Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред-наз-на-чен-ное для раз-ви-тия квад-ри-цеп-са, прямой мышцы бедра, раз-ги-ба-те-лей та-зо-бед-рен-но-го сустава и других мышц нижней части тела . Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом . Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред-наз-на-че-ны именно для раз-ви-тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис-сле-до-ва-ния по технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой, про-ве-дён-ных кол-лек-ти-вом авторов под ру-ко-вод-с-т-вом Гре-го-ра Майе-ра , . Бла-го-да-ря чему, Вы узнаете не только то, как пра-виль-но вы-пол-нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак-ти-чес-ки все. Их ре-ко-мен-ду-ет-ся применять даже пожилым людям . Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от-но-си-тель-но боль-шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы-пол-не-нии приседаний с весом в 80% от пер-со-наль-но-го максимума на 1 пов-то-ре-ние (ПМ) не намного больше, чем при вы-пол-не-нии при-се-да-ний с весом в 50% от ПМ . При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп-ти-ма-лен для тре-ни-ров-ки всех за-дей-с-т-во-ван-ных в при-се-да-ни-ях мы-шеч-ных групп, кроме большой яго-дич-ной и ме-ди-аль-ной широкой мышцы бедра . Для их мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об-ще-фи-зи-чес-кой под-го-тов-ки . Именно поэтому их следует включать в под-го-тов-ку спортс-ме-нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле-ду-ет иметь в виду, что наиболее рас-прост-ра-нён-ной причиной застоя в при-се-да-ни-ях является «от-с-та-ва-ние» задней по-верх-нос-ти бедра . И связано это с тем, что спортс-мен, скорее всего, не-пра-виль-но ор-га-ни-зо-вы-ва-ет тре-ни-ро-воч-ную программу. Вот почему ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со статьями про ор-га-ни-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го процесса для бо-ди-бил-де-ров , пауэр-лиф-те-ров и фи-то-ня-шек . А сейчас давайте перейдём к об-суж-де-нию техники вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Как видите, штанга рас-по-ло-же-на на середине тра-пе-ци-е-вид-ной мышцы. Это нор-маль-ный вариант вы-пол-не-ния приседа. И его осо-бен-нос-тью является более мощное вклю-че-ние спины, обес-пе-чен-ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с вы-со-кой пос-та-нов-кой. Соб-с-т-вен-но ниже мы и будем рас-смат-ри-вать технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния именно на примере такого варианта его ис-пол-не-ния. Но здесь важно обратить вни-ма-ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб-ра-жён недосед. По-се-ре-ди-не изо-бра-жён присед до па-рал-ле-ли. Справа изоб-ра-жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп-ти-маль-ной глубиной седа является па-рал-лель. Садиться глубже, с точки зрения ин-нер-ва-ции мышц, нет никакого смысла. И это под-т-вер-ж-да-ют не только рас-смат-ри-ва-е-мые ис-сле-до-ва-ния, но и экс-пе-ри-мен-ты других ис-сле-до-ва-тель-с-ких групп .

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус-лов-ле-но это большим ко-ли-чест-вом факторов, наиболее су-щест-вен-ны-ми из которых является дыхание и рас-по-ло-же-ние позвонков. При опускании головы вниз зат-руд-ня-ет-ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след-с-т-вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за-кон-чить-ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч-ко-вид-ную форму. И это ка-са-ет-ся, в том числе, варианта вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Просто в случае с высокой пос-та-нов-кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч-ко-вид-ной формы. При этом тра-пе-ци-е-вид-ная мышца начнёт нак-ры-вать поз-во-ноч-ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об-ра-ти-те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со-от-вет-с-т-во-вать растяжке атлета, а так же технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис-поль-зу-ет-ся низкая пос-та-нов-ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав-но-мер-но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по-ло-же-нии талия ока-зы-ва-ет-ся па-рал-лель-на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се-ре-ди-не, отмеряя от её центра оди-на-ко-вое рас-сто-я-ние для пос-та-нов-ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав-но-у-да-лён-ны-ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис-поль-зо-ва-нии «боль-ших» весов кисть следует пе-ре-ма-ты-вать кис-те-вы-ми бин-та-ми .

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Сле-ду-ет за-ме-тить, что хотя стопа должна упи-рать-ся в пол всей своей по-верх-нос-тью, упор в пол следует про-из-во-дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос-та-нов-кой колен (рис. 9) и техникой вы-пол-не-ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо-дить-ся вместе, а ещё и на-хо-дить-ся в одном нап-рав-ле-нии со стопами. Ко-ле-ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу-щест-вля-ет-ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу-ществ-ля-ет-ся в та-зо-бед-рен-ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз-вер-нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз-вер-нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко-ле-ни», а потому, что вы-ве-де-ние их вперёд не является оп-ти-маль-ным по-ло-же-ни-ем для наи-луч-шей ин-нер-ва-ции мышц. Выводя колени вперёд, не-воз-мож-но мак-си-маль-но реа-ли-зо-вать свой силовой по-тен-ци-ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы-пол-ня-ет-ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от-ве-де-ния таза назад и вниз, при его под-во-ра-чи-ва-нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про-ги-бать, голову держать ровно, а грудь – вы-пя-тить вперёд, чтобы она приняла боч-ко-вид-ную форму. Хотя в случае высокой пос-та-нов-ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб-ра-же-нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб-ра-же-нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на-чи-нать дви-же-ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от-но-си-тель-ное по-ло-же-ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз-в-ра-ща-ют в исходное по-ло-же-ние од-но-вре-мен-но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по-верх-ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз-врат-ное движение. И именно поэтому человек «за-ва-ли-ва-ет-ся» вперёд. Ноги не справ-ля-ют-ся с весом, поэтому он пе-ре-ме-ща-ет вес на спину, ноги рас-прям-ля-ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос-та-ёт-ся в таком нак-ло-нён-ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз-ги-ба-те-лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы-пол-нять присед у стенки, чтобы она не поз-во-ля-ла за-ва-ли-вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы-ве-де-ние колен вперёд. Первое время можно при-дер-жи-вать-ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при-се-да-ния вы-пол-ня-ют-ся уже с ней, а атлет следит за тех-ни-кой вы-пол-не-ния приседа. И уже только после того, как че-ло-век научится кор-рект-но выполнять присед с палкой, можно под-хо-дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя-го-ще-ния, техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния будет ухуд-шать-ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак-си-маль-но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по-э-то-му вы-пол-нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб-ни-ку просто не-воз-мож-но. Но нужно себе пред-с-тав-лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх-нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при-тя-ну-ли вниз, а потом Вы отор-ва-лись вверх. Причём важно по-ни-мать, что Вы не ноги сги-ба-е-те и раз-ги-ба-е-те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор-рект-но вы-пол-нять приседания со штангой на плечах, можно прис-ту-пать к обучению вы-пол-не-ния ста-но-вой тя-ги . Но это уже совсем другая история!

Источники

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.

Особенности упражнения

Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.

Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

• Увеличение мышечной массы.
• Работа одновременно над несколькими группами мышц.
• Тренировка концентрации и равновесия.
• Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
• Эффективность даже при применении малого веса.
• Возможность регулирования нагрузки.
• Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
• Жиросжигание.
• Улучшение работы кровеносной системы.

При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Какие мышцы работают?

Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.

При выполнении приседа работают:

Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.

Подготовка к приседаниям со штангой

Оценка своего состояния:

• Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
• Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
• При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
• Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.

Разминка:

• Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
• Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
• Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
• Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
• Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.

Изучение техники выполнения упражнения:

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

• Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
• После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.

Положение корпуса

Положение головы

Положение ступней

Положение спины

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.

Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:

Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.

С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.

Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:

• Сведение коленей вовнутрь.
• Отрыв пяток от пола.
• Неправильную постановку ног.
• Округление спины.
• Опускание взгляда и шеи.
• Рывки при подъёме.
• Выход коленей за линию носков.

Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.

При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

• Третий.
• Второй.
• Первый.
• Кандидат в мастера спорта.
• Мастер спорта.
• Мастер спорта международного класса.
• Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории .

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

• В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
• Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
• Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов . Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
• Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Как избежать травмы при приседаниях?

Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

У стены

• Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
• Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
• Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
• Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
• Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
• В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

В тренажёре Смита

Фронтальные

Сумо со штангой (плие)

Со штангой над головой

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

1. Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
2. Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Противопоказания

• Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
• Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
• Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

Приседания со штангой являются одним из лучших базовых упражнений для проработки всего тела. В особенности, приседания со штангой на плечах полезны для развития ягодичных мышц и мышц бёдер. Выполняя упражнение, спортсмен приседает со штангой на плечах, а затем встаёт и возвращается в исходное положение стоя.
Приседание со штангой считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в обычной общефизической подготовке. Выполнять приседания можно со свободным весом, а можно в специальном тренажёре - машине Смита. В зависимости от варианта выполнения упражнения меняется основной акцент нагрузки :

• стойка «ноги на ширине плеч» поможет в общем развитии квадрицепсов;
• более широкое положение ступней усиливает нагрузку на внутреннюю часть бёдер;
• более узкая постановка ступней акцентирует нагрузку на внешние части бёдер.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, на вдохе, начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Полным приседом является присед, когда угол между бедром и голенью станет прямым (90°);
колени ни в коем случае не должны выходить за носки стоп, а спина не должна округляться. Сохраняйте прогиб в пояснице;
выполнив присед, на выдохе отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бёдер и возвращайтесь в исходное положение;
при подъёме плотно упирайтесь в пол всей ступнёй, не отрывая пятки от пола. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени.

Смотрите видео о приседаниях со штангой на плечах :

0 6557 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• камбаловидные мышцы;
• бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

• разгибатели позвоночника;
• бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
• мышцы икр;
• мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
• другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

• тяжелоатлетический;
• пауэрлифтерский;
• бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

1. Наращивание мышечной массы
2. Содействие сжиганию жира
3. Улучшение состояния суставов
4. Повышение энергии и подвижности
5. Улучшение координации движения
6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
10. Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

• неверное расположение грифа;
• неправильный хват;
• отхождение со штангой далеко от стойки;
• поднятая или опущенная голова;
• неверная позиция ног;
• наклон корпуса вперед или округлая спина;
• быстрое опускание;
• отрыв пяток от пола;
• вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания - бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом