Что испытывает человек, который длительное время не занимался спортом и вот, наконец, вновь провел долгожданные 1,5 часа? Безусловно радость, ведь он снова нашел время и силы на посещение тренировок. Однако это светлое чувство омрачает боль в мышцах. Она бывает разной (покалывание, жжение) и в разной степени доставляет дискомфорт. В каком случае возникает, и как от нее избавиться? Постараемся дать подробный ответ на каждый вопрос.

Почему болят мышцы после тренировки?

Вероятно, многие слышали фразу «Если во время занятий спортом болят мышцы – это хорошо, боятся нечего, можно тренироваться дальше». Вот только никто не уточняет, что позитивный эффект наблюдается при дозированных нагрузках. Более того, сильная боль – признак того, что лучше остановиться. Мышечные волокна, которые давно не подвергались большим физическим нагрузкам, испытывают большой стресс. Мозг человека получает сигналы об этом в виде:

Жжения и покалывания;

Сильной боли на следующий день;

Нестерпимой боли непосредственно во время занятий.

Что может означать каждая из них, рассмотрим подробнее.

Покалывание

Когда спортсмен выполняет упражнения на пределе своих возможностей, он чувствует усталость и покалывание в мускулах. Почему появляется усталость понятно, а покалывание – признак того, что в мышечной ткани переизбыток молочной кислоты. Что это такое и почему ее становится много? Во время тренировки мышечным волокнам, чтобы справиться с возросшей нагрузкой, требуется энергия. Она образуется, когда происходит расщепление глюкозы (содержится в виде молекул глюкогена) и образуется молочная кислота, которая постепенно вымывается кровью. Этот химический процесс может протекать двумя способами:

С помощью кислорода (аэробный);

Без кислорода (анаэробный).

Первый протекает практически незаметно, а второй вызывает неприятные ощущения и заставляет задуматься. Когда создается чрезмерная нагрузка, мышцам приходится вырабатывать энергию в большом количестве, вместе с ней образуется слишком много молочной кислоты, и кровь попросту не успевает «доставить» кислород и «вымыть» всё лишнее. Накопившаяся кислота раздражает нервные окончания, и человек испытывает покалывание. Оно сохраняется на протяжении нескольких часов после завершения комплекса упражнений, затем проходит.

Сильная боль на следующий день

Часто бывает так, что спортсмен, неожиданно для себя, на следующий день после занятий в зале не может свободно передвигаться, всё тело как будто скованно. Этот феномен ученые называют отложенной, или запоздалой, болью. Она в разы сильнее той, что появляется при выполнении упражнений или сразу после них. Усиливается на второй день, а потом исчезает, без помощи специальных медицинских препаратов. Причина ее возникновения – микротравмы мышечных волокон. Разрывы начинают воспаляться не сразу, а через несколько часов. Ее поэтому и называют запоздалой. Не стоит поднимать панику, воспалительный процесс хоть и есть, но риск заражения исключен: микробы в эти раны не попадут. Когда мышечная ткань восстанавливается, на ней остается рубец, благодаря которому волокна и увеличиваются в объеме.

Нестерпимая боль

Резкая, острая боль, которую тренирующийся чувствует, работая, например, со спортивными снарядами, может указывать на более серьезные повреждения. В этом случае не стоит рисковать своим здоровьем и заниматься стиснув зубы. Единственно верное решение – остановить тренировку и обратиться к врачу, ведь боль, которая сковывает движения, может указывать на растяжение или разрыв мышц, вывих или перелом. Ничто из перечисленного не способствует быстрому набору мышечной массы, но сумеет навредить, свести на нет приложенные усилия. Вместо ожидаемого положительного результата спортсмен получит больничный на несколько дней как минимум.

Боль в мышцах ног

В зависимости от того, каким видом спорта занимается атлет, нагрузка в большей степени ложится не только на бицепсы или дельту, но и на ноги. Тому, кто увлекается легкой атлетикой, особенно тяжело, ведь ему нужны не только выносливость, но и достаточно крепкие нижние конечности. У футболистов и баскетболистов мышцы ног часто сводит прямо . Если они болят и не дают сделать даже один шаг, о какой пробежке, о каких занятиях может идти речь?!

Красивые ноги – это не только отличительная характеристика каждого спортсмена, но и мечта любой девушки. Стремясь добиться этой цели, они создают нагрузку на бедра и икры, «качают» ягодицы. Однако нередко бывает так, что вместо желаемой красоты дамы получают одну большую проблему под названием «миоклония», спазм икроножных мышц. Его часто ошибочно называют судорогами (мужчин эта участь также не обходит стороной). Почему они возникают?

У женщин «судороги» ног по ночам часто происходят из-за варикозного расширения вен нижних конечностей. Если их сводит в холодной воде, врачи это объясняют сужением кровеносных сосудов под воздействием низких температур. В отдельных случаях миоклонония становится симптомом заболевания позвоночника и снижения уровня кальция в крови.

Оставим в стороне болезни, которые приводят к судорогам разных частей человеческого тела, и акцентируем внимание на спазмах, что возникают во время и после тренировок. Причины их появления следующие:

Недостаток кальция и калия (при интенсивных физических нагрузках он «вымывается» с потом);

Плохая разминка;

Приятная усталость после выполнения комплекса упражнений на ноги – это не страшно и даже полезно. Однако не каждый может вовремя остановиться, а перетренированность приводит к спазму мышц бедра и икроножных. Эта нестерпимая, сковывающая боль дает о себе знать часто по ночам. Бороться с ней можно и нужно. Как это делать расскажем далее.

Как убрать боль в мышцах после тренировки?

Если желаете «сотворить» красивое тело и при этом не приобрести букет болезней, советуем научиться правильно и эффективно убирать болевые ощущение после занятий спортом и предотвращать их появление на следующих.

Справиться с болью помогут:

Контрастный душ;

Плавание в холодной воде;

Баня (сауна);

Противовоспалительные кремы;

Движение.

Вопреки расхожему мнению, снижает боль не теплая, а холодная вода. Неплохой вариант – контрастный душ (его нужно принимать на протяжении 10 минут) или чередование обливания холодной водой и теплой ванны с морской солью, полежать в которой эксперты советует не меньше 20 минут. Излюбленное занятие спортсменов, которые часто после тренировки испытывают крепатуру – плавание в холодной воде. Выполнять это «упражнение» нужно регулярно на протяжении 15-20 минут. В результате, улучшится кровообращение, а значит, и молочная кислота будет быстрее «вымываться».

Мышцы, которые определенное время находились в напряжении из-за чрезмерных нагрузок, нужно расслабить. И помогут в этом баня (сауна) и массаж. Русская баня – хороший способ чередовать низкие и высокие температуры, дополняя его обильным питьем. Массаж можно сделать непосредственно после спазма (пощипывание). Каждый день массируйте напряженные мышцы самостоятельно, а 1 раз в неделю посещайте профессионального массажиста. Во время этой процедуры важно разогреть мышечные волокна и хорошо их «промять». С этой целью используйте оливковое масло. Вы никоим образом себе не навредите, если добавите в него несколько капель эфирного масла, например, лаванду. Заметим, ее аромат часто помогает избавиться от головной боли.

Тем, у кого совсем нет ни сил, ни желания применять описанные выше методы, советуем использовать мази и кремы. Они обладают согревающим эффектом и оказывают противовоспалительное действие. Приобрести их несложно – они в свободном доступе практически в каждой аптеке.

Есть и еще один совет: двигаться. В начале тренировки делайте разминку, после – заминку. Хорошо разогревайтесь, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений: это на 50% снизит риск появления болевых ощущений. Если чувствуете боль, но не желаете пропускать тренировку, уделите внимание мышцам-антагонистам. Так, если у вас болит спина, выполняйте упражнения для мышц груди, болят бицепсы – «качайте» трицепсы.

Для того, чтобы неприятные ощущения не появились на следующих тренировках:

Правильно питайтесь;

Потребляйте достаточное количество воды;

Выполняйте кардио-упражнения;

Во время занятий чередуйте сложные упражнения с легкими;

Не занимайтесь дольше 45 минут;

Спите не меньше 8 часов в сутки;

Не забывайте про контрастный душ после посещения спортзала;

Помните о массаже.

Рассмотрим эти пункты подробнее.

Следите за своим рационом. Если серьезно настроены нарастить мышечную массу, потребляйте белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Кроме них, за час до тренировки и через час после нее пейте арбузный сок (лучше, если он будет натуральным), он помогает снизить болевой синдром. Каким образом? В его составе есть аминокислота, способствующая выведению молочной кислоты. При желании его можно заменить клюквенным или виноградным соком, которые обладают таким же эффектом.

Вода – источник силы и здоровья. Она особенно необходима тем, кто занимается спортом. Сколько следует выпивать, зависит от количества потерянных килограммов. При выполнении упражнений происходит обильное потоотделение. Недостаток воды приводит к обезвоживанию, плюс ко всему из мышечной ткани хуже вымывается молочная кислота. Обильное питье в течение дня, в небольших количествах во время тренировки – острая необходимость для каждого атлета. Прислушайтесь к советам тренера, он подскажет, когда и сколько вводы потребуется. Можете высчитать свою норму по следующей формуле: вес х 0,04 = то количество жидкости, что требуется организму.

Кардио-упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Они помогают организму быстрее восстанавливаться, кровь лучше циркулирует, улучшается обмен веществ.

Дозируйте нагрузки во время занятий в спортзале. Идеальный вариант – чередовать сложные упражнения с простыми, большое количество повторений и большой вес с малыми величинами.

Если переусердствовали и чувствуете сильную боль в мышцах, на несколько дней откажитесь от занятий вообще (дайте организму восстановиться) либо занимайтесь не больше 45 минут.

Восстановиться поможет и сон. На него нужно отводить не менее 8 часов ежедневно. Что произойдет, если не соблюдать это правило? Повыситься уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Он провоцирует потерю мышечной ткани и увеличение ткани жировой. Как результат – повышается риск получить травму.

Чрезмерные нагрузки могут вызвать не только мышечную боль, но и суставную. Последняя опасна и не игнорировать ее не стоит. Столь безответственное отношение к своему здоровью способно сыграть с вами злую шутку. Не лишним будет обратиться к врачу. Если боль нестерпимая, вероятно, потребуется сделать рентген. Это поможет удостовериться в том, есть ли перелом. При легком растяжении поможет эластичный бинт или тейпирование. Чем сильнее повреждение, тем дольше нельзя давать нагрузку на поврежденную конечность. Но тренировать ее нужно каждый день, выполняя несложные плавные движения. Поврежденные мышечные волокна нужно растягивать (но не рвать снова), так они быстрее восстановятся. Если врачи диагностируют перелом или разрыв связок, потребуется наложение гипса и/или хирургическое вмешательство.

Итак, во время тренировки спортсмен может испытывать боль. Она бывает различной в зависимости от степени повреждений: легкое жжение или покалывание, боль, которая появляется через несколько часов и сохраняется не дольше двух дней и сильная нестерпимая боль. В каждом из приведенных случаев требуется соблюдение отдельных правил. Кроме того, ряд мер проводятся для профилактики, предотвращения появления неприятных симптомов.

С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам, но и профи – спортсменам, уделяющим физическим упражнениям большую часть времени.

Болевые ощущения могут появляться и усиливаться в результате повышения нагрузок, увеличения веса утяжелителей или спортивных снарядов, изменения тренировочной программы. Боль обязательно возникнет, если был долгий перерыв между занятиями или выполнялись суперсеты – 2 и более упражнений подряд без перерыва.

Причины

Почему болят мышцы после тренировки? Этот вопрос часто задают тренеру новички, которые пришли в спортзал впервые или занимаются лишь время от времени. Крепатура – так называется мышечная боль, возникающая спустя несколько часов или дней после физической нагрузки. Этому способствуют две основные причины: нарушение метаболической функции и механические разрывы клеток мышц.

Согласно исследованиям, которые проводились сотрудниками НИИ физкультуры и спорта, боль – это следствие разрушения и микроразрывов мышечных волокон. У неподготовленного человека миофибриллы, обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении упражнений, особенно на силовой тренировке, происходит разрыв коротких миофибрилл.

Если тренировки регулярные, мышечные клетки миофибриллы приобретают одинаковую длину, поэтому травмируются в меньшей степени или не повреждаются вовсе. Со временем мускулатура привыкает к нагрузкам, и мышцы болят уже не так сильно. Однако в случае перерыва в занятиях спортом процесс выравнивания миофибрилл возобновляется, и боль возвращается.

Следует отметить, что чаще всего мышцы начинают болеть на второй день, особенно после первой тренировки. Это объясняется локальным микровоспалением в тканях, которые активно замещаются новыми структурами. При множественных повреждениях, полученных в ходе интенсивной тренировки, болевые ощущения наблюдаются и через день, затихая лишь к концу недели.

По завершении тренировки ускоряется синтез белка, в мышечной ткани накапливается креатинфосфат, растет уровень и активность ферментов гликолиза – процесса окисления глюкозы. У систематически тренирующихся людей гликолиз протекает практически в непрерывном режиме и представляет собой источник энергии и силы, необходимой для полноценных сокращений мышц. Благодаря регулярности занятий истощение источника питания и энергетических ресурсов весьма маловероятно.

Вместе с энергетическим потенциалом мускулов растет выносливость, работоспособность и сила. И это, безусловно, хорошо, однако есть другая сторона медали: замедление адаптации мышц, или так называемое «тренировочное плато». Данное состояние свойственно в основном бодибилдерам, пауэрлифтерам и тем, кто предпочитает тренироваться с весами.

Чтобы преодолеть тренировочное плато, нужно изменить план тренировки – например, сократив время между подходами или делая суперсеты (несколько упражнений без перерывов). Выполнение суперсетов позволяет проработать несколько групп мышц за один подход.

Боль в мышцах – хорошо или плохо?

Когда болят мышцы после тренировки, можно с уверенностью сказать, что происходит активное заживление микротравм. Организм старается восстановить поврежденные мышечные волокна, свидетельством чему и является боль.

Однако боль не является обязательным показателем эффективности занятий, а в отдельных случаях может говорить о патологии. Отсутствие болевых ощущений отнюдь не означает бесполезности упражнений или неправильно подобранной программы. В то же время даже очень сильная боль – это не всегда признак роста мышечной массы.

Основной задачей тренинга должны быть адекватные нагрузки, которые постепенно и систематически увеличиваются. Оценить результативность занятий можно по визуальному изменению конфигурации мышечного корсета, который становится больше в объеме.

В среднем болезненность длится не более трех дней, при этом ее характер можно назвать умеренным. Более того, большинству людей посттренировочная боль приятна, поскольку сравнима с легким ощущением усталости.

При растягивании или незначительной нагрузке хорошо проработанных мышц боль немного усиливается, не доставляя в целом дискомфорта. Сколько она будет продолжаться, зависит от индивидуальных особенностей и спортивного стажа. Мышцы могут болеть от 1-2-х дней до недели. Другими словами, умеренная боль после 1 тренировки – это скорее хорошо, чем плохо.

Но бывает и по-другому: неподготовленный человек превышает свои возможности, «входит в раж». Особенно часто так происходит на групповых занятиях – те, кто занимается достаточно долго, почти всегда выполняют упражнения лучше новичков. Человек, пришедший впервые на занятия, старается не отстать от остальных и перегружает мышцы. На следующий день или спустя двое суток «перетрудившийся» новичок начинает испытывать трудности при любых движениях, поскольку болят все мышцы тела.

Формула «Нет боли – нет роста» является англоязычной версией русской пословицы «Без труда не вытащишь рыбку из пруда» и отражает суть тренировочного процесса

Нестихающая боль, которая мешает делать повседневную работу, включая элементарные действия, свидетельствует об избыточной нагрузке или слишком большом весе гантелей, гирь или блинов. Чтобы ее избежать, рекомендуется увеличивать нагрузки плавно – и тогда мышечно-связочный аппарат постепенно окрепнет и привыкнет.

Пропускать тренировку, если болят мышцы, необязательно. Необходимо только снизить нагрузку или вес вдвое, и состояние улучшится уже к концу занятия. При количестве повторений до 20 к мышцам поступает большой объем крови, благодаря чему улучшается микроциркуляция и питание, ускоряется восстановительный процесс.

В качестве примера можно привести приседания, на которые был упор на предыдущей тренировке. При сильных болях в бедрах стоит включить в программу легкий бег, который поможет разогреть квадрицепсы, и исключить выпады и приседания.

Таким образом, хорошо или плохо то, что появилась мышечная боль, зависит от ее характера. При резких болях интенсивность тренировок необходимо временно снизить.

Внимание: если мышцы не успевают восстановиться – прогресса не будет. Стоит также отметить, что известный «силовикам» слоган «Нет боли – нет роста» (no pain - no gain) не работает в случае с травмами.

Травмы

При механических повреждениях, например, растяжении и разрыве связок, возникает острая, сковывающая боль. Она может появиться в момент травмы, когда мышца слишком резко натянулась, или на следующий день после тренировки. Такую боль нельзя игнорировать, и тем более продолжать заниматься.

Растяжение связок включает в себя повреждение сухожилий и мышц, которое сопровождает ряд симптомов:

• боль и скованность движений;
• нарастающая отечность и покраснение;
• появление гематомы, кровоподтеков.

При такой травме следует сразу же прекратить занятия и обеспечить руке или ноге максимально неподвижное положение. Холодный компресс или лед, приложенный в первые минуты после травмы, способствует снижению отека и предотвращает образование обширной гематомы. Кроме того, охлаждение является хорошим обезболивающим средством.

Отдельно стоит сказать о боли при завершающих повторах упражнений. Она напоминает жжение и возникает на финальном этапе, когда прорабатываются отстающие, прямые группы мышц и медленные волокна. Это совершенно нормально и объясняется защитной реакцией организма от перегрузки.

Жгучую боль в конце повторов испытывает каждый спортсмен независимо от уровня подготовки. Причиной ее появления является воздействие молочной кислоты на мышцы, которая наполняет клетки и преграждает путь нервным импульсам. Именно в результате окисления мышц возникает характерное жжение. Продукты распада молочной кислоты выводятся из организма в течение получаса после окончания тренировки.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности. Если болевые ощущения вызваны скоплением молочной кислоты, то наилучшим решением станут разминочные упражнения. Это поможет скорейшему выведению кислоты из тканей и улучшит кровообращение. Например, уменьшить боль в икрах можно с помощью ходьбы или катания на велосипеде.

Хороший расслабляющий эффект дает ванна с горячей водой, в которую можно добавить морскую соль, хвойный экстракт или травяной отвар ромашки, шалфея. Процедуру лучше всего делать сразу после тренировки, особенно если она была изматывающей. Контрастный душ принесет не меньшую пользу.

Правильный питьевой режим имеет огромное значение при занятиях любым видом спорта. Пить нужно как во время тренировки, так и после нее. Постоянное поступление жидкости в организм поддерживает на должном уровне работу суставов, мышц и почек. Кроме того, молочная кислота значительно быстрее выводится из организма.

Чтобы не пришлось убирать боль после занятий, рекомендуется обязательно делать разминку и заминку. Это значит, что перед выполнением основного блока упражнений необходимо тщательно подготовить мышцы и разогреть их. А в конце сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление.

При приеме контрастного душа не рекомендуется делать воду слишком горячей или слишком холодной – контраст должен быть минимальным, в противном случае вместо расслабляющего эффекта организм получает дополнительный стресс

Основное условие эффективности тренировок – соблюдение правильной техники. В идеале весь тренировочный процесс должен проходить под контролем тренера, в противном случае нужно все движения контролировать самостоятельно, не допуская технических ошибок.

Стоит отметить, что заниматься на голодный желудок или, наоборот, после обильной трапезы, категорически не рекомендуется. При плохом самочувствии или начинающейся простуде лучше всего пропустить тренировку.

Сбалансированное питание является неотъемлемой частью физической культуры, поскольку при недостатке некоторых веществ крайне сложно добиться высоких результатов и избежать болезненности в мышцах. В рационе обязательно должны присутствовать в достаточном количестве белки, углеводы, овощи, фрукты и зелень.

Снять болевые ощущения можно с помощью массажа, который делается либо у специалиста, либо самостоятельно, в домашних условиях. Облегчить боль способна также баня или сауна.

Медикаментозные средства от мышечной боли

Если ощущения настолько болезненны, что их трудно терпеть, применяются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) на основе Ибупрофена или обычный Аспирин. Принимать их следует только в крайних случаях, поскольку НПВП обладают токсичным действием на желудочно-кишечный тракт и могут замедлять восстановительные процессы.

В спортивной медицине широко применяются различные витаминные комплексы, помогающие восполнить утраченную энергию и поддержать организм при интенсивных физических нагрузках.

Кроме того, прием поливитаминов существенно снижает болезненность в мышцах. Наиболее популярными являются:

• Аэровит (витамины + кальций и рутин);
• Декамевит (вся группа витаминов В + Фолиевая кислота);
• Ундевит (витамины группы В, С, А, Р, Е + Фолиева кислота);
• Глутамевит (витамины + Глутаминовая и Фолиева кислота, железо, медь, калий, кальций и рутин);
• Витамин В;
• Аскорбиновая кислота (витамин С);
• Витамин Е.

Вышеперечисленные витаминные комплексы относятся к препаратам пластического действия. Они ускоряют образование белка, восстанавливают клетки и улучшают внутриклеточный метаболизм. Более выраженным эффектом обладают такие средства, как Оротат Калия, Рибоксин, Кокарбоксилаза (кофермент витамина В), Кобамамид, Карнитин, Инозин, Липоцеребрин, Лецитин-серебро.

Избежать разбитости и чрезмерной усталости после тренировок помогут средства, имеющие в составе антигипоксанты и антиоксиданты

Препараты-энергетики используются для активизации всех жизненно важных органов и систем и повышения устойчивости организма к дефициту кислорода. Это Аспаркам, Панангин, Глюконат и Глицерофосфат кальция, Глютаминовая кислота и Метионин.

Мощным укрепляющим действием обладают препараты из группы адаптогенов, которые особенно эффективны в условиях нестабильного климата и показаны людям, испытывающим высокие физические нагрузки. Они изготавливаются исключительно из натуральных продуктов – женьшеня, элеутерококка, аралии, мумие, заманихи и др. Выпить такое лекарство можно только в первой половине дня, чтобы не нарушить естественные фазы ночного сна.

Средства местного действия – мази, кремы и гели

Убрать боль в мышцах можно с помощью согревающих и противовоспалительных мазей. Следует помнить, что мази или гели с согревающими компонентами нельзя использовать в первые сутки-двое после травм. Наносить на кожу обезболивающие или противовоспалительные средства можно только при отсутствии открытых ран.

В большинстве случаев мази отлично справляются с посттренировочной болью, избавляя от необходимости пить таблетки. Если заболели мышцы, можно обработать их одним из следующих средств:

• Апизартрон;
• Випросал;
• Гимнастогал;
• Гепариновая мазь;
• Скипидарная мазь;
• Меновазин;
• Финалгон;
• Никофлекс;
• Гевкамен.

В заключение следует сказать, что все люди по-разному реагируют на спортивные нагрузки. У одних мышцы болят после каждого занятия, а другие практически никогда не жалуются на боль. Кроме того, иногда последствия интенсивной тренировки напоминают о себе лишь легкой усталостью, в то время как несколько простых упражнений способны вызвать резкую и длительную боль.

Стоит также отметить, что при соблюдении всех правил – правильной техники, нормального питания и водного режима, грамотно составленного тренировочного плана – практически гарантировано отличное самочувствие и мышечный рост.

Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.

Что такое крепатура мускулов после тренировки?

Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.

Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.

Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

Причины появления болевых ощущений в мускулах

В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.

Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.

Когда спортсмен испытывает резкую боль и особенно в момент выполнения упражнения, то здесь все дело может быть в травме. Чаще всего они связаны с повреждениями связок, а получить их можно из-за неосторожного резкого движения. Особенно уязвимым в этом плане является голеностоп.

Болят мышцы после тренировки: можно ли тренироваться?

Так как у вас наблюдается крепатура, часто атлеты говорят, что мускулы забились, то вам необходимо поддерживать их в тонусе. Иногда даже следует заниматься через силу, ток как дискомфорт может оказаться весьма неприятным. Если этого не сделать, то после очередного занятия вы вновь испытаете болевые ощущения.

Однако вам следует помнить и об отдыхе, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности. Если вы тренировали конкретную мускульную группу и после этого появились болевые ощущения, то следующее занятие должно носить общий характер. Говоря проще, вам следует нагрузить все мускулы тела, но не столь интенсивно, как в прошлый раз.

Уделите особое внимание растяжке мускулов. Можно заниматься пилатесом, йогой или совершить пробежку. Если вы уже достаточно давно тренируетесь и после занятия испытываете крепатуру, то можно говорить о том, что в работе участвовали те мускулы, которые ранее вами не прокачивались. Это может быть связано с изменением программу тренинга.
Если после тренировок вы не видите прогресса, и мускулы никак не реагируют на нагрузку, то они уже адаптировались к ней. Этот факт говорит о том, что вам срочно необходимо что-то менять в своем тренировочном процессе. Чаще всего достаточно увеличить нагрузку. Однако если вы используете программу тренинга длительное время, то стоит внести в нее небольшие корректировки.

Начинающим спортсменам следует помнить, что организм не будет хорошо реагировать на сильные нагрузки. Очень важно правильно их дозировать, чтобы не навредить здоровью. Как это сделать, мы сейчас и выясним.

Как можно снизить болевые ощущения после занятия?

Начнем с частоты занятий. Если тренироваться каждый день, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Это приведет к преждевременному износу организма, чего допускать нельзя. Вы всегда должны беспокоиться о своем здоровье. Только умеренные физические нагрузки могут носить оздоравливающий характер. Таким образом, занятия следует проводить каждый второй день. Вашим мускулам этого времени будет достаточно для восстановления, и они не потеряют свой тонус.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это крайне важно, ведь не разогретые мускулы можно легко травмироваться. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выполнить маховые движения конечностями, а также поработать со скакалкой.

Очень важно также и чередовать нагрузки, акцентируя внимание на различные мускульные группы. Скажем, на прошлом занятии вы тренировали грудь, тогда сегодня можно уделить внимание ногам, а на следующей тренировке - спине. Подобный подход к построению тренировочного процесса является наиболее эффективным, и вы быстрее достигните поставленных целей.

Как устранить болевые ощущения в мускулах?

Для нормализации кровотока отличным средством является массаж. Также помочь вам может горячая ванна и последующий холодный душ. Не забывайте о необходимости употребления воды на протяжении всего дня, в том числе и во время занятия. О необходимости разминки мы уже упоминали, но также следует выполнять и заминку.

Если после основной части тренировки хорошо растянуть мускулы, то кровоток восстановится быстрее. Очень полезными в данной ситуации могут стать и антиоксиданты, скажем, витамины С, Е либо А.

Для снижения и даже полного устранения крепатуры могут быть полезны и некоторые продукты питания, а именно фрукты с овощами. Причем употреблять их следует с кожурой. Можно использовать отвары некоторых трав, например, ромашки, солодки, зверобой, липы. Их можно принимать даже во время занятия. Большинство профессиональных атлетов после тренировки посещают бассейн. Плавание отлично снимается напряжение с мускулов и позвоночного столба.

В заключении хочется сказать о том, что болевые ощущения в мускулах могут носить и негативный характер. При крепатуре боли ощущаются во время движений, но если они остаются даже в тот момент, когда вы находитесь в состоянии покоя, то возможно была получена травма.

Начинающие спортсмены достаточно часто допускают серьезные ошибки при появлении болей в мускулах. Некоторые прекращают тренировки до тех пор, пока не уйдет дискомфорт. В результате предыдущее занятия утрачивает свою эффективность и вам придется начинать все с начала. Другая группа начинающих спортсменов продолжают интенсивно тренироваться через боль, что также является серьезной ошибкой. К построению тренировочного процесса следует подходить грамотно, и постарайтесь воспользоваться услугами тренера, который подберет вам оптимальные нагрузки и составит программу тренинга.

Можно ли тренировать мышцы, если они болят после последней тренировки, рассказывает Денис Борисов:

Почему многие начинающие спортсмены не достигают больших высот в спорте? Порой это связано с недостаточной силой воли, порой с неправильной генетикой, а иногда причиной всему становятся боли в мышечной ткани. Как они влияют на тренировочный процесс, что их вызывает, и что делать, если болят мышцы после тренировки?

Почему мышцы болят?

Рассматривая вопрос, почему болят мышцы после тренировки, нужно определится с тем, что же такое мышечная боль, и какая она бывает? Болезненные ощущения после физической активности известные, как отсроченная болезненность мышц, могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете упражнение или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцы работают больше, чем они привыкли или в непривычной стрессовой нагрузке, появляются микроскопические повреждения мышечных волокон. Это приводит к тому, что начинают очень сильно болеть мышцы после тренировки.

Боли в мышцах после тренировок часто ошибочно связываю с молочной кислотой. Однако, это не совсем верно. Молочная кислота отвечает за боли во время самой тренировки, если долго болят мышцы после тренировки, то это обычно означает микроскопические повреждения в мышечной ткани с последующим кровоизлиянием.

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Что может повлиять на боли в мышцах после тренировок?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

1. Вид боли.
2. Наличие факторов уменьшающих боль.
3. Индивидуальная скорость восстановления человека.
4. Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.

Как долго длятся боли в мышцах после тренировок?

Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки? Четкий ответ на этот вопрос дать нельзя по вышеперечисленным факторам, но обычно боли в мышцах после тренировок длятся от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до тяжелой, обычно происходит через 1 или 2 дня после тренировки. Такой вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время тренировки, например, острая, внезапная и острая боль от травмы.

Болевой синдром – является малоприятным ощущением, следовательно, нужно знать, что делать, если болят мышцы после тренировки. В первую очередь, нужно определить причину возникновения болей, и лишь затем приступать к купированию.

Вот, что может могут помочь облегчить болевой синдром:

• Отдых;
• Наложение холодного компресса;
• Обезболивающие;
• Контрастный душ.

Боли в мышцах после тренировок обычно не требуют медицинского вмешательства. Но вы должны обратиться за медицинской помощью, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильное опухание, или ваша моча становится темной.

Отдых

Нужно понимать, что обычно болят мышцы на следующий день после тренировки, а не сразу. Это является следствием начала анаболических процессов. В эти дни лучше снизить интенсивность занятий, и если вы не профессиональный спортсмен, то нужно отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Это позволит уменьшить боль.

Холодный компресс

Холодный компресс или лед способен уменьшить болевой синдром, который возникает сразу после тренировки. Однако – это не средство лечения. Холодом вы всего лишь замораживаете свои нервные окончания, что несколько снижает чувствительность.

Контрастный душ

Контрастный душ сразу после тренировки является не только эффективным способом побороть боль, но и отличной профилактикой. Во-первых вы воздействуете различной температурой на поврежденные участки, что приводит к тому, что застоявшаяся кровь покидает мышцы, и не вызывает воспаления. Во-вторых контрастный душ – это обычно еще и хороший массаж , который выгоняет большую часть молочной кислоты из организма.

Обезболивающие

Как долго могут болеть мышцы после первой тренировки? Этот процесс может достигать целых 7 дней. Однако, если вы серьезно намерены продолжать заниматься, возможно, после первых тренировок,вам помогут несильные обезболивающие. Они снимут воспаление, и ускорят восстановления, снижая фактор психологического стресса.

Как предотвратить неприятные ощущения?

Один из лучших способов предотвратить боли в мышцах после тренировок – это начать любую новую программу действий мягко и постепенно. Чтобы у мышц было время адаптироваться к новым движениям, необходимо минимизировать болезненность. Не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении боли в мышцах после тренировок. Но упражнения с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат вашу работу. Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств, что упражнения на растяжку до или после тренировки, помогают уменьшить или предотвратить боли в мышцах после тренировок.

Можно ли продолжать работу с болью в мышцах после тренировок?

Говоря о том, как заниматься, если болят мышцы после тренировки, есть довольно простой ответ. Нужно просто пересилить боль и продолжить занятия. Если болевой синдром связан с посттренировочными факторами, то боль пройдет в процессе выполнения первых нескольких подходов на рабочую группу мышц. Вы можете тренироваться с болями в мышцах после тренировок, хотя с самого начала это может показаться неудобным. Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогрелись. Болезненность будет скорее всего возвращаться после тренировки, как только ваши мышцы остынут. Если вам трудно тренироваться, вы можете отдохнуть, пока болезненность не исчезнет. В качестве альтернативы, можно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее затронутые мышечные группы.

Боли после первых тренировок

Почему особенно сильно болят мышцы после первых тренировок? В первую очередь, это связано с тем, что ваш организм не приспособлен к текущим нагрузкам, и не может правильно настроить все системы организма для борьбы с этой болью. Сами же боли в мышцах после тренировок – это вид адаптационных механизмов, который означает, что ваши мышцы приспосабливаются к новой активности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с такой же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болей, и вы быстрее восстановитесь.

Вся ли боль одинаково полезна?

Не всегда нужно ждать, когда перестанут болеть мышцы после тренировки. Потому что если боль острая, то это обычно означает травму. Возможно, сама травма и не связана с повреждением мышц. Если болевой синдром не проходит на следующей тренировке, или только усиливается, возможно, имеет смысл обратится к врачу, так как это может быть:

1. Разрыв в мышечной ткани, сопровождается образованием синяка.
2. Разрыв связок.
3. Растяжение.
4. Повреждение сухожилия.
5. Защемление нерва.

Ни с одной из этих проблем справится самостоятельно не получится. Поэтому важно понимать, что иногда нужно перебороть свою гордость и обратится за медицинской помощью.

Резюмируя

Если следовать заповедям известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, то можно сказать о том, что, после каждой тренировки должны болеть мышцы, иначе прогресса не будет. Ну, а, если стать ближе к спортивным реалиям, то практически каждый атлет занимается до появления жжения и после него. Молочная кислота накапливается и организм адаптируется.

Так все же почему мышцы болят через день после тренировки? Все просто – ваш организм восстанавливается и наращивает новые мышцы, чтобы вы могли расти в профессиональном плане. А рост возможен только, как суперкомпенсация микротравм.

После изнурительных тренировок могут появиться мышечные боли. Такой эффект от занятий знаком как спортсменам со стажем, так и начинающим. Болевые ощущения возникают через 24 часа и могут продлиться до 3 суток.

Боль в мышцах после тренировки сигнализирует о том, что силовые нагрузки приносят результат. Она может образоваться после введения новых упражнений или увеличения длительности обычного занятия.

Мышечная боль – это часть адаптации, которая увеличивает силу мышц при регенерации их и формировании. Постепенно она уменьшается, так как мышцы привыкают к нагрузкам.

Польза и вред от мышечной боли

Боли после изнурительных тренировок могут иметь как полезный характер, так и вредный.

Польза:

Если объявилась боль после силовых занятий, значит, в мышцах образовались повреждения. Около 2-3 дней мышцы будут восстанавливаться, образуя при этом рубцы, что способствует увеличению мышечной массы. Очень важно в этот период дать мышцам перерыв для закрепления результата.

То есть, это полезная боль, которая при соблюдении отдыха после тренировок, увеличивает рост мышц.

Вред:

Если слишком интенсивно тренироваться, не давая мышцам восстановиться, то боль возникает уже через 1-2 часа после выполнения упражнений. Она возникает от переутомления, которое снижает рост и силу мышц.

Боль в мышцах после тренировки также может появиться при травме. Если выполняя упражнения, почувствовалась резкая боль, которая постепенно увеличивается и появляется припухлость, надо прервать тренировку. Это признаки травмы, при которой необходимо обязательно обратиться в больницу.

Вредная боль не только снижает эффективность занятий, но и опасна для здоровья (может потребоваться хирургическое вмешательство).

Механизмы возникновения мышечной боли

Мышцы состоят из белка (80 %), который при силовых тренировках распадается на аминокислоты, питающие другие органы. Во время занятий белок перерабатывается раньше времени и у мышечных тканей нарушается целостность. Этот процесс получил название – катаболизм. При этом появляется боль и переутомление, что предупреждает о необходимости отдыха. Именно при отдыхе мышцы растут.

Так совершается миофибриллярная гипертрофия мышц, при которой образуется боль. Появляется скольжение сократительных белков (миозина и актина) внутри мышц, что вызывает сокращение и подвижность мышечных связок, делая их сильнее.

Виды боли

Виды боли после выполнения упражнений:

Молочная кислота, как главная причина боли

При силовых занятиях в мышцах расщепляется глюкоза. В результате этого появляется молочная кислота, состоящая из водорода и лактата. При высоком содержании молочной кислоты образуются значительные боли после нагрузок. Длится подобное состояние до 7 дней.

При физических нагрузках мышцы требуют много кислорода, который участвует в процессе регенерации. Во время силовых тренировок мышцы испытывают колоссальную нагрузку, что уменьшает содержание кислорода. При этом движение крови замедляется.

При нехватке кислорода начинается синтез аденозинтрифосфорной кислоты, который приводит к образованию молочной кислоты. Уровень этого вещества растет, в результате чего оно накапливается, вызывая боли.

Другие причины мышечной боли после тренировок

Боль в мышцах после тренировки возникает от следующих причин:

1. Изнурительные силовые тренировки . При перегрузке организма мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что приводит к увеличению боли, переутомлению, а также к снижению прочности связок.
2. Накапливание метаболических продуктов. В основном это водород и свободные радикалы. Они появляются в значительном количестве у начинающих заниматься спортом, особенно при первых занятиях.
3. Занятия с большой амплитудой. При растяжке мышц боли не избежать. Поэтому перед выполнением таких упражнений нужно проводить разогрев мышц.
4. Травма. Появление резкой боли при повреждении мышц приводит к потере работоспособности. Мышечные волокна не восстанавливаются при отдыхе.

Лечение мышечной боли

Для лечения мышечной боли следует применять следующие рекомендации:

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

Боль в мышцах после тренировки устраняется с помощью медикаментозных препаратов:

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Для устранения мышечных болей после занятий применяют мази, которые имеют обезболивающие, противовоспалительные, а также согревающие свойства. Они также улучшают кровообращение в мышцах и снимают отечность.

Наиболее популярные мази:

Таблетки от мышечной боли

Для устранения болей применяют таблетки из группы нестероидных препаратов. Они обладают болеутоляющими, противовоспалительными и анальгезирующими свойствами, снимают отечность. Таблетки рекомендуется принимать с препаратами, защищающими слизистую желудка.

От болей применяют такие таблетки, как нимесил, ибупрофен, диклофенак, индометацин.

Способы уменьшения мышечной боли без лекарств

Основные способы уменьшения болей в мышцах:

Горячая ванна после тренировки

При мышечных болях можно принимать горячие ванны, которые оказывают расслабляющее, восстанавливающее, успокаивающее и сосудорасширяющее действие.

Принимая ванну нужно соблюдать некоторые правила:

• температура воды должна быть не слишком горячей (39-41 Сº);
• принимать ванну не более 25-30 мин. во избежание большой нагрузки на сердце;
• добавить в ванну 200 г морской соли, что успокоит и восстановит мышечные волокна;
• ванну принимать сидя во избежание сонливости и упадка сил;
• если процедура проходит в душевой кабинке, необходимо приоткрыть дверцу, чтобы горячий пар не душил.

Массаж

Болевые ощущения в мышцах после изнурительных тренировок можно уменьшить при помощи массажа. При этом восстанавливаются мышечные ткани, и увеличивается питание клеток кислородом.

Положительный эффект окажет массаж выполненный профессионалом. Глубокая разработка мышц улучшит кровоток, за счет чего будет быстрее понижаться уровень молочной кислоты. Проводить массажные процедуры необходимо за 12 часов до следующей тренировки.

Если воспользоваться услугами профессионального массажиста нет возможности, можно выполнить массаж самостоятельно. Для этого понадобятся специальные устройства в виде роликов. При этом надо использовать модели из мягких материалов, чтобы не нанести мышцам дополнительный стресс. Также массаж после изнурительных тренировок можно провести руками.

Для этого надо воспользоваться следующими правилами:

Также для снижения перенапряжения мышц можно выполнить массаж льдом.

Народные средства

Избавиться от мышечных болей можно и без медикаментозных препаратов, воспользовавшись народными методами.

Можно применить следующие рецепты:

1. Лавровый лист с можжевельником (6:1) перемолоть и добавить вазелин. Полученное средство втирать в проблемные зоны 2-3 раза в сутки.
2. Смешать барсучий жир (40 г), полевой хвощ (10 г) и немного растительного масла. Полученная смесь хорошо обезболивает.
3. Взять лист капусты, смазать мылом и посыпать содой. Прикладывать к проблемным зонам на ночь.
4. Залить траву адониса (0,5 ст. л.) горячей водой (1 ст.). Спустя час процедить и принимать 3 раза в день курсом (1 месяц). Через 10 дней повторить курс.
5. Смешать желток, скипидар (0,5 ст. л.) и яблочный уксус (2 ч. л.). Обрабатывать проблемные зоны на ночь, заматывая теплым шарфом.

Правильное питание и питьевой режим

При помощи правильного питания можно повлиять на интенсивность и продолжительность мышечных болей после тренировок. Необходимо исключить из рациона вредные продукты: блюда быстрого приготовления, газированные напитки, жареное, жирное и соленое. Нужно больше употреблять овощей, а также фруктов.

Продукты питания, снижающие боль:

Большую роль в процессе регенерации после занятий играет питьевой режим. При недостаточном приеме воды уменьшается объем крови в организме и полезные вещества не попадают в мышечные клетки. Из-за этого выведение токсичных веществ замедляется и усиливается воспаление.

Поэтому необходимо употреблять большое количество воды в течение дня (40 мл на каждый кг массы тела). Сразу после занятий рекомендуется выпивать не более стакана воды, а через 20 мин. можно удалить жажду.

Отдых от интенсивных тренировок

После любой продолжительной работы рекомендуется отдых, в том числе и после тренировки. Время необходимое для отдыха зависит от возраста, степени подготовки, усталости и уровня нагрузок. В среднем организм затрачивает на восстановление мышечных тканей до 10 дней.

Новичкам не следует тренироваться более 3 раз в неделю. По мере повышения выносливости можно увеличить количество тренировок. Определиться с длительностью перерыва между занятиями может помочь тренер. Далее организм сам подскажет, сколько времени ему надо для восстановления.

Если не давать организму отдыхать между тренировками, мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться, а значит, рост мышечной массы приостановится.

Профилактика

Чтобы не искать способы по устранению боли, необходимо предотвратить ее появление.

Основные методы профилактики:

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

При очень сильных болях от занятий лучше воздержаться. Силовые тренировки должны вызывать развитие, а не боль и переутомление. Если не давать мышцам время на регенерацию и продолжать их нагружать, это приведет к перегрузке организма.

Тренироваться можно даже с болью, но при этом необходимо нагружать другие группы мышц. Физическая нагрузка ускоряет процесс регенерации мышечных тканей. Это объясняется усилением кровотока и возбуждением нервной системы.

Если после занятий появилась резкая и ноющая боль, значит, травмированы мышечные связки. Необходимо прекратить тренировки и дать организму восстановиться.

При болях в мышцах после силовых тренировок следует грамотно выстраивать план занятий. С этим может помочь тренер, который грамотно подберет оптимальный уровень нагрузок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о способах борьбы с крепатурой после тренировки

Как восстановится после тренировки и избавится от болей в мышцах: