Старость – вовсе не повод отказывать себе в удовольствии немного подвигаться: умеренная физическая активность станет отличной тренировкой для дыхания, сердца, сосудов, мышц и суставов, которые из-за возраста и болезней уже заметно ослабели.

Подбирать упражнения для гимнастики в спокойном темпе придется особенно тщательно, чтобы нагрузки не оказались чрезмерными. Лучшими комплексами для пожилых людей считаются китайские оздоровительные гимнастики, хорошие результаты дает и методика Стрельниковой.

Китайские гимнастики

Китайцы живут долгой и, что самое главное, полноценной жизнью не только благодаря особой системе питания. Помогают им в этом и ежедневные физические упражнения, тренировки дыхания. В Китае часто можно наблюдать, как где-нибудь на дворовых площадках группы пожилых людей под наблюдением инструктора старательно выполняют несложные, но очень эффективные движения, больше напоминающие собой танец, чем рутинную гимнастику.

Популярность цигуна, тайчи и других видов оздоровительных упражнений давно вышла за пределы Поднебесной. Пожилые люди во всем мире с удовольствием тренируются по китайским методикам, которые помогают укрепить и дыхание, и тело, и дух.

Тайчи: просто и полезно

Упражнения тайчи, как и любой другой оздоровительной китайской гимнастики, выполняются в спокойном, расслабленном состоянии. Китайцы называют его отдыхом души – ничто не должно отвлекать практикующего от заботы от собственном теле.

Вот хороший комплекс упражнений, которыми можно заниматься дважды — утром, еще даже не встав, и днем. Дневные занятия лучше проводить на свежем воздухе, в идеале – в любую погоду.

Начинаем с головы

Упражнения удачно сочетаются с массажем – поглаживаниями и растираниями головы и ушей. Для занятия нужно сесть. Количество – 15-40 раз в зависимости от самочувствия.

1. Упражнение на дыхание. Сидя положить ногу на ногу, медленно вдыхать и выдыхать воздух. Нюанс: на вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхать.
2. Массаж ушей. Сначала пальцами массируем мочки, затем переходим к раковинам. Одной-двух минут будет достаточно. Затем массаж выполняем уже ладонями. На это уйдет еще пара минут.
3. Массаж скул и челюстей. Посильнее сжимать и разжимать челюсти 10-20 раз, столько же раз постучать зубами.
4. Упражнение для языка. Сначала выполнить движения кончиком языка по зубам вправо, потом столько же раз – в другую сторону.
5. Упражнение для щек. Надуваем щеки 20-30 раз.
6. Массаж лица. Вниз от переносицы до уголков рта большими пальцами поглаживаем кожу одновременно с обеих сторон, потом так же возвращаемся кверху. Поглаживание должно сопровождаться легкими нажатиями. Повторить 10-15 раз. Затем провести большими пальцами от переносицы по бровям к вискам и обратно. Тоже выполнить 10-15 раз.
7. Массаж головы и шеи. Ладонями провести от лба назад к затылку. Выполнить массаж до 20 раз. Потом тремя пальцами помассировать место, где соединяются позвонки шеи и основание черепа. Здесь важно обеспечить легкую вибрацию пальцев. Повторить 10-15 раз.
8. Упражнения для глаз. Повращать прикрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону, затем, не открывая их, 10 раз легко нажать на глазницы. Открыть глаза и часто поморгать ими.
9. Еще одно упражнение для глаз. Выполняется с открытыми глазами. Медленно вести глазами сначала в одну сторону, а потом в другую. Глаза скосить к переносице. Вытянуть руку с растопыренными пальцами, вести их горизонтально и следовать взглядом за движением то вправо, то влево. Голову важно держать прямо и не поворачивать. Повторить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
10. Упражнение на координацию движений и зрения. Растопырить пальцы вытянутой руки и сфокусироваться на середине. Попытаться поднести к носу кисть. Выполнить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.

Упражнения для конечностей и тела

Все упражнения нужно делать не спеша – в медленном или среднем темпе. Каждое выполняется по 10-15 раз минимум, но можно и больше, если позволяет состояние здоровья.

1. Упражнение для пальцев и шеи. Пальцы свести в замок, положить их на слегка согнутую шею, голову немного наклонить. Попытаться поднять голову. Сомкнутые в замок ладони при этом должны оказывать небольшое сопротивление, которое нужно преодолевать.
2. Упражнение для плеч. Помассировать противоположной рукой правое плечо, потом – левое. Массаж сначала выполнять без нажима, затем – с легкими нажатиями на плечевые суставы.
3. «Маятник». Согнуть руки и двигать ими поочередно сначала вперед, потом — назад.
4. Упражнение для рук. Максимально вытянуть вперед и вверх руки, ладони свести в замок. Тянуться за ладонями с усилием и приподнимаясь за ними с кровати или стула.
5. Для спины. Завести руки за спину, приподнять их максимально до позвоночника, упереться в него ладонями. Помассировать ими доступные места. Спуститься вниз, к пояснице. Точно так же помассировать и ее.
6. Для живота. Ладонями выполнять спиралеобразные движения по поверхности живота с легкими нажимами. Начинать от пупка и постепенно спускаться вниз, к самому краю, расширяя движения.
7. Для колен. Помассировать каждое колено по очереди, сидя на стуле или в кровати.
8. Для ступней. Упражнение может оказаться сложным, но все равно нужно стараться его выполнить хотя бы несколько раз. Развести колени в стороны и согнуть ноги так, чтобы ступни можно было обхватить ладонями. Помассировать каждую ступню от пальцев до пятки.
9. Для ног. Завести руки за спину, опереться ими на кровать или на стул. Приподнимать ноги и вытягивать носки, насколько это возможно. Затем возвращать их в исходное положение.
10. Для туловища. Положить ладони на бедра, выполнить несколько вращений туловищем в одну сторону, а затем – в другую. Сначала амплитуда вращений должна быть минимальной, а затем можно увеличивать, если позволяет общее состояние. В конце несколько раз сжать-разжать мышцы заднего прохода.
11. Вновь – дыхательное упражнение. Выполнять его нужно так, как описано выше, — на вдохе живот выпячивать, на выдохе – втягивать.
12. Хлопки. Встав с кровати, похлопайте себя ладонями, начиная со щек и опускаясь к плечам, груди, животу и бедрам. В каждой точке должно быть не менее 10 хлопков!
13. Ходьба с высоким поднятием ног. Встаньте и начинайте медленно ходить по комнате. При этом как можно сильнее сгибайте колени и поднимайте их. Скорость постепенно увеличивайте, если нет ухудшения самочувствия.
14. Упражнение лежа. Лечь на кровать или диван, выпрямив ноги и прижав руки к туловищу вдоль боков. Глаза закрыть и поочередно напрягать-расслаблять все мышцы тела, добиваясь максимальной их работы.
15. Заключительное упражнение. Лежа медленно подышать, выпячивая живот, вдыхая, и втягивая его при выдохе.

Простота упражнений не должна никого смущать: несмотря на легкость, они очень эффективны. Благодаря ежеутренним занятиям пожилой человек получает возможность заметно улучшить дыхание, привести в тонус мышцы, разработать затекшие суставы.

Обычная восстановительная гимнастика

Этот комплекс – посложнее. Он будет полезен окрепшим больным и просто здоровым старикам, которые хотят сохранить бодрость и подвижность. Для его выполнения понадобятся стул и эспандер.

1. Упражнение на нормализацию дыхания. Встать, как на уроке физкультуры, — ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимать руки через стороны кверху. Вдыхать во время упражнения нужно носом, а выдыхать ртом. Трех-пяти раз будет достаточно.
2. Упражнение для головы. Положить руки на пояс и наклонять голову поочередно влево, вправо и вниз, стараясь коснуться груди. Три-пять раз — и можно переходить к следующему упражнению.
3. Для плеч. Кисти прижать к плечам и вращать руками вперед и назад так, чтобы двигался плечевой сустав. Упражнение выполняется 3-5 раз по самочувствию.
4. Вращение тазом. Положив руки на пояс, начинайте вращение сначала вправо на счет четыре, а потом влево, продолжая считать до восьми. Выполнить вращения 5-7 раз.
5. Для коленей. Ноги – чуть шире плеч, выполнить приседания, положив ладони на колени. Колени при приседаниях нужно сводить и разводить в стороны на счет четыре. Выполняется 5-7 раз.
6. Для рук и кистей. Сесть на стул с вытянутыми вперед руками, начать сжимать и разжимать кисти сначала в медленном темпе, а потом ускоряя движения по мере возможности. Важно, чтобы работали только кисти.
7. Наклоны. Для этого нужно встать, немного расставив ноги, и поочередно пружинисто наклоняться к каждой ноге по два раза на счет четыре. Выпрямиться, восстановить дыхание, отдохнуть и продолжать наклоны, выполняя их по пять раз. Колени можно сгибать, но идеальными будут наклоны к ровно поставленным ногам.
8. «Пловец». Стоя с чуть расставленными ногами, выполнять вращения рук сначала вперед, а потом – назад, как бы «загребая» воздух. Выполнять по пять раз вперед и назад.
9. «Ножницы». Сесть на стул, ноги приподнять и скрестить. Сводить и разводить их на весу, выполняя «стригущие» движения по пять семь раз с небольшим отдыхом. Можно отдыхать после каждого движения, если несколько раз подряд сделать упражнение тяжело.
10. Упражнение с эспандером. В самом начале рекомендуем использовать приспособление с одной резинкой – так нагрузка будет меньше. Со временем можно увеличить их количество, чтобы растягивать эспандер было сложнее. Растянуть тренажер на вытянутых руках над головой, попробовать увеличить натяжение. Потом опустить эспандер за голову и тоже попытаться еще больше растянуть резинку, сколько позволяет сила рук. Снова поднять руки вверх и растягивать над головой. Выполнить упражнение 5-7 раз.

Упражнения можно выполнять как в представленной очередности, так и комбинируя их по желанию. Для усложнения движений рекомендуем использовать детские мячики, небольшие гантели.

Главное – регулярность занятий: если заниматься каждый день, то уже совсем скоро пожилой человек увидит радостные изменения в своем дыхании, мышцах и сердце, станет крепче и здоровее.

Двигаться надо, чтобы сохранить самостоятельность

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», - говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Олег Костюкович отвечает за направление реабилитации в гериатрическом центре «Малаховка». Здесь ставят на ноги (пусть и с ходунками) пациентов после инсультов и переломов шейки бедра, активизируют тех, кто ослабел в целом из-за «букета» болезней и возраста.

Цель занятий для пожилого человека - в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть - сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога - еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии - в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель - он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Упражнения подбирает специалист, а не сам человек

Реабилитолог Олег Костюкович. Фото: facebook.com

Реабилитолог и инструктор ЛФК составляют комплекс упражнений, исходя из целей, которые они ставят вместе с пациентом, и его исходного состояния (учитывается, например, состояние до инсульта или перелома, а также состояние в момент обследования).

Подбирать упражнения, когда уже есть проблемы со здоровьем, нужно в реабилитационном центре, а не дома, исходя из прочитанного в интернете и услышанного по телевизору.

Дарить пожилым родителям лучше для начала не дорогущий тренажер, а путевку в хороший реабилитационный центр, где их обследуют и подберут активность.

Именно поэтому в этой статье никаких примерных комплексов упражнений не будет: слишком разнообразны состояния пожилых людей и их нужды. Нужно хотя бы разово вызвать на дом инструктора ЛФК или сходить на прием к врачу по лечебной физкультуре для составления индивидуального плана реабилитации.

Олег Костюкович приводит пример: если у пациента болят ноги, сначала нужно выяснить, почему они болят. Если у него артроз, и он использует трость при ходьбе, то цель - сохранить хоть какой-то объем движения в суставах. Исходя из этого и будут подбираться упражнения на максимальную амплитуду движения в суставе. Их множество: можно крутить велосипед, можно поднимать или сгибать ноги, лежа на кровати.

Можно подобрать велотренажер – например, вариации тренажера «мотомед», который ставится близко к стулу, инвалидной коляске или кровати пожилого человека, и не требует, чтобы пациент садился «в седло» и балансировал. Есть тренажеры, на которых человек должен приложить усилие, чтобы крутить педали, а есть и тренажеры, где сама педаль «тащит» ногу пациента за собой – это пассивно-активная разработка конечностей для профилактики контрактур, улучшения мышечного тонуса.

Походы к реабилитологу в широкий обиход в России пока, к сожалению, не вошли. «Конечно, лучше составить комплекс упражнений индивидуально со специалистом, а не просто двигать те части тела, которые движутся. Но если говорить абстрактно, да, лучше двигаться хоть как-то, чем никак. Если сравнить тех пожилых людей, которые слегли и просто лежали, и тех, кто хоть как-то шевелился, то первые скорее станут уходящими, а вторые вероятнее реабилитируются. Но никакие рекомендации универсальных комплексов упражнений заочно для всех читателей невозможны».

Скандинавская ходьба: почти для всех

Очень полезна для пожилых людей так называемая скандинавская ходьба. Хотя палки не служат полноценной опорой, они снижают нагрузку на ноги (хотя бы вес рук переносится на них).

«При этом снижается выраженность болевого синдрома, происходит общее укрепление организма, кардиотренировка. Такая ходьба может быть противопоказана лишь людям с выраженной сердечной недостаточностью, но при обычном «букете» болезней пожилого человека, обусловленном нахождением в городе и малой подвижностью, она позволит комплексно позитивно воздействовать на организм», - рекомендует Олег Костюкович.

Полезна пожилым людям ходьба по терренкуру (дозированная ходьба с чередованием ровной и пересеченной местности), однако, если это невозможно осуществить, можно дозировано пользоваться и беговой дорожкой в небыстром темпе.

Далеко ли идти до успеха

Исходя из принципа сохранения подвижности и активности, определяется подходящая доза нагрузки. И снова нужно советоваться со специалистом. «Сам пожилой человек почти никогда не способен адекватно оценить свою усталость», - говорит Олег Костюкович.

Если говорить, например, о скандинавской ходьбе, то начинать реабилитолог советует с 20 минут (на занятиях с пожилыми людьми измеряют время, а не пройденное расстояние – кто-то пройдет километр, кто-то 300 метров, кто-то 100 метров). Можно идти 20 минут, потом сделать перерыв и еще 20 минут. В перерыве и по окончании ходьбы обязательно нужно контролировать частоту пульса и давление.

Постоянно увеличивать расстояние или время при скандинавской ходьбе (равно как и при других занятиях) пожилому человеку не нужно. Да и вообще: перестал уставать - молодец, а для увеличения нагрузки снова нужна консультация реабилитолога.

Если в начале занятий пациент проходил со скандинавскими палками один километр за час, а теперь рвется идти десять, возникает вопрос «зачем», и ответ специалиста на этот вопрос - «незачем». Это молодой человек может натренироваться настолько, что будет обращать внимание не на физическую нагрузку, а на приятный для него маршрут. Человеку 75 лет и старше лучше пройтись поблизости от дома.

«Занятия с тренажером-эллипсом разумно начать с пяти минут и постепенно увеличивать по минуте или по две. То же касается беговой дорожки. Олимпийские рекорды пожилым людям не нужны, нужно смотреть на самочувствие» - предупреждает реабилитолог.

Когда снижать нагрузку

Если на следующий после тренировки день пожилой человек чувствует себя уставшим, словно вчера он выполнил тяжелую работу, – это неправильно. Ощущения должны быть приятными, даже если чувствуется усталость мышц.

«Тренировка должна давать силы, а не забирать ресурс. Если человек чувствует себя совершенно разбитым, надо снижать нагрузку вдвое или более, - говорит врач. - Например, не 20 минут скандинавской ходьбы, а 10, и не через день, а с перерывами по 2-3 дня.

Конечно, пожилые люди иногда склонны утрировать свое состояние, и «совершенно разбитые», скорее всего, просто ощущают, что нагрузка вчера была. Адекватно это можно объективно оценить в условиях реабилитационного центра, но дома лучше перестраховаться. На самом деле, если пожилой человек действительно переутомился, на следующий день он лежит пластом со скачущим давлением».

«Мне нельзя?»

Физкультура, если правильно подобрать упражнения, полезна пациентам почти при любом состоянии. «Совсем нельзя заниматься в случаях тяжелой сердечной недостаточности и при других острых состояниях, при открытой ране - примерно тогда же, когда нужно срочно ехать к врачу или звонить в «скорую». Поднимать и опускать руки и ноги - это тоже занятие, и пока это получается, даже терминальному больному доступна активность», - говорит реабилитолог Олег Костюкович.

А вот некоторые упражнения пожилым людям лучше исключить: например, если наклонять голову, то только вперед и вправо-влево, а запрокидывать назад не стоит. Это может спровоцировать головокружение, из-за которого старики нередко падают.

Зато перелом шейки бедра - не такой уж длительный отвод от физкультуры. Если человек прошёл операцию по эндопротезированию, под наблюдением хирурга можно начинать вставать на 2-3 сутки.

После перелома нужно укреплять среднеягодичную мышцу, восстановить объём движений в тазобедренном суставе, укреплять мышцы ноги, научить человека стоять с ходунками, а потом и перемещаться. У большинства пациентов будет кружиться голова после 2-3 недель, проведенных в основном в положении лёжа. Если вскоре начать вставать - конечно, не сразу опираясь на больную ногу со всей силы – это купирует развитие головокружения, поможет активизировать пациента. Начинать вставать нужно в стационаре под наблюдением врача, продолжать в идеале в специализированном реабилитационном центре, а уже когда человек адаптируется к перемещению с ходунками хотя бы в пределах палаты - продолжать общеукрепляющие занятия дома.

Вставать с ходунками после перелома шейки бедра можно и в случае, если эндопротезирование по каким-то причинам не проводилось (это могут быть тяжелые нарушения со стороны сердца или просто отказ пациента от операции). Для этого не обязательно даже дожидаться, чтобы перелом сросся, просто на больную ногу нельзя будет опираться, придется переносить часть веса на руки и ходунки.

Где и когда заниматься

Расположить в распорядке дня физическую активность можно так, как удобно пожилому человеку, уверен Олег Костюкович. Множественные конкретные советы, встречающиеся в популярных статьях, не могут распространяться на всех пациентов сразу.

«Если говорить не о конкретном человеке - то можно заниматься хоть утром, хоть днём, хоть вечером - тогда, когда нравится. Большинству пожилых людей утром после пробуждения сразу делать зарядку тяжеловато - надо прийти в себя, поесть, а после еды до нагрузки должен пройти час. Можно делать упражнения и в полдень, и после обеда, и вечером (хотя у многих проблемы со сном, и активность перед засыпанием даст ухудшение сна, так что в этом случае лучше заниматься пораньше). В общем, занимайтесь тогда, когда это в радость», - советует Олег Костюкович.

После еды до упражнений должен пройти час-два, зато после упражнений можно есть и пить хоть сразу же. (И, конечно, предпочтительно есть здоровую пищу, разделяя ее не менее чем на четыре приема за день.)

Выполнять многие упражнения можно сидя, если пожилой человек неуверенно стоит.

Есть упражнения, которые по инструкции нужно выполнять лёжа на коврике на полу. Многие пожилые люди не смогут лечь на пол и потом самостоятельно встать. Некоторые упражнения можно делать и лёжа в кровати - конечно, не на провисшей панцирной сетке (но сетка не подходит и для сна, не только для тренировок). «Например, в кровати можно делать упражнения на амплитуду суставов рук и ног, дыхательные упражнения. А вот упражнения для спины нужно делать на жесткой ровной поверхности», - говорит Олег Костюкович.

Оборудуем личный спортзал

«эллипс»

Превращать квартиру пожилого человека в тренажерный зал не стоит. Есть смысл подарить пожилым родителям «эллипс» - у него меньше противопоказаний, чем у велотренажера. Беговая дорожка, если вы решите ее купить, должна быть с режимом медленной ходьбы, и сразу обязательно необходимо приобрести спортивную обувь: беговые кроссовки позволяют снизить нагрузку на суставы ног. Тренажёры с педалями без «руля», которые подставляются к стулу или кровати, тоже сравнительно безопасны. Но быть осторожным стоит всегда: с любого тренажёра можно упасть или иначе травмироваться.

«Эспандеры подходят для тренировки мелких мышц, улучшения мелкой моторики. Вот гимнастические палки - довольно безобидная вещь», - смеется Олег Костюкович.

Главный подарок для пожилого человека, который раньше физических упражнений не делал, но они ему необходимы, - мотивация. Ею может стать ощущение себя членом команды. Не пациентом, вокруг которого собралась мультидисциплинарная бригада специалистов, стремящихся к каким-то целям из своих медицинских методичек, а именно членом команды, работающей на нужный всем результат. Тогда бабушки и дедушки часто мобилизуются – чтобы не подвести тех, кому доверяют. Если доктор в реабилитационном центре или приглашенный к пациенту на дом сможет создать такое ощущение команды - это уже значительный шаг к успеху.

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

• активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
• усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
• ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
• повышается иммунитет;
• увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
• повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

• оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
• улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
• активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
3. «Мостик» - упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами.

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст - это не приговор времени!

В чем польза гимнастики для пожилых людей? С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям? Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей? Какие упражнения показаны пожилым? Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте?

Сеть пансионатов для пожилых людей

Вопросы, рассмотренные в материале:

• В чем польза гимнастики для пожилых людей
• С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям
• Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей
• Какие упражнения показаны пожилым
• Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте
• Какие есть разновидности гимнастики для пожилых с особыми состояниями здоровья

В молодости физические нагрузки кажутся обыденными, но к 50 годам их интенсивность постепенно снижается, падает заряд бодрости, движения становятся замедленными. В такой ситуации многие начинают жаловаться на свои проблемы, ничего не предпринимая для их решения. Но есть и те, кто не желает просто доживать свою жизнь. Таким неунывающим оптимистам подойдет гимнастика для пожилых людей. В этой статье рассмотрим ряд упражнений, которые позволят пенсионерам держать себя в тонусе и жить полноценной жизнью.

Без движения мышцы становятся слабее, связки и суставы теряют эластичность. Слабеет и нервная система, которой, с возрастом, сложнее контролировать двигательный аппарат. Походка пожилых людей становится «шаркающей», появляется сутулость.

Ежедневное выполнение утренней гимнастики является наилучшей профилактикой многих старческих болезней. А с точки зрения пользы для организма, эта привычка превосходит любое лекарство. Достаточно придерживаться определённых правил и заниматься регулярно. Это позволит укрепить нервную систему, кровеносные сосуды и сердечную мышцу. У вас понизится вес, улучшится обмен веществ, восстановится правильная осанка, появится бодрость и рабочий настрой.

Грамотно составленный комплекс гимнастики для пожилого человека может нормализовать дыхательные функции, улучшить ток крови и лимфы по сосудам, повысить иммунитет.

Некоторые воспринимают зарядку как какие-то ритмичные движения под энергичную музыку. Да, такой вариант приемлем, если организм готов к подобным нагрузкам. Но мы говорим о более спокойном варианте гимнастики, направленном на проработку суставов и мышц, что посильно для любого человека преклонного возраста.

По сути, оздоровительная гимнастика для пожилых людей является способом поддержания всех функций нашего организма. Она служит своеобразным буфером, замедляющим старение. Польза регулярных физических упражнений для людей в возрасте несомненна:

• Восстанавливается нервная система.
• Нормализируются обменные процессы (что немаловажно для пожилых людей).
• Сердце и сосуды держатся в тонусе, тренируется дыхательная система.
• Улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, снижается вероятность заболевания остеопорозом.
• Организм становится менее склонным к запорам и венозному тромбозу.
• Усиливается иммунитет, повышается общий тонус.
• Появляется оптимистический настрой.

Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста является отличным способом наладить работу мозга, предотвратить возрастную атрофию и возможное ослабление редко задействованных в обычной жизни групп мышц. Также, регулярные занятия физическими упражнениями улучшают перемещение лимфы и крови по сосудам, нормализуют работу дыхательной системы и обменные процессы.

Как результат: организм полон сил и энергии, появляется чувство удовлетворения от выполненных действий, пропадает депрессия и чувство тревоги, улучшается мозговая активность.

Утренняя гимнастика является наиболее доступным видом физической нагрузки для организма. При составлении комплекса упражнений для пожилых людей стоит учесть некоторые нюансы.

Гимнастика для пожилых людей должна соответствовать двум основным критериям:

1. Выполняются только те упражнения, которые рекомендованы конкретному человеку его лечащим врачом.
2. Гимнастика не должна выполняться через силу. Радостные впечатления можно получить только с осознанным желанием к тренировкам.

Врач должен прописать индивидуальный уровень нагрузки, который необходимо постепенно повышать до максимально возможного для данного состояния пожилого человека. Во время занятий гимнастикой желательно задействовать все группы мышц, если для этого нет особых предписаний. Главное правило - никакие упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Контролируйте реакцию организма на каждое из упражнений. Если пожилой человек почувствует недомогание или ухудшится его общее самочувствие, то занятие следует приостановить.

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей может быть активной (когда упражнения выполняет сам человек) или пассивной (когда кто-то помогает в выполнении упражнений, без усилий со стороны занимающегося).

Следует запомнить несколько основных правил, перед тем ка приступить к тренировкам:

1. Гимнастика - это не спорт, потому здесь не нужно во что бы то ни стало добиваться конкретных результатов. Напротив, такое стремление может лишь навредить пожилым людям, так как с возрастом мышцы, суставы и связки изменяются и уже не могут справиться с чрезмерной нагрузкой.
2. Необходимо постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
3. Стоит задействовать в упражнениях все части тела (спина, руки, ноги, грудь).
4. Занятия должны проходить под контролем опытного специалиста.

Независимо от выбранного комплекса, перед началом занятий стоит выполнить растяжку. Такие упражнения будут полезны и сами по себе, поскольку позволяют восстановить былую гибкость суставов и связок.

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

• наблюдается замедление обменных процессов;
• повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
• меняется форма скелета;
• наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
• меняется походка из-за смещения центра тяжести;
• недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
• недостаточно наполняются лёгкие;
• трансформируется сердечная мышца;
• сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

1. Измеряется давление и пульс (до и после занятий). Если частота пульса пожилого человека выше максимального допустимого значения, то ему подбирают индивидуальный уровень нагрузки.
2. Время тренировки не должно превышать 20–30 минут в день, по 2–3 раза в неделю.
3. Допускается варьировать исходное положение, но упражнения стоя не должны превалировать над остальными.
4. Все движения рекомендуется делать плавно и медленно, исключая быстры резкие наклоны и повороты.
5. В перечне обязательных должны присутствовать упражнения, восстанавливающие вестибулярный аппарат.
6. Старайтесь избегать упражнений, повышающих вероятность падений. В пожилом возрасте это может привести к переломам конечностей.
7. Гимнастика может принести пользу только тогда, когда человек чувствует себя хорошо. В иных случаях, следует перенести тренировку.

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

• Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
• Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
• Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
• Недержание мочи.
• Атрофия мышц.
• Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

Активный образ жизни и регулярное выполнение комплекса упражнений способствуют долголетию и хорошему самочувствию. Гимнастика с утра взбадривает организм, улучшает работу сердца и нервной системы, нормализуется аппетит и сон. У пенсионера появляется мускулатура и ровная осанка, он начинает больше выполнять дел в течение дня. Гимнастика рекомендуется даже после инсульта, пусть и в упрощённом виде.

Выполняют упражнения с утра, поскольку в это время они приносят максимальную пользу, когда организм ещё не тратит силы на переваривание пищи. В комнате должно быть проветрено и немного прохладно. Тренировки желательно начинать с неспешной ходьбы или шага на месте (в условиях стеснённого помещения). В паузах между разными упражнениями можно прогуляться по комнате.

1. Разминка шейного отдела: наклоняем голову вперёд–вниз, поочерёдно вращаем её вправо и влево, как маятник.
2. Осуществляем повороты головы к правому и левому плечу, после чего начинаем тянуться к каждому плечу.
3. Вращаем головой по 4 оборота в каждую из сторон.
4. Кладём руки на плечи и вращаем ими по кругу вперёд и назад, повторяя по 6 раз в каждую из сторон.
5. Вытягиваем руки в стороны, сгибаем их в локтевых суставах и вращаем. Также по 6 раз в каждую из сторон.
6. На вдохе разводим руки, а на выдохе делаем наклон вперёд. После чего становимся в исходное положение и выполняем прогиб, разводя руки в стороны.
7. Выполняем полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки держим на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
8. Выполняем полноценные приседания, одновременно вращая руками.

Такая гимнастика для пожилых людей (видео можно посмотреть по ссылке ниже) является традиционной и подходит для всех возрастных групп.

Лучшие комплексы гимнастических упражнений для пожилых людей

Самое удачное время для выполнения гимнастики - утро. Но, если есть возможность потренироваться и в другое время, то не стоит себя сдерживать. Включение в распорядок дня традиционных пеших прогулок или упражнений на растяжку только повысит эффект от занятий.

Есть достаточно много видов гимнастики, рассчитанных на пожилых людей. Они могут быть направлены на устранение определённых недугов: проблемы с подвижностью суставов, запоры, восстановление в послеболезненный период и т. д.

Для наглядности опишем некоторые комплексы гимнастики для пожилых людей, которые можно выполнить в течение одной тренировки, при отсутствии противопоказаний.

1. Разминка

При выполнении упражнений стоит «прислушиваться» к организму, не переусердствовать. Недопустимы ситуации, когда занимающийся испытывает дискомфорт или даже болезненные ощущения. Как только появляются подобные симптомы, тренировку следует прекратить. Главное, чтобы занятия гимнастикой стали источником положительных впечатлений для пожилых людей.

• Примите удобное положение, сидя в кресле или на кровати, а ноги вытяните вперёд. Подтяните носки на себя и зафиксируйте их в таком положении на 8–10 секунд. После этого расслабьте стопы. Повторите упражнение 10 раз.
• В том же исходном положении поочерёдно выполняйте подъём и опускание правой руки (не более 10 раз), затем тоже сделайте левой рукой. Движения должны быть неспешными.
• Не меняя положения, чередуйте подъём ног, фиксируя их в приподнятом положении в течение 2–3 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу (или более).
• Следующее упражнение лучше выполнять лёжа на кровати. Это позволит, кроме всего прочего, защититься от возможных травм. Выполните «мостик»: опираясь на конечности, выгибайте спину до состояния, когда она станет походить на мостик. В случае падения, вы окажетесь на мягкой кровати, потому не стоит бояться удариться.

При выполнении комплекса, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

2. Основной комплекс гимнастики для пожилых людей

В данном случае занятие можно начать с разминки, описанной выше, или провести отдельную тренировку, включив только указанные здесь упражнения.

• Встаньте в любую удобную позу и следите, чтобы дыхание было ровным, медленным. Далее, опускайте голову и, не спеша, вращайте ей по направлению часовой стрелки в течение 1–2 минут. Сделайте перерыв в 1 минуту и повторите вращения уже в обратную сторону. Лучше выполнить 3–4 таких подхода.
• В том же положении аккуратно наклоните голову по направлению к правому плечу. Движения выполняйте без спешки. Необходимо прочувствовать, как растягиваются мышцы. Стремитесь дотронуться щекой к правому плечу. Повторите упражнение, наклоняясь к левому плечу. Сделайте около 5–6 подходов.
• В положении стоя опустите кисти рук на плечи. Далее, согнув руки в локтях, вращайте ими поочерёдно вперёд и назад, меняя направление каждые 1–2 минуты.
• Не меняя положения, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и выполните наклон вперёд. При этом руки заводите назад. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.
• Станьте в положение «пятки вместе, носки врозь» и выполните приседания. При этом, руки должны быть на поясе. Не нужно стремиться делать глубокие приседания, достаточно и полуприседа. Главное - не испытывать дискомфорта. Колени в этом упражнении разводят в стороны. Выполните около 10–12 приседаний.

Если ваша физическая форма позволяет, вы можете попробовать усложнить приседания (если нет противопоказаний). Делается глубокое приседание, а выпрямленные руки поднимаются вверх, над головой. Можно ограничиться 4 такими подходами.

Следующий комплекс упражнений для пожилых людей лучше выполнять на гимнастическом коврике.

• Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Со вдохом тянитесь поочерёдно к левой ноге, центру и правой ноге.
• Постарайтесь вытянуть ноги перед собой и потянуться к ним, не сгибая колени.
• Немного сменим позу: прямую ногу отодвигаем в сторону, а согнутую в колене подтягиваем под себя. Далее выполняем наклоны, как и в предыдущем упражнении. После нескольких подходов меняем ноги.
• Далее, подтягивая оба колена к себе, наклоняйте их вправо, а затем влево. Важно, чтобы голова при этом поворачивалась в обратную сторону.
• Не меняя исходное положение, упираемся руками сзади себя. Подняв одну ногу, стремимся очертить воображаемый круг. Это же делаем и второй ногой.
• В положении лёжа поочерёдно поднимайте выпрямленные ноги.
• Оставаясь в таком положении, подтяните ноги к себе и выполните упражнение №4.
• Попеременно вращайте верхнюю часть тела в разные стороны.
• В положении лёжа поднимите одну из рук перед собой и заведите её за голову. Вернувшись в исходное положение, смените руки.
• Оставаясь в лежачем положении, как можно сильнее напрягите мышцы пресса, стремясь надавить крестцом на пол.
• Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях. Имитируйте движения езды на велосипеде, изменяя направление вращения.
• Лёжа на полу, на одном из боков, поднимите выпрямленную ногу вверх. Поменяйте положение и выполните упражнение с другой ногой.

Подобная гимнастика (упражнения) для пожилых людей (на видео ниже) может стать отличной профилактикой от многих болезней.

Но что делать пожилым людям, уже имеющим определённые проблемы со здоровьем? Можно ли выполнять какие-то упражнения, когда есть противопоказания? Для подобных случаев предусмотрены занятия в группах лечебной физкультуры (ЛФК), которые проводятся в положении сидя (на стуле). Такая гимнастика для пожилых людей способна восстановить организм после болезни и удержать физическую форму на достигнутом уровне. Некоторые комплексы прописываются индивидуально, например: гимнастика при запорах у пожилых людей.

В каких случаях и кому назначают упражнения ЛФК пожилым людям:

• в период восстановления после болезни, когда человеку прописывают полупостельный режим;
• в качестве восстановительной гимнастики после инсультов и инфарктов, во время лёгочных заболеваний, нарушений сердечно-сосудистой системы, когда болезнь не позволяет выполнять упражнения в стоячем положении или в движении (ходьба, плавание, велотренажёр и т. д.);
• в период лечения таких болезней, как артриты, артрозы и подагра;
• для пожилых людей с тяжёлой степенью диабета, который даёт осложнения на ноги и сердце;
• для тех, кто передвигается на инвалидной коляске (постоянно или временно).

Кроме того, занятия в положении сидя на стуле рекомендуют выполнять людям очень преклонного возраста, для которых сами по себе передвижения затруднительны. То есть для тех, кому прописан постельный режим, но не противопоказано сидячее положение. В некоторых случаях может быть полезна гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых людей.

Рассмотрим вариант комплекса упражнений ЛФК, выполняемых в положении сидя:

1. Кисти рук лежат на коленях. Кулаки при этом сжимаются с небольшим усилием. Выполняем около 15–20 раз.
2. Одну руку поднимаем вверх (через сторону), стремясь дотянуться до противоположного уха. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем и с другой рукой. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполняем наклоны поочерёдно в каждую сторону, скользя руками по задним ножкам стула. Упражнения делаются максимально аккуратно и плавно, без резких движений. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
4. Вращения туловища назад. Для этого спинка стула обхватывается с одной стороны руками, которые опускаются на колени. Оставаясь в таком положении, проворачиваем, насколько это возможно, туловище с другой стороны стула. Делаем упражнение по 10 повторов.
5. Наклоняйте голову попеременно то к одному, то к другому плечу. Старайтесь выполнять движения плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи. Сделайте не менее 10 повторов.
6. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе крепко обхватите себя. Повторите упражнение 15 раз.
7. Кисти опустите на плечи и выполните круговые движения вперёд и назад (не менее 10 раз).
8. Сцепите кисти в замок и потянитесь вперёд от себя, распрямляя руки в локтях. Далее возвратите кисти к себе и расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
9. Оставьте кисти сомкнутыми. Старайтесь надавливать поочерёдно на каждую кисть, распрямляя пальцы. Также повторяем около 15–20 раз.
10. Не размыкая кистей, проворачивайте их, меняя стороны, применяя небольшое усилие. Повторите 15–20 раз.

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

• восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• повышается иммунитет;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное - надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе - втягиваться.
2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

1. В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
2. Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз). При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
3. Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
4. В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

• Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
• Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
• Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
• Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

• поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
• наклоняйте голову от левого плеча к правому;
• опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
• повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
• то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
• в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
• сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
• выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

Не стоит забывать, что людям глубоко преклонного возраста выполнять упражнения самостоятельно будет затруднительно. В таких случаях желательно присутствие близкого человека, который сможет и настроение улучшить, и помочь с тренировками.

Для таких людей разработан особый комплекс гимнастики из 6 упражнений. Выполняйте каждое по 10 раз, но учитывайте некоторые нюансы:

• должна соблюдаться строгая последовательность упражнений;
• после каждого упражнения выполните 2–3 цикла дыхания диафрагмой (на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается);
• упражнения, которые рассчитаны на двухстороннее выполнение (справа и слева), выполняют подряд (по 10 раз в каждую сторону).

Сам комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

1. Не отрывая пятки от пола, поднимаем носки на себя.
2. Не отрывая носки от пола, поднимаем пятки вверх.
3. Разгибаем одно колено. Можно дополнительно повесить утяжелитель на лодыжки.
4. Тянем колено к груди.
5. Связав бёдра эластичным бинтом, отводим ноги в стороны.
6. Возьмите узким хватом эластичную ленту и растягивайте её перед собой на уровне груди.

Физические упражнения нужны и тем пожилым людям, которые прикованы к постели. Без нагрузки организм быстро начнёт сдавать позиции. Это неминуемо приведёт к тому, что кроме основной болезни, появится целый букет осложнений. Поэтому, несмотря на тяжесть заболеваний, совместно с лечащим врачом необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений и следить за его выполнением.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться в неспешном темпе, без резких движений Для упражнений в положении лёжа рекомендуют подкладывать подушку, не допуская прилив крови к мозгу. Следует также следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Как правило, выдох выполняется дольше, без всяких напряжений.

Важно соблюдать собственный темп при наращивании нагрузок. Когда какое-то упражнение кажется трудновыполнимым, его можно временно пропустить. Это же касается и количества повторов. Ориентируйтесь на общее состояние и самочувствие пожилого человека. Достаточно начать с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если упражнения выполняются на обе стороны, то следите за равным количеством повторов.

Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте шею, поочерёдно прижимая её к груди и отводя назад.

Оставаясь в том же положении, наклоняйте поочерёдно голову к правому и левому плечу.

Не меняя позицию, повращайте головой влево и вправо.

• Гимнастика для рук:

Сгибайте и разгибайте каждую фалангу пальцев. Приближайте и отдаляйте большой палец руки относительно ладони. Согните и разогните кисть полностью, стараясь как можно больше развести пальцы в положении, когда они разогнуты.

Вращайте кисти по кругу в направлении часовой стрелки. Затем те же движения, но уже против часовой стрелки.

Согните и разогните руки в локтях. В лежачем положении (можно и сидя) разведите выпрямленные руки по сторонам.

• Гимнастика для ног:

Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.

Вращайте стопами по кругу, в направлении часовой стрелки.

То же, в обратном направлении.

Вытяните стопы, приподымаясь на носки.

Подтяните стопы вперёд.

Согните и разогните ноги в коленях.

Согните и разогните ноги в тазобедренном суставе.

• Гимнастика для туловища:

Сядьте на кровать из лежачего положения. Воспользуйтесь для этого чьей-то помощью.

Примите лежачее положение из сидячего. Для этого также можно воспользоваться услугами помощника.

Для того, чтобы гимнастика для пожилых людей была эффективной, контролируйте степень нагрузок на организм. С одной стороны, они не должны быть чрезмерными, чтобы человек мог справиться с ними, а с другой - упражнения выполняются ради определённой пользы.

На что стоит обратить внимание:

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать требуемый уровень нагрузок и скорость выполнения упражнений.
2. Решив начать заниматься гимнастикой, действуйте незамедлительно. Чем меньше вы будете сомневаться, тем быстрее придёт результат.
3. Перед самой тренировкой пройдитесь по комнате, высоко поднимая ноги. Такая разминка станет отличной подготовкой к основному комплексу упражнений.
4. Не стоит сразу выполнять максимальное количество повторений. Лучше начните с небольшого, например, с трех.
5. Не стоит выполнять упражнения на полный желудок.

Придерживаясь определённых правил, можно добиться максимальных результатов:

• гимнастика для пожилых людей полезна не только тем, что предотвращает развитие многих болезней, она также позволяет получить порцию энергии на целый день;
• выполняйте упражнения на голодный желудок, либо через 2 часа после еды;
• старайтесь, по возможности, заменять вечерние занятия прогулкой;
• не допускайте тренировок на пределе возможностей: когда почувствовали серьёзную усталость - сделайте перерыв;
• наилучший вариант - проводить тренировки на свежем воздухе или, по крайней мере, при открытых окнах;
• хорошо закончить упражнения принятием душа или ванны;
• стремитесь заниматься гимнастикой регулярно.

С возрастом организм человека меняется, и от этого никуда не деться. Ежегодно снижается функциональность наших внутренних органов, что влияет и на уровень жизни. Представленные выше комплексы упражнений для пожилых людей позволяют значительно замедлить данный процесс. Это происходит за счёт улучшения тока крови по сосудам, что насыщает органы кислородом и другими полезными веществами. Регулярность и порционность физических нагрузок способны укрепить связки, суставы и различные группы мышц у пожилых людей. Повышается настроение и общее самочувствие.

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

• Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
• Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
• Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
• Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
• 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
• 5-разовое полноценное и диетическое питание.
• Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
• Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
• Еженедельный осмотр профильных врачей.
• Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Вероятно, о пользе физической активности знают все: об этом нам рассказывали в школе, институте, об этом мы слышим с экранов телевизоров от знаменитостей и просто красивых юношей и девушек, пропагандирующих здоровый образ жизни. Однако мало кто говорит о том, как важны физические упражнения для пожилых людей.

С возрастом уровень активности человека постепенно снижается, в основном потому, что это укоренившийся в нашем обществе стереотип. Бабушек и дедушек чаще можно встретить у телевизора, чем на беговой дорожке. К сожалению, такой образ жизни ведет к ускоренному старению, нарушению работы организма, появлению различных заболеваний. Вот почему спортивные занятия для пожилых людей так важны! Зарядка по утрам бодрит, улучшает кровообращение, а значит и работу мозга, тренирует мышечную, костную, дыхательную системы. Специально подобранные физические упражнения для пожилых замедляют процесс старения, являются профилактикой множества заболеваний, повышают качество жизни, за счет улучшения самочувствия. Занятия для пожилых в видео демонстрирует профессиональный фитнес-инструктор Мария Секлецова. Перед тем как приступать к выполнению комплекса убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний, проконсультируйтесь со своим врачом.

А еще обязательно зайдите в раздел и в тоже заскочите. Я регулярно обновляю и добавляю информацию в эти разделы.

Загляните ещë сюда: