Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Жим штанги с груди стоя и сидя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи . Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее и плечи.
2. Задействует много мышечных групп . Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются , которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы . В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс - на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс - на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории - строго по центру.

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Также стоит поработать над косыми . Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Дополнительную нагрузку получают:

1. Трапеции.
2. Трицепс.
3. Поднимающая лопатку мышца.
4. Верх большой грудной.
5. Клювовидно-плечевая.
6. Передняя зубчатая.

Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
4. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
5. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
6. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Упражнение очень травмоопасное . Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

Дополнительная экипировка

Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

Типичные ошибки

Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

• расслабление мышц пресса и поясницы . Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
• хадирание головы . Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

• выполнение жима сидя на скамье без спинки . Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
• кривая траектория жима . Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.

Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны . Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

Или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Задействованные мышцы во время жима стоя

Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

​

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

Техника выполнения жима штанги стоя на видео

​

Cодержание:

Что лучше – жим штанги стоя или сидя. Как грамотно делать данное упражнение. Какие ошибки встречаются чаще всего.

Одним из самых излюбленных упражнений для дельтовидной мышцы и наименее востребованных среди новичков является армейский жим стоя. Почему же многие атлеты так не любят это упражнение? Какой должна быть техника выполнения? Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены? Постараемся раскрыть все нюансы работы со штангой стоя от А до Я.

Что важно помнить?

В спорте есть масса упражнений, которые обеспечивают отличный эффект и помогают проработать те или иные мышцы. При группировке различных связок можно нагрузить интересующую группу и подкорректировать рельеф своего тела. При этом мужчины часто считают, что главное в теле (для женщин) – это пресс. Но это не совсем так. Возможно, на пляже атлет с красивым прессом и привлечет больше внимания. А как быть в остальное время, когда тело закрывает одежда?

Не менее важную роль играют плечи, ширину и развитость которых видно даже в одежде. На улице все чаще можно встретить мужчин, которых по виду сзади можно спутать с женщинами. Все потому, что соотношение плеч и таза практически идентично.

Теперь вспомним, как женщины оценивают сильный пол. Сначала взгляд направляется на лицо. Если оно не удовлетворило самку, то далее идут плечи и так далее. Если недостатков слишком много, то вариант мужчины, как будущего партнера, отвергается. Каков итог? Если природа не наделила вас красивым лицом, то это можно компенсировать плечами. Классический жим штанги от груди – отличный вариант для реализации данной задачи.

В РФ данное упражнение носит множество названий – армейский жим (наиболее распространенный вариант), вертикальный жим, жим с груди или над головой. Главная задача упражнения – максимально нагрузить мышцы плеч, трицепса и частично верхней части груди. Кроме этого, в работе участвуют и другие мышцы – все части дельтовидной мышцы (передняя, средняя и задняя), трицепс плеча и прочие.

Роль стабилизаторов берут на себя следующие мышцы – пресс, мышцы ног и поясничный отдел. Кроме этого, выполнение данного упражнения ускоряет обменные процессы и обеспечивает благоприятное действие на рост мускулатуры. При этом немногие знают, что в данном жиме от груди большую нагрузку берут трицепсы. Это, свою очередь, положительным образом сказывается на мышечных объемах и приросте силы.

Упражнение может выполняться в нескольких вариантах – работа с гантелями, различные виды жимов – с груди, из-за головы (сидя и стоя), жим вверх на тренажере Смита. Все варианты упражнений отлично прорабатывают плечевой отдел. Естественно, при условии, что техника выполнения является правильной.

Главные ошибки

Перед тем как рассмотреть основные правила исполнения, рассмотрим главные ошибки начинающих (а иногда и опытных) атлетов. Их несколько:

1. Отсутствие разминки. Мышцы плеч являются наиболее чувствительными, поэтому для них важна хорошая разминка. К сожалению, многие ей пренебрегают и сразу же приступают к принятию основной нагрузки. Важно разогреть все группы мышц плечевого сустава. В противном случае риск получить судорогу или серьезную травму возрастает в разы.
2. Позиция снаряда. Данная ошибка часто встречается у начинающих атлетов. Ее суть – в поднятии штанги немного перед собой или уже за телом. На самом же деле верхняя позиция – строго над макушкой головы. Единственное, что разрешается – в незначительной степени отвести штангу назад.
3. Отклонение корпусной части. Нельзя не отметить и еще одну проблему – неправильное положение тела при выполнении упражнения. Переоценка своих сил приводит к чрезмерному навешиванию груза и, как следствие, отведению корпуса назад. Чтобы исключить травмы и повысить эффективность занятий, ориентируйтесь на S-образную форму позвонка.
4. Отсутствие пояса. При выполнении жима штанги от груди применение страховочного пояса является обязательным. Он не только повышает давление внутри брюшины в среднем на 25-30%, но и придает необходимую жесткость позвоночному столбу.
5. Неправильная техника. Многие атлеты в стремлении быстрей закончить упражнение делают быстрый рывок штанги вверх и бросают ее на грудь. Но идеальный вариант исполнения, когда подъем и опускание происходят максимально плавно, без резких движений.
6. Читинг. Суть ошибки – в попытке максимально выжать штангу (до самой верхней точки). При этом к делу подключается почти все тело. Это ошибка. При жиме штанги с груди (для позиции стоя) работать должны только мышцы плечевого пояса, но никак не весь корпус.

В чем суть техники исполнения?

Не секрет, что получить результат и при этом сберечь себя от травмы можно лишь при правильном выполнении упражнения. Алгоритм следующий:

• хорошо прогревайте суставы плеч, сделайте упор именно на эти мышцы;
• подготовьте гриф (он должен иметь оптимальную толщину и длину), навесьте на него подходящий вес и закрепите на краях замки (обязательно);
• подходите к штанге вплотную, беритесь руками чуть шире плеч. На многих грифах уже нанесены специальные отметки-насечки, поэтому отступайте от них в левую и правую сторону по несколько сантиметров;
• подводите под штангу плечи и грудь. При этом напрягайте все мышцы и снимайте гриф с грузом от стоек;
• отойдите назад (где-то на 1-2 метра), займите стартовую позицию и немного присядьте;
• поднимайте гриф до верхней точки, выпрямив руки в локтевом суставе;
• без резких рывков возвращайте штангу на место (на грудь). При этом следите, чтобы мышцы не расслаблялись, а сам гриф не прикасался к телу в участках груди и плеч;
• сделайте столько повторений, сколько было запланировано. Но при наличии болевых ощущений лучше не усердствовать и приостановить выполнение упражнения.

Особенности разных упражнений

Как мы упоминали, работа со штангой стоя возможна в нескольких вариантах:

1. Жим штанги из-за головы. При таком варианте главная задача – развить мышцы плеч. Кроме этого, к работе подключаются трицепсы и близлежащие мышцы. Такой вид жима способствует повышению силы и выносливости. Принцип выполнения не сильно отличается от описанного выше. Гриф с грузом поднимается над уровнем головы и опускается за плечи. Спина должна быть максимально ровной, руки сгибаются под углом около 90 градусов. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего выполнения упражнения.
   При таком жиме важно правильно подобрать вес, в противном случае техника существенно ухудшится. В верхней точке можно немного задержать штангу (на 1-2 секунды), а после этого плавно ее опускать. Делать упражнение проще всего на снаряде для приседаний со штангой.
2. Жим от груди – вариант исполнения, о котором мы говорили выше. Особенность – развитие общего объема мускулатуры и мышц плечевого пояса. Здесь важно быть особенно осторожным с весом. Даже небольшой перегруз штанги может привести к потере равновесия. Следите, чтобы большой палец надежно обхватывал гриф. Если не выполнять это требование, то штанга попросту выпадет из рук.

Что лучше – жим стоя или сидя?

Если сравнивать два вида жимов – стоя и сидя, то специалисты отдают предпочтение первому варианту. Причина в том, что выполнять такое упражнение сложнее, ведь к работе подключается большое число мышц. При наличии противопоказаний (к примеру, после травм) упражнение лучше выполнять сидя.

Секреты от профессионалов

При выполнении армейского жима от груди учтите несколько советов:

• при подъеме большого веса слегка выдвигайте одну из ног вперед. Это придает телу максимальную устойчивость (такое положение ног носит название разножки);
• перед подъемом штанги в верхнее положение сделайте богатырский вдох, а уже на выдохе выполняйте необходимое движение;
• не «засыпайте» в момент, когда руки вытянуты и штанга находится вверху. Во-первых, так вы теряете силы, а во-вторых, есть риск раскачивания и потери устойчивости. Идеальный вариант – 1-2 секунды;
• старайтесь держаться на ногах как можно жестче, исключая какие-либо раскачивания. Лучше применять штангетки или специальную обувь без подъемов, имеющую плотную подошву;
• во время подъема и опускания штанги старайтесь максимально прочувствовать каждую мышцу. При этом держите под контролем каждое движение, не делайте резких движений.

Итоги

Во времена СССР армейский жим был одним из самых популярных упражнений, ведь по способностям спортсмена можно было оценить его общую подготовку, наличие достаточной силы и выносливости. Даже Шварценеггер активно применял упражнение в своей практике, считая его лучшим для построения дельтовидных мышц.

Несмотря на эффективность армейского жима, многие новички его бояться. Главная причина – страх за свой позвоночник, который якобы может повредиться. На самом же деле если соблюдать технику и меры безопасности, то проблем не возникает.

Так что если хотите иметь крепкие и красивые плечи, то такой вид жимам должен быть частью вашей программы.