Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения с гантелями в домашних условиях - эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Базовые упражнения с гантелями

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Упражнения на бицепс

Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

Подъем гантелей стоя (супинация)

Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

Подъем гантелей сидя

Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье .

Hammer (молот)

Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте )

Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Упражнения на трицепс

Трицепсы - важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

Разгибание руки назад в наклоне

Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

Упражнения на плечи

Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

Жим гантелей сидя

Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. ()

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арни

заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

• дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
  трапециевидную;
• трицепс.

Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

Развиваем мышцы груди

Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

Пуловер с гантелей

Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно )

Разводка гантелей лежа

Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано )

Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге...

Заключение

Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.

Литые гантели vs разборные

Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.

Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.

Выбираем правильные гантели для дома

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

• Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
• Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
• Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
• Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
• Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

Возраст и тренировки дома

При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.

Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.

Как тренироваться дома правильно

Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).

Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.

Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.

Базовый комплекс для мужчин – видео

Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:

• Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
• «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
• Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
• Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
• Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
• Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.

Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста

Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

1. Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
2. Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
4. Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
5. Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

Заключение

Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты , в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания , используют гантели, как основной инструмент .

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг , заканчивая 40-50 кг , с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную , возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты , на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

• периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
• прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
• разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов при неправильном планировании тренировок.

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью .

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Трицепс

Трапеции

Грудные мышцы

Плечи (дельты)

• /стоя

Спина

• Становая тяга с гантелями

Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе , вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз , попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц , стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) , в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

1. Безопасность использования
2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
3. Большой выбор упражнений
4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
3. Составить правильную программу тренировок

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство , не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное .

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для ).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы , то рост мышц будет идти достаточно легко, но обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.