Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку - ягодицы или квадрицепсы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза приседаний

Приседания - одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.



Противопоказания

Приседания являются сложным упражнением, задействующим несколько суставов. Поэтому выполнять их можно не всем. В список противопоказаний входят:

• травмы и другие проблемы со спиной или коленными суставами (артрит, артроз, грыжи и т. д.);
• запущенный сколиоз (3-й и 4-й степени);
• варикоз нижних конечностей.

Если в процессе выполнения приседаний появляется хруст и дискомфорт в коленях, необходимо пройти обследование у специалиста.



Виды приседаний

Существует множество различных видов приседаний, направленных на проработку тех или иных участков. Отличаются они шириной постановки ног, положением штанги и т. д. Некоторые из вариантов выполнения больше подойдут мужчинам, а другие - женщинам.



Классические

Классические приседания помогают равномерно нагрузить все мышцы ног: квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Выполняются они со средней постановкой стоп.

Правильная техника:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены. В пояснице должен быть естественный прогиб.
2. 2. Чтобы присесть безопасно для суставов, необходимо сначала отвести назад таз. Только после этого ноги сгибаются в коленях.
3. 3. Такая техника позволяет сохранить правильное положение, когда колени не выходят за носки.
4. 4. Корпус должен опускаться перпендикулярно поверхности.
5. 5. Колени не должны сводиться внутрь, так как вектор нагрузки в этом случае падает на суставы.
6. 6. Садиться следует до параллели с полом.
7. 7. Выталкивать себя из нижней точки нужно усилием ягодиц. Вверху их необходимо дополнительно сжимать, чтобы максимально проработать мышцы.



Не стоит полностью выпрямлять ноги , вставая из приседа. Это опасно для коленей и приводит к переходу нагрузки с мышц на суставы.

Основные ошибки, которые чаще всего допускают начинающие и которые мешают им приседать правильно (округление спины, вывод коленей за носки, наклон корпуса вперед), показаны на рисунке.



Глубокие для ягодиц

Чтобы сильнее включить в работу мышцы ягодиц, нужно научиться приседать глубже, ставя ноги шире. Такой вариант наиболее подходит для девушек, желающих подкачать попу.

Техника выполнения глубоких приседаний:

1. 1. Ноги шире плеч. Носки расставлены наружу приблизительно на 45 градусов.
2. 2. Вес тела должен приходиться преимущественно на пятки. Вставать на носки ни в коем случае нельзя.
3. 3. Опускаться следует ниже параллели с полом. Делать это можно только людям с абсолютно здоровыми коленями. Тогда такая техника не принесет вреда для суставов.
4. 4. Чтобы колени не вышли за линию носков, необходимо не допускать наклона корпуса вперед.
5. 5. Из нижней точки нужно вставать, упираясь в пол пятками. Но на поверхности должна стоять вся стопа, иначе есть риск опрокинуться назад.



Основная ошибка у новичков при выполнении глубоких приседаний - округление поясницы. Чтобы выявить момент, на котором это происходит, необходимо медленно опуститься в присед, держа руку на пояснице.

Чем ниже будет опускаться таз, тем выше вероятность, что поясница начнет «клевать». Исправить это можно, укрепляя мышцы низа спины с помощью других упражнений. Наиболее эффективные из них: гиперэкстензия, подтягивания узким хватом и некоторые другие.

С узкой постановкой

Мужчинам больше подойдут приседания с узкой постановкой, направленные на развитие квадрицепса. В этом случае ноги нужно ставить близко друг к другу, практически вместе.



Вес тела должен проходить примерно через середину стопы. Вставать на носочки также запрещено.

Плие с гирей или гантелью

Еще одна разновидность приседаний - плие. Этот вариант предполагает очень широкую постановку ног и сильный разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. В результате наибольшую нагрузку получают мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие) и ягодицы.



Садиться нужно строго вниз, держа спину прямой. Важно следить, чтобы колени не сводились внутрь, а шли по направлению носков.

Фронтальные со штангой на груди

На преимущественное развитие мышц передней поверхности бедра (квадрицепса) направлено и такое упражнение, как фронтальные приседания. Штанга в этом случае находится на груди, а не на плечах, как в стандартном варианте. В результате несколько меняется траектория движения, что позволяет существенно уменьшить нагрузку на поясницу.

Штанга при выполнении фронтального приседа кладется на верх грудных мышц и передние дельты. Руки необходимо скрестить и плотно прижать гриф ладонями. Ноги ставятся на ширину плеч, после чего выполняется стандартное приседание.



Такие приседания способствуют прицельной проработке верха четырехглавой мышцы. Благодаря этому бедро приобретает более выгнутую, выпуклую форму, что делает ноги атлетичными и спортивными.

Реверанс

Спорным упражнением является приседание реверанс. С одной стороны, оно позволяет увеличить амплитуду растяжения ягодиц. В результате мышцы получают больше микроразрывов, что ускоряет их рост. Но с другой стороны, суставы в этом упражнении изгибаются под очень неестественным углом, поэтому есть риск получить травму или проблемы с коленями в будущем.

Если противопоказаний нет, то делать упражнение следует таким образом:

1. 1. Встать ровно. Ноги вместе. Руки подняты перед собой.
2. 2. Правой ногой нужно сделать шаг назад, заведя ее за левую ногу.
3. 3. Опуститься так, чтобы правое колено практически коснулось пола. В этот момент важно чувствовать растяжение ягодичных мышц.
4. 4. Колено рабочей ноги (левой) должно смотреть в ту же сторону, что и носок, и не выходить за него вперед.
5. 5. Вставать следует, перенося вес тела на пятку левой ноги.



Ни в коем случае нельзя использовать большой вес в этом упражнении. Брать в руки небольшие гантели можно только тогда, когда техника будет тщательно отработана.

На одной ноге

В домашних условиях при отсутствии инвентаря можно выполнять приседания на одной ноге или «пистолетик». Это позволит существенно увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощения, в качестве которого будет выступать нога, находящаяся на весу.

Выполнить это упражнение под силу далеко не каждому новичку и даже опытному спортсмену. Для этого необходима хорошая координация и крепкие мышцы.

Правильная техника приседаний на одной ноге:

1. 1. Поставить ноги на ширине плеч. Правая будет опорной, а левая - рабочей, поэтому ее необходимо слегка согнуть в колене.
2. 2. Медленно присесть, вытягивая прямую правую ногу перед собой. Руки также стоит вытянуть для удержания равновесия.
3. 3. Колено левой ноги не должно уходить в стороны, иначе корпус будет заваливаться.
4. 4. Корпус можно слегка наклонить вперед. В противном случае удержать равновесие будет сложно.
5. 5. Новичкам стоит опускаться до того момента, пока не начнет теряться баланс. Постепенно следует садиться ниже, практически до самого пола.



У многих людей координация нарушена, поэтому выполнять такие приседания никак не получается. В этом случае первоначально можно приседать, держась за стул.



К преимуществам приседаний на одной ноге относят и то, что они помогают справиться с мышечной асимметрией ног. Она нередко возникает при выполнении стандартных приседов, так как одна из конечностей обычно является ведущей.

В машине Смита

В тренажерном зале можно приседать в машине Смита. Этот тренажер был создан специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Движение в нем происходит по заданной траектории. Поэтому такой вариант приседаний рекомендуется начинающим.

В целом техника выполнения будет аналогичной. Основной нюанс заключается в том, что ноги в исходном положении следует выводить вперед. Тогда корпус будет двигаться под наклоном, что позволит максимально растянуть ягодицы и обезопасить суставы.



Приседая в Смите, можно взять больший вес, чем при приседаниях с обычной штангой. Ведь удерживать равновесие не требуется. Но стоит учесть, что в этом случае мышцы кора будут бездействовать. Поэтому впоследствии есть риск получить травму при выполнении других упражнений даже с небольшим отягощением.

Как выбрать вес отягощения?

Приседания с отягощением гораздо эффективнее, чем то же упражнение, выполняемое с собственным весом. Это связано с тем, что мышцы получают несравнимо большую нагрузку, благодаря чему появляется стимул к их укреплению и росту.

Но многие девушки боятся приседать с весом из-за мифа о высокой вероятности перекачать ноги. Однако резко вырасти мышцы не могут. К тому же стоит учитывать, что мышечный рост у женщин очень ограничен небольшим содержанием в организме тестостерона.

В качестве отягощения для приседов используют штангу, гантели или гири. Начинать можно с приседаний с небольшими гантелями. Для этого их понадобится взять в обе руки.



Это хороший вариант для домашних тренировок, так как гантели стоят недорого и не занимают много места. Но со временем возникнет потребность в увеличении рабочего веса. Тогда понадобится использовать штангу, для чего нужно будет записаться в спортзал.

Начинать приседать следует с пустым грифом. Желательно делать это в специальной страховочной раме, которая позволяет безопасно взять снаряд на плечи.



Когда с грифом будет легко выполнять 3 подхода по 15 повторений, можно добавить небольшие блины весом 1–2 кг.



Впоследствии вес также нужно постепенно увеличивать. Но при этом очень важно следить, чтобы техника оставалась правильной.

Плие приседания удобнее всего выполнять с гирей между ног. Для этого снаряд необходимо брать одновременно двумя руками.



Программа тренировок

Количество подходов и повторений в приседаниях будет зависеть от цели тренировок.

Для набора массы и увеличения ягодиц в объеме стоит делать 3–4 подхода по 8–10 повторений. Для похудения следует приседать по 12–15 раз в 4–5 подходах.

Как уже было сказано, выполнение 50 и более приседаний за один раз бессмысленно и вредно для суставов.

Примерная программа приседаний для новичков на месяц приведена в таблицах. Занимаясь по ней, можно накачать попу с нуля.

Первая неделя (основная цель - отработка техники):

Вторая неделя:

Третья неделя:

Четвертая неделя:

Эта схема является приблизительной. Повышать вес нужно лишь в том случае, если на это есть силы и техника при этом остается идеальной. В дальнейшем увеличивать отягощение следует по такому же плану. То есть с новым весом необходимо присесть 15 раз в 3 подходах. После этого его можно вновь повышать.

Приседать каждый день не нужно. Это не поможет накачать попу быстрее, а приведет лишь к перетренированности. Мышцам необходимо время для восстановления. Поэтому в неделю достаточно заниматься 1–3 раза.

Стоит учесть и то, что чем больше вес отягощения, тем сильнее разрушаются мышечные волокна и тем больше времени на отдых им требуется.

Желательно выполнять вместе с приседаниями и другие упражнения для ног: выпады, мертвую тягу, подъемы таза и т. д. Тогда тренировки будут максимально эффективными.

Почему после тренировки не болят ягодицы?

Многие девушки, приседая дома или в зале, удивляются отсутствию боли в ягодицах после тренировок. Нередко они говорят о том, что после приседаний болят мышцы ног, а не попы. Оставлять эту проблему без внимания нельзя. Иначе можно накачать ноги, а ягодицы останутся в неизменном состоянии.

Для начала стоит определиться, чувствуются ли ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Чаще всего они слабо развиты у людей, ведущих сидячий образ жизни. Из-за этого бо́льшую часть нагрузки забирает на себя квадрицепс. Поэтому в результате приседаний качаются только ноги.

Включить в работу именно ягодицы можно несколькими способами. Во-первых, необходимо тщательно отработать технику выполнения. Возможно, требуется более широкая постановка ног или перенос веса тела на пятки.

Во-вторых, можно попробовать метод предварительного утомления целевых мышц. То есть перед тем как перейти к приседаниям, понадобится выполнить упражнение, в котором ягодицы чувствуются очень хорошо. Отлично подойдет для этой цели ягодичный мостик. В этом упражнении мышцы попы буквально начинают гореть после 15–20 повторений. Главное условие - максимально напрягать ягодицы в верхней точке и выдерживать паузу в течение нескольких секунд.



В-третьих, можно использовать резиновые ленты для фитнеса. Это позволит создать дополнительное сопротивление для мышц и направить нагрузку именно на ягодицы. Надевают резинку чуть выше или ниже колен.



То, чего точно нельзя делать, так это увеличивать вес отягощения, если в процессе выполнения приседаний чувствуются только ноги, а не ягодицы. Это приведет к еще большему отставанию ягодичных мышц, которое впоследствии будет довольно трудно ликвидировать. Повышать веса стоит лишь после того, как будет налажена связь между мышцами и мозгом и ягодицы начнут хорошо ощущаться при приседаниях.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

• заболевания сердца;
• проблемы с позвоночником;
• болезни коленных суставов;
• плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
• обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
• в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

• начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
• обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
• через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
• ноги расположены на ширине плеч;
• при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

• укрепление связок и сухожилий;
• большая эффективность, чем при работе со штангой;
• увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
• возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
• улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
7. Не более 15 повторений за один подход.
8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

Как правильно дышать во время приседа?

Итак, при приседаниях нужно дышать следующим образом:

• Когда вы только собираетесь делать присед, в момент опускания вниз нужно сделать глубокий вдох;
• Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию, нужно выдохнуть.

Воздушные приседания

Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
• Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
• Весь ваш вес находится на пятках;
• Грудь должна быть поднятой.

• Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
• Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
• В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
• В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.

Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

При работе с гантелями, основную работу выполняют четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, а также полностью задействованы внутренняя и задняя поверхности бедер.

Чтобы приседания с гантелями в руках давали результаты и при этом не возникало травм, необходимо немного прогибать спину во время упражнения.

• Станьте прямо, ноги должны быть на той же ширине, что и плечи. Поясницу слегка прогните, лопатки сведите. Обратите внимание, что носки и колени должны смотреть строго вперед. Смотрите прямо перед собой и не меняйте положение головы на протяжении всего выполнения;
• Пятки не должны отрываться, сосредоточьте на них весь вес;
• Руки плотно прижмите к бедрам;
• Приседайте, сохраняя в том же положении голову и поясницу. Колени должны достигнуть прямого угла в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выступали вперед, и были на той же линии, что и носки. В моменте сгиба гантели опустятся до линии немного выше щиколоток;
• Аккуратно поднимайтесь, оставляя колена слегка согнутыми.

Если вы только пробуете себя в приседах с гантелями, то начните с небольшого веса в 5 кг.

Преимущества приседаний на одной ноге - в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.

В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.

• В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
• В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
• В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
• Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.

Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

Приседания сисси

• Для выполнения упражнения потребуется опора - поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см. Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
• В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной. Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом. Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
• Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.

Во время выполнения у вас будут задействованы:

• Бицепс бедра;
• Квадрицепс бедра;
• Ягодицы;
• Мышцы спины;
• Пресс;
• Трапеция;
• Косые мышцы на животе.

• Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
• Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога - опорная - должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
• Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом - тело должно оставаться прямым;
• Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.

Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:

• Ноги расположите чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните;
• Гриф разместите на локтях так, чтобы он расположился между грудью и животом. Если вы используете отягощения для грифа, то они уже должны быть на нем. Удерживайте гриф руками, соединив ладони. Основная тяжесть должна быть сосредоточена в сгибе локтевого сустава;
• В момент приседа таз должен отводиться назад, а колени сгибайте под прямой угол, не меняя их направления и не разводя. Локти в самой нижней точке должны коснуться коленей. Это считается правильным выполнением;
• Выдохните и поднимайтесь, слегка отталкиваясь от пола пятками.

Обратите внимание, что такие приседы противопоказаны, если у вас есть травмы в коленях, локтях или в позвоночнике. Также их можно выполнять без утяжелителя.

Схема приседаний на месяц

Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.

Программа для развития силы

• Понедельник - легкая тренировка для отдыха и раскачки;
• Пятница - тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.

Программа на массу

• Понедельник - легкий присед;
• Четверг - тяжелый присед.

Пример программы на месяц, если вы приседаете с весом в 100 кг:

• Понедельник - 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
• Четверг - 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.

Вторая неделя месяца - увеличение интенсивности и небольшое увеличение процентов:

• Понедельник - 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
• Четверг - 63%. Нужно сделать 10 раз.

В конце месяца нужно замерить объемы и проанализировать динамику прироста мышечной массы. Если результат полностью удовлетворяет, стоит повторить программу сначала и даже есть смысл ее увеличить с 4х недель до 6, так как это может дать еще больший объем.