблемой: бицепс в других точках готов работать с дополнительными 2-3 килограммами, но это не позволяет сделать точка В.

Вариант второй помогает в работе с большими весами, да к тому же, обеспечивает на всей траектории (от т. А до т. В) равномерное распределение напряжения. Соблюдая технику, вовлекается в работу двуглавая мышца, нагружается которая, на протяжении тренинга. Когда подъем снаряда закончен, она полностью сжата, т.е. диапазон движения не теряется.

В этом варианте атлет жульничает, поскольку уменьшает нахождение мускулов под нагрузкой, но исправить это легко, делая медленней, чем подъем снаряда обычный.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом. Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы.

Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

– одно из лучших упражнений для проработки бицепса, которое также задействует мышцы предплечья. Данное упражнения в бодибилдинге часто называют кратко – ПШНБ (подъем штанги на бицепс). На первый взгляд может показаться, что выполнять это упражнение очень просто и ни о каких трудностях с техникой выполнения не может быть и речи, но на самом деле все совсем не так. Поэтому в данной статье мы рассмотрим технику выполнения ПШНБ, укажем на распространенные ошибки новичков, а также дадим рекомендации по эффективной тренировке бицепсов.

Если вы только начинаете изучать правильную технику подъемов штанги на бицепс, то советуем выбирать небольшие рабочие веса (10-15кг), чтобы иметь возможность правильно технически (без читинга) выполнять по 12-15 повторений за подход.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки расположены параллельно или направлены немного по сторонам. Возьмите штангу обычным хватом снизу на ширине плеч, немного согните руки в локтях, спина прямая, взгляд вперед – это ваше исходное положение.
• Вдохните, задержите воздух и начните подъем штанги на бицепс, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимите штангу на уровень верхней части грудных мышц и сделайте небольшую паузу, почувствуйте пиковое сокращение.
• Во время подъема не двигайте локтями, зафиксируйте их по бокам торса. Также нельзя сгибать руки в запястьях.
• После небольшой паузы на пиковом сокращении, плавно опустите штангу, не разгибая при этом до конца руки в локтях.
• Во время выполнения ПШНБ не двигайте туловищем, держите спину ровной.

​

Если вы хотите посмотреть, как выглядит выполнение подъемов штанги на бицепс стоя на практике, то советуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

• Держите тело прямым и не раскачивайтесь во время тренинга бицепсов, отказывайтесь от читинга. Конечно, так вы не сможете работать с максимальными весами, но правильная техническая работа с умеренной нагрузкой будет намного лучше растить целевую мышечную группу.
• Фиксируйте руки по бокам торса и не двигайте ими. Если выдвигать локти вперед, то нагрузка на верх бицепса ослабевает и достичь пикового сокращения не получится.
• Откажитесь от работы с очень большими рабочими весами. Во время работы с максимальными нагрузками вам не удастся сдвинуть штангу с мертвой точке в начале амплитуды движения, а если помогать толкать штангу бедрами, то можно получить травму поясницы.
• Время от времени выполняйте подъем штанги на бицепс с обратным хватом, то есть хватом сверху. Это даст толчок для роста часто отстающих предплечий.

Варианты подъемов штанги на бицепс

ПШНБ хорошо тем, что обладает множеством вариантов выполнения, которые помогают лучше шокировать мышцы и повысить удобность выполнения. К примеру, если у вас есть проблемы со спиной, то бицепс лучше тренировать в сидячем положении, дабы не увеличивать нагрузку на позвоночник. Или если во время выполнения подъемов на бицепс с обычной прямой штангой у вас болят запястья, то стоит присмотреться к EZ-грифу, который в большинстве случаев нивелирует болезненные ощущения. Тренируйте бицепсы разными упражнениями для лучшего шокирования мышц и акцентированной проработки разных головок бицепсов.

Видео: техника ПШНБ от Дениса Борисова

​

8 вариантов подъема штанги на бицепс

​

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, .

В числе претендентов на трон могут оказаться , которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.