Марафоны – это не редкость среди большого количества спортивных соревнований. В них принимают участие как профессиональные спортсмены, так и бывалые, а также спортсмены-любители. Как появилось марафонская дистанция и в течение скольких дней подряд можно ее преодолевать?

Какова история появления марафона длиной более 42 километров, а также какие текущие у женщин и мужчин? Кто входит в десятку самых быстрых марафонцев и каковы интересные факты о 42-километровом марафоне? А также советы по подготовке и преодолению марафона читайте в данной статье.

История 42-километрового марафона

Марафон является олимпийской дисциплиной легкой атлетики, длина марафона составляет 42 километра, 195 метров (или 26 миль, 395 ярдов). На Олимпийских играх в этой дисциплине мужчины соревнуются с 1896 года, а женщины - с 1984 года.

Как правило, марафоны проводятся на шоссе, хотя порой под этим словом подразумевают соревнования по бегу на длительные расстояния по пересеченной местности, а также в экстремальных условиях (порой дистанции могут быть разными). Еще одной популярной беговой дистанцией является полу-марафон.

Времена античности

Как гласит сказание, Фидиппид – воин из Греции — в 490 году до нашей эры по окончании битвы при Марафоне совершил пробег без остановки до Афин, дабы известить своих соплеменников о победе.

Когда он добежал до Афин, то упал мертвым, но все-таки успел прокричать: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!». Эта легенда впервые была описана Плутархом в его произведении «Слава Афин», спустя более чем половину тысячелетия после реальных событий.

По другой версии (о ней повествует Геродот), Фидиппид являлся гонцом. Он был послан афинянами к спартанцам за подкреплением, пробежал за два дня более 230 километров. Однако марафон его оказался безуспешен…

Наше время

С идеей организовать марафонский забег выступил француз Мишель Бреаль. Он мечтал, чтобы эта дистанция вошла в программу Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах – первых в современности. Идея француза пришлась по душе Пьеру де Кубертену, который являлся основателем современных Олимпийских Игр.

Первый отборочный марафон в итоге был проведен в Греции,победителем стал Харилаос Василакос, который пробежал дистанцию за три часа и восемнадцать минут. А Олимпийским чемпионом стал грек Спиридон Луис, преодолев марафонскую дистанцию за два часа пятьдесят восемь минут и пятьдесят секунд. Интересно, что в пути он остановился, чтобы выпить стаканчик вина со своим дядей.

Участие женщин в марафоне в ходе Олимпийских Игр впервые состоялось на играх в Лос-Анджелесе (США) – это было в 1984 году.

Дистанция марафона

На первых Олимпийских играх 1896 года длина марафона составляла сорок километров (24,85 миль). Затем она менялась, и с 1924 года стала 42,195 километра (26,22 миль) – это было установлено Международной любительской легкоатлетической федерацией (современная IAAF).

Олимпийская дисциплина

Мужской марафон еще с первых современных Олимпийских игр стал заключительной программой легкой атлетики. Марафонцы финишировали на главном олимпийском стадионе, либо за несколько часов перед закрытием игр, либо одновременно с закрытием.

Текущие мировые рекорды

У мужчин

Мировой рекорд в беге на марафонской дистанции у мужчин принадлежит кенийскому спортсмену Деннису Киметто.

Он пробежал дистанцию в 42 километра и 195 метров за два часа две минуты пятьдесят секунд. Это было в 2014 году.

У женщин

Мировой у женщин принадлежит легкоатлетке из Британии Поле Редклифф. В 2003 году она пробежала марафон за два часа пятнадцать минут двадцать пять секунд.

В 2012 году бегунья из Кении Мэри Кейтани пыталась побить этот рекорд, однако ей этого не удалось. Она пробежала марафон медленнее Полы Редклифф более чем на три минуты.

Десятка самых быстрых марафонцев-мужчин

Фаворитами здесь являются, преимущественно, спортсмены из Кении, а также Эфиопии.

1. Бегун из Кении Деннис Киметто . Он пробежал Берлинский марафон 28 сентября 2014 года за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.
2. Бегун из Эфиопии Кенениса Бекеле. Он пробежал Берлинский марафон 25 сентября 2016 года за 2 часа 3 минуты 3 секунды.
3. Бегун из Кении Элиуд Кипчоге пробежал Лондонский марафон 24 апреля 2016 года за 2 часа 3 минуты и 5 секунд.
4. Бегун из Кении Эммануэль Мутаи пробежал Берлинский марафон 28 сентября 2014 года за 2 часа 3 минуты и 13 секунд.
5. Бегун из Кении Уилсон Кипсанг пробежал Берлинский марафон 29 сентября 2013 года за 2 часа 3 минуты и 23 секунды.
6. Бегун из Кении Патрик Макау пробежал Берлинский марафон 25 сентября 2011 года за 2 часа 3 минуты и 38 секунд.
7. Бегун из Кении Стэнли Бивотт пробежал Лондонский марафон 24 апреля 2016 года за 2 часа 3 минуты и 51 секунду.
8. Бегун из Эфиопии за 2 часа 3 минуты и 59 секунд пробежал Берлинский марафон 28 сентября 2008 года.
9. За 2 часа, 4 минуты кенийский бегун Элиу дКипчоге пробежал Берлинский марафон 27 сентября 2015 года.
10. Замыкает десятку лидеров бегун из Кении Джеффри Мутаи, который преодолел Берлинский марафон 30 сентября 2012 года за 2 часа 4 минуты и 15 секунд.

Десятка самых быстрых марафонцев-женщин

1. За 2 часа 15 минут и 25 секунд спортсменка из Великобритании Пола Рэдклифф пробежала 13 апреля 2003 года Лондонский марафон.
2. За 2 часа 18 минут и 37 секунд бегунья из Кении Мэри Кейтани пробежала 22 апреля 2012 года Лондонский марафон.
3. За 2 часа 18 минут и 47 секунд кенийская бегунья Катрин Ндереба пробежала 7 октября 2001 года Чикагский марафон.
4. За 2 часа 18 минут 58 секунд эфиопка Тики Гелана преодолела 15 апреля 2012 года Роттердамский марафон.
5. За 2 часа19 минут12 секунд японка Мизуки Ногути пробежала 25 сентября 2005 года Берлинский марафон
6. За 2 часа 19 минут 19 секунд спортсменка из Германии Ирина Микитенко пробежала 28 сентября 2008 года Берлинский марафон.
7. За 2 часа 19 минут 25 секунд кенийка Глэйдис Чероно преодолела 27 сентября 2015 года Берлинский марафон.
8. За 2 часа 19 минут 31 секунд бегунья из Эфиопии Аселефеш Мергиа пробежала 27 января 2012 года Дубайский марафон.
9. За 2 часа 19 минут и 34 секунды бегунья из Кении Люси Кабуу преодолела 27 января 2012 года Дубайский марафон.
10. Замыкает десятку лучших женщин-марафонцев Дина Кастор из США, которая 23 апреля 2006 года пробежала Лондонский марафон за 2:19.36.

• Преодоление беговой дистанции в 42 километра 195 метров – это третий этап в состязаниях по триатлону «Айронмэн».
• Марафонская дистанция может быть преодолена как в ходе соревновательных, так и любительских забегов.
• Так, в 2003 году Ранульф Файнс из Великобритании в течение семи дней пробежал семь марафонов на семи разных континентах и частях света

• Гражданин Бельгии Стефаан Энгелс в 2010 году решил, что будет пробегать по марафону каждый день года, однако в январе он получил травму, поэтому начал все заново в феврале.
• 30 марта бельгиец побил результат испанца Рикардо Абада Мартинеса, который пробежал 150 марафонов за такое же количество дней в 2009 году. В итоге к февралю 2011 года, за год, 49-летний Стефан Энгелс преодолел 365 марафон. В среднем он тратил на марафон по четыре часа и показал лучший результат в два часа 56 минут.

• Джонни Келли с 1928 по 1992 год более шестидесяти раз принял участие в Бостонском марафоне, и в итоге 58 раз добежал до финиша и два раза – стал победителем (в 1935 и 1945 г.н.)
• 31 декабря 2010 55-летний гражданин Канады Мартин Парнелл в течение года пробежал 250 марафонов. За это время он стоптал 25 пар кроссовок. Также порой ему приходилось бежать при температуре ниже минус тридцати градусов.
• По мнению ученых из Испании, кости марафонцев долгое время в пожилом возрасте старению и разрушению не подвергаются, в отличие от остальных людей.
• Бегун из России Сергей Бурлаков, у которого ампутированы обе ноги и кисти рук, в 2003 году участвовал в Нью-Йоркском марафоне. Он стал первым в мире марафонцем с четырехкратной ампутацией.
• Самым пожилым в мире марафонцем стал гражданин Индии Фауджа Сингх. Он вошел в Книгу рекордов Гиннеса, когда в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в возрасте ста лет за 8:11:06. Сейчас атлету более ста лет.
• Австралийский фермер Клифф Янг в 1961 году стал победителем ультрамарафона, несмотря на то, что участвовал в нем впервые. Бегун преодолел 875 км за пять дней, пятнадцать часов и четыре минуты. Он двигался в медленном темпе, сперва сильно отстал от остальных, но в итоге оставил позади профессиональных спортсменов. Это ему удалось потом, что он двигался без сна (это вошло у него в привычку, так как в качестве фермера он работал по несколько дней подряд — собирал овец на пастбищах).
• бегун из Британии Стив Чок собрал наибольший в истории марафонов благотворительный взнос два миллиона фунтов. Это произошло в ходе Лондонского марафона в апреле 2011 года.
• 44-летний спортсмен Брайнен Прайс принял участие в марафоне менее чем через год после того, как у него прошла операция по пересадке сердца.
• Радист из Швеции Андрее Кельберг преодолел марафонскую дистанцию, передвигаясь по палубе корабля «Сотелло». В общей сложности он пробежал по судну 224 круга, потратив на это четыре часа и четыре минуты.
• Американская бегунья Маргарет Хэгерти приступила к бегу в возрасте 72 лет. К 81 году она уже поучаствовала в марафонах на всех семи континентах света.
• Британский бегун Ллойд Скотт в 202 году преодолел Лондонский марафон в костюме водолаза, весящем 55 килограммов. На это он затратил около пяти дней, установив мировой рекорд за самый медленный пробег марафона. В 2011 году он поучаствовал в марафоне в костюме улитки, потратил за забег 26 дней.
• Эфиопский спортсмен Абебе Бакила стал победителем марафона в Риме в 1960 году. Интересно, что всю дистанцию он преодолел босым.
• Как правило, марафонец-профессионал пробегает марафон со скоростью 20 км/ч, что в два раза быстрее, чем происходит миграция северных оленей и сайгаков.

Разрядные нормативы бега на марафон

Для женщин

на марафон дистанцией 42 километра 195 метров для женщин таковы:

• Мастер спорта международного класса (МСМК) — 2:35.00;
• Мастер спорта (МС)- 2:48.00;
• Кандидат в мастера спорта (КМС) — 3:00.00;
• 1 разряд – 3:12.00;
• 2 разряд – 3:30.00;
• 3 разряд — Зак.Дист.

Для мужчин

Разрядные нормативы бега на марафон дистанцией 42 километра 195 метров для мужчин таковы:

• Мастер спорта международного класса (МСМК) — 2:13.30;
• Мастер спорта (МС)- 2:20.00;
• Кандидат в мастера спорта (КМС) — 2:28.00;
• 1 разряд – 2:37.00;
• 2 разряд – 2:48.00;
• 3 разряд — Зак.Дист.

Как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его за минимальное количество времени?

Режим тренировок

Самое главное – регулярные тренировки, начинать которые нужно минимум за три месяца до состязаний.

Если перед вами стоит цель пробежать марафон за три часа, то нужно во время тренировки в последнем месяце пробегать не менее пятисот километров. Желательно тренироваться следующим образом: три дня тренировки, один день – отдыхаем.

Витамины и диета

В качестве витаминов и микроэлементов обязательны к употреблению:

• мультивитамины,
• кальций,
• магний.

Также до марафона можно попробовать популярную «белковую» диету, а за неделю до соревнований перестать кушать продукты, в которых содержатся углеводы. В то же время за три дня до марафона нужно исключить продукты, содержащие белки, и кушать продукты, содержащие углеводы.

Экипировка

• Главное – выбрать комфортные и облегченные кроссовки, так называемые «марафонки».
• Места, где может возникнуть трение, можно намазать вазелином или маслом типа детского.
• Лучше отдать предпочтение качественной одежде из синтетических материалов.
• Если марафон происходит в солнечный день, будет необходим головной убор, а также защитный крем с фильтром не менее 20-30.

• Поставьте цель – и четко к ней идите. Например, определите время, которое вы затратите на преодоление дистанции, а также среднее время.
• Не нужно стартовать быстро – это одна из распространенных ошибок всех новеньких. Лучше распределите свои силы равномерно.
• Помните: добежать до финиша – это достойная цель для новичка.
• В ходе самого марафона следует обязательно пить – либо чистую воду, либо энергетические напитки.
• Пополнить силы помогут различные фрукты, например, яблоки, бананы или цитрусовые, а также сухофрукты и орехи. Также нелишними будут энергетические батончики.

42-километровый марафон — рекорды и интересные факты

Оценка: 4.7 33 голосов

15.03.17 69 968 10

На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.

Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.

Подготовка к марафону - это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.

Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.

Евгений Парфентьев

финишировал

Что такое марафон

По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.

Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон - это ровно 42 километра 195 метров.

На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта - 2 часа 20 минут, женский - 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат - выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.

На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.

Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF - золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России - Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» - от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею - это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне - 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация - 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ - 37 500 Р ;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация - 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон ». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

2000 Р

• до 31 мая - 2000 рублей,
• с 1 июня по 23 августа - 3000 рублей,
• накануне забега, 22-23 сентября - 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи » и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» - Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное - атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Подготовка к забегу

Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон - потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».

Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды - носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь - непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) - термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка - 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии - еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника - 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега - сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива - бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта - тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

1500 Р

в среднем стоит одно занятие с тренером

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже - от 200 рублей, абонемент на 8 занятий - 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо - выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант - вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным .

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона - бесценно.

Вариант сэкономить - попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки - повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга - от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава - от 1500 Р . Стоимость МРТ коленного сустава в Москве - от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет - перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м - это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах - 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году - 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона - это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип - уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона - составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон - залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста - итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить - настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть - вам уже известно. Согласитесь - это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега - очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон - это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков - держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

• Хорошо подготовленные икры.
• Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
• Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз - это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод - сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре - смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Марафонский бег - это бег на дистанцию более 40 километров. Свое название он получил согласно одной из греческих легенд. В 490 году до н. э. во время битвы при Марафоне афиняне победили. Когда бой был окончен, воин по имени Фидиппид решил первым известить граждан Афин о победе. Он проделал путь от Марафона до родного города бегом. Сообщив о победе согражданам, Фидиппид умер. Когда Олимпийские игры были возобновлены, то было принято решение восстановить дистанцию, которую пробежал афинский воин, и устраивать регулярные забеги на это расстояние. Измерив дистанцию от Марафона до Афин, исследователи сначала назвали цифру, которая равнялась примерно 34-35 км. Именно на это расстояние и происходил первый бег. Тренировки первых спортсменов были рассчитаны на 34, 5 км. Даже это расстояние кажется колоссальным. Но все самое поразительное еще впереди.

Со временем марафонский бег стали проводить по более длинной трассе. Ее удлинили ради чтобы Виндзорам было удобнее наблюдать соревнования из своего замка. В Англии очень любят бег. Марафон же является настоящим удовольствием для каждого истинного англичанина. Не являются исключением и члены королевской фамилии. Сегодня точная дистанция марафонской трассы колеблется в пределах от 40 до 42 км. Официальная длина составляет 42,195 метров. Это расстояние было утверждено федерацией легкой атлетики. Однако во многих странах, где происходят любительские забеги, такие требования могут и не соблюдаться. Ведь никто не будет вымерять трассу в метрах. Да и сам Фидиппид, в честь которого был основан марафонский бег, вряд ли имел точное представление о том, какое расстояние преодолел.

Кстати, в исторических хрониках о виновнике забега ничего не говорится. Возникает подозрение, что его вообще не было. Тем не менее, традиция устраивать марафон великолепна. Она стала не только спортивной дисциплиной. Марафон - своего рода выступление. Это и и вызов старости, и показатель здоровья нации. Забеги бывают массовыми, а причиной их могут стать какие-нибудь торжества и события, а не только официальные соревнования.

Марафонский бег - не для слабых людей. Он требует тренированности, отказа от вредных привычек и некоторого запаса прочности и терпения. Официально существуют две дистанции для длинных забегов: марафонская и полумарафонская. Последняя имеет расстояние в два раза меньше первой. Тем не менее, полумарафон - тоже испытание. В легкой атлетике существует марафонский бег для мужчин и для женщин. Причем сама дистанция остается прежней, здесь никаких послаблений для представительниц прекрасного пола нет. Просто существуют лучшие показатели среди мужской половины спортсменов и среди женской. Как отмечено статистикой, женский мировой рекорд отстает от мужского примерно на 12 минут.

Самая тяжелая точка в марафоне находится на этапе в 30 км. Все спортсмены, которые занимаются таким бегом, проходят специальную подготовку. Во-первых, они значительно увеличивают количество гликогена в мышцах, потому что он имеет тенденцию сгорать. Для того чтобы успешно преодолеть дистанцию, спортсменам приходится сидеть на углеводной диете. Это позволяет поднять запас гликогена в 3 раза. Перед самим забегом необходимо принять пищу, богатую углеводами. Такая трапеза - практически традиция. Лучшая пища в этом случае - макароны и картошка.

Марафонский бег проводится при определенной температуре. Так, если температура поднялась выше 27-28 градусов, то забег лучше отменить. Потому что он может быть опасным для здоровья и жизни. Самая нормальная температура воздуха для бега - около 15 градусов. Поэтому в большинстве стран марафон проводят осенью и весной, когда нет сильной жары. При жаре исходом забега, действительно, может быть смерть участника.

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час .

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

• Длинная и короткая тренировка в течение недели
• Отдых
• Интервальные тренировки
• Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее: