Ф изкульт-привет, единомышленники! Я вновь рад приветствовать вас в своем блоге. Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок. Конечно же, все вы знаете, что «народный жим» — это жим штанги лежа весом, равным вашему собственному на максимальное количество повторений.

С 2010 года по всей России проходят соревнования разных уровней по утвержденным нормативам и правилам федерации WPC. Этот вид пауэрлифтинга стремительно набирает популярность. К соревнованиям допускаются мужчины и женщины в возрасте от 13 до 60 лет и старше.

Следует отметить, что как самостоятельный вид спорта народный жим появился очень недавно, поэтому специализированные программы тренировок сравнительно новы. Самые известные из них мы рассмотрим сегодня. По ним занимаются все спортсмены, представляющие себя на соревнованиях.

Программа Лучкова Андрея

Андрей Лучков – Президент Федерации Русского жима, рекордсмен и чемпион по жиму лежа.

Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.

На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает , трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.

Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.

Жим по программе Романовского Александра

Романовский Александр – многократный победитель соревнований по народному жиму с весом штанги 75 кг.

Тренируется 3-4 раза в неделю. Работает циклично, то есть делает жим 20 сек, затем, например, трицепс 20 сек, снова 20 сек и так далее. Отдыхает между подходами не больше 1 минуты. Рекомендует всегда чередовать количество повторений с весом.

Например, вы жмете 80 кг, тогда следует так распределить свои занятия:

1. 80 кг * 80 повторений за все подходы;
2. 50 кг * 120 повторений за все подходы;
3. 70 кг * 100 повторений за все подходы;
4. 40 кг * 150 повторений за все подходы.

Количество подходов зависит от вашего самочувствия. Роман рекомендует принимать дополнительные фармакологические средства, чтобы помочь организму справляться с интенсивными нагрузками. Это могут быть – , креатин, витамин Е и .

Программа Шаповалова Александра

Примерная схема для спортсмена на номинацию 100 кг:

1 вариант

1. Жим 80*40;
2. Обязательный отдых 10-15 мин, во время которого можно сделать икры 20*30, шею или присед;
3. Жим 80*40
4. Отдых 10-15 мин, повторяем икры 20*30, шею, присед;
5. Жим 80*40;
6. Отдых 10-15 мин, икры 20*30,шея, присед.

Это первая часть тренировки, цель ее – максимальное суммарное количество повторений (у нас 120). Если запланированное количество дается легко, на следующей стоит добавить вес, например, 5 кг и попробовать повторить тренировку с ним.

Вторую часть выполнять нужно исходя из своего самочувствия. Это могут быть: Гиперэкстензия с весом; Тяга блока за голову; ; Предплечья. Выполнять упражнения стоит по кругу (2-3 круга).

2 вариант

1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
2. Жим с интервалом 15-20 сек (100*40);
3. Трицепс 2*20;
4. Бабочка для груди 3*10;
5. Плечи;
6. Пресс.

Вместо жима с интервалом может также быть дожим с бруска 10 см, в слингшете (110-125 кг) или силовой 5*5.

Второй период тренировки по Шаповалову – соревновательный. Схема более интенсивная. Период – месяц, 4 тренировки в неделю. Расчет веса – строго по формулам.

Третий период – переходный. Снижается интенсивность и объем. Затем начинаем снова подготовительный период.

Заключение

Народный жим программа тренировок – для спортсменов, которые работают на и силу. Это – очень узконаправленная схема подготовки, поэтому на время атлету придется забыть о симметричности и пропорциях своего тела, а сконцентрироваться только на результате, в данном случае – выполнить максимальное количество повторений в соревновательном весе.

Дивизиона

НАРОДНЫЙ ЖИМ

Евроазиатской федерации пауэрлифтинга

СОДЕРЖАНИЕ

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

ВЕС ШТАНГИ

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

ВЗВЕШИВАНИЕ

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

СУДЕЙСТВО

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ

НОРМАТИВЫ

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

«Народный жим» - жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек.

Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

АНО «Евроазиатская федерация пауэрлифтинга» признает и регистрирует рекорды России, рекорды регионов России (в килограммах) по «Народному жиму».

ВОЗРАСТНЫЕ КАТЕГОРИИ

Мужчины/Женщины:

ЮНОШИ/ДЕВУШКИ с 13 до 19 лет (включительно).

ЮНИОРЫ/КИ с 20 до 23 лет (включительно).

ОТКРЫТАЯ с 24 до 39 лет (включительно).

ВЕТЕРАНЫ 1) с 40 до 49 лет (включительно).

2) с 50 до 59 лет (включительно).

3) с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

Мужчины:

52.0 кг- до52.0 кг;

56.0 кг- от52.01 кгдо56.0 кг;

60.0 кг- от56.01 кгдо60.0 кг;

67.5 кг- от60.01 кгдо67.5 кг;

75.0 кг- от67.51 кгдо75.0 кг;

82.5 кг- от75.01 кгдо82.5 кг;

90.0 кг- от82.51 кгдо90.0 кг;

100.0 кг- от90.01 кгдо100.0 кг;

110.0 кг- от100.01 кгдо110.0 кг;

125.0 кг- от110.01 кгдо125.0 кг;

140.0 кг- от125.01 кгдо140.0 кг;

140.0+ кг - от140.01 кги выше.

Женщины:

44.0 кг- до44.0 кг;

48.0 кг- от44.01 кгдо48.0 кг;

52.0 кг- от48.01 кгдо52.0 кг;

56.0 кг- от52.01 кгдо56.0 кг;

60.0 кг- от56.01 кгдо60.0 кг;

67.5 кг- от60.01 кгдо67.5 кг;

75.0 кг- от67.51 кгдо75.0 кг;

82.5 кг- от75.01 кгдо82.5 кг;

90.0 кг- от82.51 кгдо90.0 кг;

90.0+ кг - от90.01 кги выше.

1. В течение календарного года каждый регион России вправе выставить на любых соревнованиях команду по «Народному жиму» с неограниченным числом спортсменов, распределенных в различных весовых категориях. Региональные отделения АНО «ЕФП» могут устанавливать собственные квалификационные стандарты для включения спортсменов в команды.
2. Насколько это возможно в отношении всех Чемпионатов и Кубков России, мастерских турниров и международных соревнований, все желающие принять в них участие спортсмены должны быть номинированы Организационному Комитету чемпионатов как минимум за 21 день до даты соревнования.
3. Система подсчета очков на всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях должна быть следующая: 12, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 за первые 10 мест в любой весовой и возрастной категориях. Все участники соревнований, занявшие места ниже 10-го получают одно очко для командного зачета. Система подсчета очков на других соревнованиях может быть пересмотрена и остается на усмотрение жюри и Организационного Комитета проводимого соревнования.
4. В случае равного количества очков, набранных командами, преимущество отдается той команде, у которой больше первых мест. В случае равного количества очков, набранных командами, имеющих по одинаковому количеству первых мест, та команда, у которой больше вторых мест имеет преимущество при распределении и т.д. до десятого порядка.
5. На всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, а также региональных турнирах, атлеты, допущенные к участию, должны предоставить на взвешивании документ, подтверждающий действительное членство в АНО «ЕФП».

ВЕС ШТАНГИ

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

1. ПОМОСТ

Упражнение должно выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, трех судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны осуществляться только ассистентами.

На всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть пьедестал для награждения атлетов.

2. ГРИФЫ И ДИСКИ

В рамках всех соревнований, проводимых по правилам «Народного жима», разрешается использование только штанг с насаживаемыми дисками. Только грифы и диски, которые удовлетворяют спецификациям АНО «ЕФП», могут быть использованы на соревнованиях во всех видах упражнений. При использовании дисков и грифов, которые не удовлетворяют спецификации, результаты и рекорды, установленные на соревновании, не засчитываются.

СПЕЦИФИКАЦИИ:

a ) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:

1. Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
2. Расстояние между втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
4. Вес грифа с замками должен равняться25 кг.
5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.

b ). Диски должны соответствовать следующим требованиям:

1. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 45кг и 50кг.
4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски - в убывающем порядке снаружи.
5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски - лицевой стороной наружу.
6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше - любого цвета, 15кг - желтые, 20кг - синие, 25кг - красные, 45кг - золотистые, 50кг - зеленые.

c) Замки.

1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.
2. Должны весить по 2.5кг каждый.

d ) Разное.

i. Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована 50% раствором перекиси водорода

3. СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:

a). Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.

b). Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.

c). Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна сжиматься каким-либо способом.

d). Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.

e). Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.

f). Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.

4. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

a). В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.

b). В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования.

КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов.

Трико.

Обязательно надевать неподдерживающее трико. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным.

Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма. Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.

Футболка.

Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды. Рукава не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.

Пояс (ремень).

Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.

Материалы и конструкция:

a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.

b) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.

c) Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.

d) Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.

e) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.

f) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин).

Носки.

Разрешается надевание носков.

Обувь.

Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами или планками.

Кистевые бинты.

Можно использовать бинты, не превышающие 1м в длину и 8см в ширину. Альтернативно можно применять специальные напульсники шириной не более10 см. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх - не более 10см и вниз (на кисть) - не более 2см. Общая ширина намотки - не более 12см.

Пластыри.

a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения судьей или специально назначенных АНО «ЕФП» официальных лиц по проведению соревнований. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.

b) С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.

Общие требования.

a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование детской присыпки, талька, канифоли и магнезии. Допускается использование спрэй-клея лишь самим атлетом, но не в отношении спортивного оборудования.

b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.

c) Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.

d) Судьи могут потребовать ограничить чрезмерные приемы «психостимуляции» (брань, молитвы, шлепки и удары) спортсменами.

ПРОВЕРКА КОСТЮМА И ПРЕДМЕТОВ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

1. На любых соревнованиях не предусматривается официальная проверка костюмов и персональной экипировки.
2. Ответственность за соблюдения правил в отношении личной экипировки во время выполнения соревновательных упражнений налагается на спортсмена.
3. Допускается проверка любого предмета формы и личной экипировки спортсмена, по его просьбе, в случае, если он сомневается в их соответствии установленным требованиям. С такими просьбами следует обращаться во время взвешивания к присутствующему на нем судье, но не к назначенному официальному лицу, проводящему взвешивание. Такие проверки могут проводиться в любое время судьей или членами жюри до начала выполнения упражнений.
4. Разрешены такие предметы, как повязки на голову, капа, ювелирные украшения, часы, очки, в т.ч. и противосолнечные, а также женские гигиенические принадлежности.
5. Любая принадлежность формы или экипировки, признанная недопустимой ввиду ее неопрятного (грязного, рваного) либо оскорбительного для духа соревнований вида, может быть отклонена судьями вплоть до отказа в допуске спортсмена к выступлениям.
6. В случае, если спортсмен выходит на помост, надев или использовав тот или иной предмет формы или экипировки, не соответствующий вышеизложенным требованиям, его подход считается неудачным, либо атлет может быть дисквалифицирован с соревнований. О любых менее существенных нарушениях, либо предметах формы и экипировки, замеченных до выхода спортсмена на помост, судьи и члены жюри должны сообщить спортсмену и потребовать приведения их в соответствие с правилами прежде, чем спортсмен сможет продолжать выступление.
7. Допускается проверка формы и экипировки любого спортсмена, в отношении допустимости которых у судей возникают сомнения, как до, так и после выполнения упражнения.
8. Любой атлет, установивший рекорд России или региональный рекорд, должен быть немедленно проверен. Проверка может быть лишь визуальной, если соответствие персональной экипировки атлета правилам не вызывает сомнений, либо, в обратном случае, более тщательной. Более тщательная проверка осуществляется вне помоста, предпочтительно в отдельном помещении, тремя судьями, либо официальными лицами, если спортсмен имеет противоположную половую принадлежность. Во всех случаях решение о том, что рекорд считается признанным, сообщается главным судьей спикеру/диктору и секретарю по техническим вопросам.
9. Взвешивание участников должно проводиться за 24 часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Первоначальное взвешивание продолжается полтора часа. Повторное взвешивание проводится за два часа и завершается за полчаса до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Эти две сессии взвешивания являются обязательными. Возможно проведение дополнительных сессий предварительного взвешивания по решению Организационного Комитета соревнований и членов жюри. Информация обо всех сессиях взвешивания должна быть доведена до сведения спортсменов и тренеров.
10. Все атлеты соответствующей весовой категории должны пройти взвешивание в ходе одной из двух обязательных или дополнительной (если это предусмотрено) сессий, которые осуществляются в присутствии, по меньшей мере, одного судьи АНО «ЕФП». Однако, в любом случае, все атлеты должны присутствовать на первой сессии взвешивания с целью подтвердить свое участие в соревнованиях.
11. Взвешивание каждого участника проводится в комнате за закрытыми дверями, где находятся сам участник, его тренер или менеджер и судья или назначенное официальное лицо.
12. Атлеты могут взвешиваться обнаженными или в нижнем белье (трусы для мужчин; бюстгальтер и трусики для женщин). Взвешивание должно проводиться официальными лицами одинакового с атлетом пола. В этом случае могут быть назначены дополнительные официальные лица.
13. Для установления порядка на взвешивании должна быть проведена жеребьевка. Жеребьевка определяет очередность выхода на помост в ходе соревнований, когда атлеты заказывают в своих попытках одинаковый вес.
14. Каждый атлет проходит взвешивание только один раз. Перевзвешивание разрешено только тем атлетам, чей собственный вес оказался меньше или больше, чем допустимые границы весовой категории. Эти атлеты должны вернуться на взвешивание и пройти его вновь на одной из двух обязательных сессий взвешивания, до окончания последней сессии взвешивания в отпущенные для этой категории полтора часа; в противном случае они будут исключены из соревнований в этой весовой категории. Атлет, пытающийся подогнать свой вес, может взвешиваться сколько угодно раз, но в рамках времени, отведенного для весовой категории.
15. Если вес атлета превышает границы его весовой категории, он может перейти в следующую, более тяжелую весовую категорию. Такой атлет должен снова пройти процедуру взвешивания во время установленной для следующей категории сессии взвешивания. Атлет должен соответствовать всем установленным квалификационным стандартам этих соревнований. Проверка квалификации осуществляется в присутствии атлета.
16. Если вес атлета оказывается ниже его весовой категории, он может перейти в более легкую весовую категорию, при условии, что процедура взвешивания этой весовой категории еще не закончена. Сверка квалификации осуществляется в присутствии атлета.
17. Официальный вес спортсмена будет фиксироваться с округлением до100 грамм. Атлет должен соответствовать всем установленным квалификационным стандартам этих соревнований.
18. Участники возрастных категорий «юноши», «юниоры», «ветераны» имеют право заявить об участии или перезачете в категории «открытая» без дополнительного перевзвешивания, либо пройти процедуру взвешивания повторно по собственному желанию.
19. В случае суровых погодных условий или чрезвычайных ситуаций в районе проведения соревнований, по решению технического секретаря или члена жюри время, выделенное для процедуры взвешивания, может быть продлено.
20. Атлет имеет право до начала соревнований проверить и заказать высоту стоек для жима.
21. Скамья должна быть расположена на помосте изголовьем к старшему судье.
22. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви, или часть подошвы, должны соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остается на усмотрение атлета.
23. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты. Размер блоков не должен превышать 45*45 см.
24. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Персональный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьей и покинуть помост. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом закроет обзор, то старший судья вправе подать команду "На стойки". После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала упражнения времени.
25. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать81 см. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения попытки. Допускается использование обратного хвата и использование одностороннего захвата.
26. Атлет выполняет только один подход (за исключением случаев ошибок в установке веса штаги и других).
27. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки с хватом, не превышающим разрешенный, принятия стартового положения при котором ягодицы касаются скамьи, а ноги находятся на помосте, не касаясь скамьи или ее опор, звучит команда старшего судьи на помосте: "Жим".
28. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.
29. После получения команды, атлет должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (предплечья выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Жим"). После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего атлет производит следующее повторение и так далее.
30. Целью атлета является выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, в пределах одного подхода, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.
31. Счет судьи означает засчитанную попытку.
32. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.
33. Спортсмен может делать остановки при выполнении упражнения и отдыхать в верхнем положении «штанга на прямых руках», но не более 5 секунд. Старший судья засекает время отдыха и после его окончания дает команду «Жим» для продолжения выполнения упражнения. Если спортсмен не выполняет команду, то раздается следующая команда «На стойки», говорящая об окончании выполнения упражнения и подведения итогов с оглашением количества зафиксированных повторений.
34. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение 1 минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения, получив от старшего судьи команду "Жим".
35. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки лежит на самом атлете. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье.
36. 16. Подход считается успешным, если количество засчитанных старшим судьей равно или более 8 повторений.

ВЗВЕШИВАНИЕ

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Причины, по которым подается команда "На стойки".

1. В случае, когда персональный страхующий незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом лишает старшего судью возможности видеть выполнение упражнения. После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала выполнения подхода времени.
2. В случае опускания штанги без команды старшего судьи "Жим" для начала выполнения упражнения. После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала выполнения подхода времени.
3. В случае отрыва таза во время выполнения упражнения после команды "Жим".
4. В случае полного отрыва ступней, или ступни, от поверхности помоста (подставок под ноги) во время выполнения упражнения после команды "Жим".
5. В случае касания ногами любой поверхности скамьи или ее опор после команды "Жим".
6. В случае нахождения штанги в положении "Штанга на груди".
7. В случае нахождения штанги в положении "Выпрямленные руки" с целью отдыха в верхнем положении амплитуды движения снаряда более 5 секунд и игнорировании команды «Жим» для своевременного продолжения выполнения упражнения.

После подачи такой команды, за исключением первого и второго пункта, в протоколе соревнований фиксируется засчитанное количество повторений.

Причины, по которым не засчитывается повторение в жиме лежа.

1. В случае подачи команды "На стойки" во время выполнения подъема штанги в положение "Выпрямленные руки".
2. В случае неполного разгибания предплечий в локтевых суставах в верхней точке амплитуды движения.
3. В случае отсутствия касания штанги груди при выполнении движения в нижней точке амплитуды.
4. В случае намеренного касания грифом стоек скамьи или страховочных упоров во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима.

Разъяснение:

Разрешается и не является ошибкой перемещение ступней по помосту (подставкам под ноги) без полной потери контакта с его поверхностью;

Разрешается и не является ошибкой перекос штанги, «отбив» от груди, двойное движение, в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки»;

При значительном изменении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте подает команду «Стоп» и/или указывает спортсмену на самостоятельное восстановление прежней ширины хвата командой «Хват»;

Положение "Штанга на груди" определяется как нахождения штанги на груди с явной целью отдыха в нижней точке амплитуды движения снаряда.

СУДЕЙСТВО

Судей должно быть двое: старший судья и боковой судья.

Старший судья на помосте руководит ходом выступления спортсменов и следит за проведением его в строгом соответствии с правилами соревнований.

Совместно с секретарем соревнований старший судья на помосте проводит жеребьевку перед внесением в протокол.

Старший судья на помосте:

Располагается за головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям;

Ведет счет и отмечает ошибки участника соревнований во время выполнения попытки;

Определяет результаты выступления за исключением случаев, когда подаются заявления;

Объявляет об окончании подхода и его результаты.

Старший судья на помосте останавливает ход выступления участника если:

Участник нарушил правила, и ему необходимо сделать официальное предупреждение;

Участник во время выступления получает травму;

Этого требует главный судья соревнований.

Старший судья до подачи команды для начала выполнения упражнения «Жим», должен убедиться в том, что нарушения в принятии стартового положения не зафиксированы со стороны бокового судьи.

Боковой судья на помосте:

Располагается ближе к ногам атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям;

Отвечает за правильность установки веса на штангу;

Следит за тем, чтобы костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствовали требованиям Правил.

Оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами;

Осуществляет контроль за положением таза и положением ног спортсмена во время принятия стартового положения и в ходе выполнения упражнения после команды «Жим». В случае нарушения информирует старшего судью о несоответствии стартового положения, об отрыве таза от скамьи, об отрыве ступней (ступни) от поверхности помоста (подставок под ноги) или о касании ногами скамьи, ее опор. В случае нарушения правил выполнения упражнения, боковой судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте поднятой вверх рукой и соответствующей нарушению командой: «Таз» или «Ноги»;

Команды, подаваемые судейской бригадой на помосте во время выполнения упражнения и причины их подачи.

Старшим судьей:

"Жим" - команда, подаваемая для начала выполнения упражнения спортсменом и для продолжения выполнения упражнения после 5 секундного отдыха в верхнем положении.

"Стоп" - команда, подаваемая в случае выполнения спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений без должной фиксации снаряда в верхней точке амплитуды или другой ошибки, которую судья озвучивает дополнительно, подавая команды "Грудь" , "Локти" или "Хват" .

"Грудь" - команда, подаваемая судьей в случае отсутствия касания штанги груди.

"Локти" - команда, подаваемая судьей в случае неполного распрямления предплечий в локтевых суставах в верхней точке амплитуды движения (менее, чем при принятии стартового положения). А также при неправильном принятии стартового положения "Выпрямленные руки" до команды "Жим".

"Хват" - команда, подаваемая в случае не соответствия или изменения разрешенной ширины хвата.

"На стойки" - команда, подаваемая старшим судьей для возвращения штанги на стойки.

"Помощь" - команда, подаваемая старшим судьей для оказания помощи спортсмену со стороны ассистентов для контроля за штангой и возвращения ее на стойки.

Боковым судьей:

"Таз" и поднятая вверх рука - команда, подаваемая в случае отрыва таза от скамьи во время выполнения упражнения после команды "Жим".

"Ноги" и поднятая вверх рука - команда, подаваемая боковым судьей при отрыве ступней (ступни) от поверхности помоста (подставок) и при касании скамьи или ее опор ногами.

Перед началом соревнований жюри, судьи или специально назначенные для этого лица должны удостовериться, что:

1. Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован.
2. Весы откалиброваны и работают точно.
3. Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории, и в пределах времени, выделенного для отложенных сессий взвешивания.
4. Костюм и предметы личной экипировки атлетов были, если это необходимо, проверены и одобрены либо отклонены. Спикер/диктор, контролер времени (если его функции не выполняет судья), судьи при участниках, секретари/подсчетчики очков, секретарь по мировым рекордам и ассистенты/страхующие ознакомлены со своими обязанностями и правилами.
5. Если до начала выполнения упражнения боковой судья обнаружит очевидное нарушение правил в отношении формы и персональной экипировки, он должен обратить на это внимание старшего судьи. Старший судья, обнаружив такие нарушения, может принимать самостоятельные действия. В обоих случаях судьи должны вместе проверить форму и экипировку атлета. Если такое нарушение будет признано в качестве незначительной ошибки или оплошности, то атлету будет предоставлена возможность выполнения подхода после устранения этой ошибки. Время, выделенное для выполнения упражнения, не будет приостановлено для исправления подобной оплошности. Решение о квалификации нарушения со стороны атлета и исполнения санкций к нему остаются на усмотрение судей.

Нарушения , рассматриваемые в качестве намеренной попытки нарушения правил :

1. Использование профессиональных жимовых маек

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только в 2000 году, однако благодаря популярности среди любителей железного спорта на сегодняшний день ряды любителей русского жима увеличиваются с каждым днём. В сегодняшней статье будут рассмотрены нормативы по русскому жиму, которые были утверждены 1 января 2012 года.

Напомню, что в отличие от пауэрлифтинга в русском жиме спортсмены соревнуются не в максимальном поднятом весе за одно повторение, а за подход. То есть чем больше вы выжмете штангу за подход, тем лучше будет ваш результат. Чтобы определить победителя высчитывается специальный коэффициент атлетизма (который различен для разных весов штанги), он считается по следующей формуле. КА = вес штанги * количество повторений / вес спортсмена. В соответствии с полученным коэффициентом спортсмену присваиваются звания и разряды (если коэффициент соответствующий).

Теперь поговорим о самих нормативах, они делятся на 2 группы — для мужчин и для женщин.

Разрядные нормативы для мужчин

Вес штанги 35 кг (участвуют только юноши до 15 лет включительно)

Вес штанги 55 кг (кмс, мс и элита — вес спортсмена не более 75 кг)

Вес штанги 75 кг

Вес штанги 100 кг

Вес штанги 125 кг

Вес штанги 150 кг

Элита русского жима

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Вес штанги 45 кг

Вес штанги 55 кг

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

Физкульт-привет, для начала! Речь пойдёт о таком действительно народном виде спорта, как жим лёжа.

Народный жим лежа нормативы

Если ты доволен, а ещё вернее недоволен собственными пропорциями тела, имеешь пивное брюхо и слабенькие ручонки, то прочти статью внимательно и живо мастерить необходимый агрегат. Почему обязательно мастерить? А потому что для ежедневных тренировок в этом силовом спорте тебе не обязательно тратиться на дорогой абонемент в спортзал, подстраивать собственный график под поездки и прочую мишуру. Конечно, лавку для жима лёжа можно купить, но гораздо интереснее будет самому сварганить из ненужных материалов «рабочее» место, подпорки для штанги. Кстати, саму штангу во избежание всяких неприятностей в виде травм, случайных соскоков блинов лучше приобрести. На барахолке можно выгодно её выторговать или спросить, не пылится ли у знакомых/родственников штанга. Чертежи широко доступны в интернетах, нужно только не лениться вбить нужные слова в поисковик. Не ракеты же мастерим!

Во всяком спорте важна постепенная нагрузка. Если ты начнёшь себя мнить Брюсом Уиллисом из фильма «Непобедимый» (кстати. Советую глянуть фильм), в котором он постоянно повышал нагрузку до нескольких сотен килограммов за один присест, то в лучшем случае ты просто потеряешь всякий интерес к жиму лёжа и проклянёшь советчика. Но если ты готов понять, что рельефное тело – это плод степенных тренировок, то получишь и не синтетические бицепсы, и любовные взгляды девушек. Синтол в руку кольнуть может каждый идиот, потом нажить болячек и привет! Лучше ежедневно, или хотя бы раз в пару дней сделать с пяток подходов к штанге, начиная с удобных для мышц нагрузок, а потом через годик переходить к хардкору. Измождать себя не годится, потому что кроме микротравм можно угодить и на более длительный простой, если понимаешь о чём я… Пригодится мотивирующая музыка для занятий и даже забытые фотки Шварценеггера сгодятся для мотивации. Самооценка, поверь, увеличится, если за этим процессом будут наблюдать домашние или друзья. Если не станут тоже вес поднимать, так уважать тебя станут гораздо сильнее. Кличка «качок» – не обидная. Но главная польза, конечно, будет не от понтов, а от постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

постоянной закалки организма. Болеть, скорее всего, ты также станешь меньше, дыхалка после нескольких месяцев также придёт в порядок. Нормативы (количество полных поднятий за один раз) можно тоже глянуть в интернете, так оценишь свой реальный уровень и оценишь прогресс. Конечно, для последнего желательно приобрести и весы (если их нет).

Конечно, проводятся чемпионаты, первенства, различные Кубки в народном жиме лёжа, что также подстегнёт к самосовершенствованию. Получить грамоту всегда приятно! И, что важно, особенного спортивного инвентаря здесь не потребуется. После некоторого опыта можно потратиться на жимовые рубашки, но для начала это не обязательно. Конечно, не стоит забывать о и правильном питании, без него мышечную массу не нарастить, но это уже другая интересная тема. Будь здоров!