Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием : опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

Копирование этой статьи запрещено!

Многие, когда слышат про отжимание от пола для девушек, подразумевают что-то вроде классического движения, но с опорой на колени. На самом деле, у женщин нет ничего такого, что мешало бы им в полную амплитуду выполнять движение с опорой на носочки. Полный вариант помогает избавиться от многих проблем с осанкой и фигурой. А «усеченный» - только изолировать грудные мышцы, да и то при относительно хорошей технике. И невозможность сделать отжимание – это не слабость, в большинстве случаев, а не умение правильно принять исходное положение.

Зачем нужны отжимания девушкам

Многие утверждают, что с современными тренажерами для мышц груди можно полностью отказаться от сгибаний рук в упоре лежа. Но это не совсем верно, особенно для женского тренинга.

Отжимание от пола для женщин позволяет задействовать не только грудь, но и трицепсы, мышцы спины, ног и пресса как стабилизаторы. В процессе движения работает почти все тело, что позволяет решить такие задачи, как:

• увеличение расхода энергии во время тренировки. В современные занятия для похудения включают именно отжимания, а не, например, жим легких гантелей на фитболе для груди;
• улучшение осанки и координации движений. Это позволяет постепенно совершенствовать подготовку спортсменки, и обезопасить ее от травм в более сложных движениях.

Как выполнять отжимания от пола жещинам

• Принимается упор лежа, руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире корпуса, пальцы комфортно расставлены, живот втянут, плечи отведены от ушей, лопатки стянуты к позвоночнику и опущены, носки стоп упираются в пол;
• на вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе и плавное опускание всего корпуса вниз, грудь легко касается пола;
• на выдохе – плавное разгибание и выход в исходное положение.

Это все хорошо звучит в теории, а как быть, если вместо «плавного разгибания» слышится «шлеп» и спортсменка оказывается животом на полу?

Технические ошибки

Новичкам действительно может не хватать силы мышц. Определить это легко. Встаньте у опоры, которая была бы на уровне вашей талии. Подойдет гриф машины Смита или высокая тумба для прыжков. Упритесь в нее ладонями, и, выровняв тело, выполните несколько отжиманий. Те, кто может сделать 12-15 повторов, как правило, имеют достаточно силы, чтобы обойтись без подсобных устройств.

Если и с опоры движение ощущается как слишком тяжелое, руки дрожат и отказываются сгибаться, стоит некоторое время потренировать силу в подсобных движениях:

• Отжимание с компенсацией. Часть веса в этом случае примет на себя резиновый амортизатор. Его надо закрепить на высокой опоре ручками, шагнуть в центр, опуститься в упор лежа и расположить ленту на груди. Далее выполняется отжимание, а при разгибании локтей снаряд помогает принять исходное положение;
• Сгибание локтей в упоре на гимнастическую скамью. Может заменить для новичка полное упражнение. Техника аналогична самому сложному варианту, во время движения нужно следить за положением таза и исключить его подъем.

Что может мешать отжаться девушке

Отработать это движение поможет практика. Часто выполнять отжимания от пола девушкам и женщинам мешают следующие особенности положении тела:

• вынесение ладоней далеко вперед от средней линии груди. Это делает позу неустойчивой, и переносит часть нагрузки на заднюю дельту, которая не отличается силой у большинства непрофессиональных спортсменок;
• прогиб в пояснице. Можно отжиматься даже с выраженным лордозом, просто чем более расслаблен живот, тем сложнее опуститься вниз. Стоит помнить о правильном втягивании брюшной стенки;
• сгибание в тазобедренном суставе. Выпячивание ягодиц назад иллюзорно облегчает работу, но на самом деле – смещает вектор нагрузки с более сильных мышц к слабым;
• банальный страх упасть носом в пол. Если таковой присутствует, можно бороться с ним с помощью «полного» отжимания – постепенное опускание корпуса на пол, положение лежа, отталкивание ладонями, упор.

До тех пор, пока человек может выполнить всего 12-15 полных отжиманий, они могут служить полноценной заменой жимам лежа. Как только рубеж достигнут, следует усложнять программу, а более простые варианты оставить для интервального кардио или ОФП.

Видео с техникой выполнения отжиманий от пола для девушек

​

Классические отжимания известны еще со школьной скамьи, где они входили в блок обязательной физической подготовки. В то время мало кто разграничивал женские и мужские варианты, и совершенно точно не существовало разделения видов упражнения по желаемым целям. На самом деле, достигаемый эффект можно варьировать, но для этого требуется знать, как правильно отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься девушкам?

Четкого деления на мужской стиль отжиманий и женский не существует. В школе девочкам предлагали делать это с колен, поскольку предполагалось, что сила рук у них меньше, поэтому степень нагрузки понижалась. С той же целью совсем не имевшим отношений со спортом девушкам предлагают начинать отжиматься от стены. Это подходит для восстановительного периода и плохой физической формы. А при достаточной выносливости представители обоих полов практикуют базовые отжимания от пола, чьих разновидностей насчитывается более 10-ти. Как выбрать подходящий вариант девушке, и есть ли какие-то особенности?

Прежде чем Вы начнете составлять свой график отжиманий, определите задачи, которые хотите выполнить посредством данного упражнения. Нарастить мышечную массу в предплечье? Напротив, сделать руки тоньше? Укрепить спину или грудные мышцы? Или же Вам просто требуется повысить силу рук? Когда будет дан ответ на главный вопрос, можно приступать к выбору программы.

Как уже упоминалось, девушкам с плохой спортивной подготовкой желательно начинать не с горизонтальных отжиманий, а с вертикальных - например, от стены. Не стоит думать, что это слишком просто: количество повторений увеличивается. И если от пола Вы бы отжались 20 раз, от стены придется выполнить 30-35.

Требуется расположиться лицом к стене на расстоянии 1,5 длины Вашей стопы, после чего вытянуть вперед руки и упереться ладонями в стену. Локти прижимаются к корпусу, чтобы проверить правильность постановки ладоней, а затем, не затрагивая кисти рук, слегка разводятся в стороны. Алгоритм действий стандартный: согнуть локти так, чтобы грудью коснуться стены, и выпрямить, возвращая туловище в исходное положение. При этом нельзя отрывать от пола пятки, что нередко и становится главной ошибкой девушек.

Базовая версия - с ладонями, расположенными шире плеч. Обычно это расстояние увеличивается на 1-1,5 ладони в каждую сторону. Такой вариант отжиманий от пола делает акцент на грудные мышцы, и чем шире будут разводиться руки, тем сильнее будет увеличиваться ее степень. Причем, данная вариация упражнения подходит и девушкам, которые желают увеличить грудь, и тем, которые ее хотят уменьшить.

Чем обусловлена подобная его универсальность? За счет работы над конкретной зоной активизируется понижение жировой прослойки именно в этой области, и если объемы груди зависят от нее, они станут уменьшаться. В то же время происходит укрепление мышц, которые поддерживают молочные железы, вследствие чего они приподнимаются, и грудь кажется более привлекательной. Все изменения происходят в разумных пределах и не перекраивают заложенные природой параметры.

Модификация, направленная на трицепсы, требует располагать ладони по ширине плеч или максимально сводить их вместе. Наибольшая степень нагрузки на трицепсы достигается, когда ладони соприкасаются друг с другом внутренней стороной, но такой вариант выполнения упражнения подразумевает хорошую физическую форму. Отжимания подобного рода могут и сформировать подтянутые руки (особенно внутреннюю зону предплечья), и увеличить их в объеме. Зачастую именно благодаря наработке мышечной массы у трицепсов появляется ощущение массивных рук, что нужно далеко не всем девушкам.

Сдвинуть акценты, не меняя положения рук значительно, можно, если локти развести в сторону, сохранив параллельность ладоней. Трицепсы также продолжат работать, однако теперь основная нагрузка будет даваться бицепсам. При излишнем усердии такие действия скажутся на параметрах плеча в месте его сочленения с предплечьем и чуть ниже - именно там расположена двуглавая мышца. Однако ее девушкам прокачивать тоже необходимо, но рекомендовано это делать в меньшем количестве, если соотносить количество нагрузки на все рассмотренные ранее зоны.

Как отжиматься на кулаках правильно?

• Отжимания на кулаках среди девушек почти не распространены, и мало кто понимает, для чего они вообще необходимы. По сути, смена состояния кистей рук - не полноценное новое упражнение, а лишь добавочный параметр к любому из представленных выше. То есть отжиматься на кулаках можно и с широко расставленными руками, и с прижатыми к корпусу локтями; и от стены, и от пола.
• Нагрузка по основным группам мышц будет распределяться так же, как и при раскрытых ладонях, за исключением повышения ее на область предплечья. Однако начнет осуществляться тренировка пальцев рук, на которые также подается большой вес, а также произойдет укрепление сухожилий кисти. Но следует помнить, что отжиматься на кулаках не рекомендовано при проблемах с суставами, поскольку недуг может усугубиться.
• Начинающим стоит пробовать отжимания на кулаках, постелив под руки гимнастический коврик. Точками опоры выбираются 2 пальца: ближняя (указательный и средний) или дальняя (безымянный и мизинец) пары, вес передается максимально близко к костяшкам. Большой палец рекомендовано обнять остальными 4-мя. Начальные 5-6 тренировок могут сопровождаться болевыми ощущениями в этой области, поэтому наращивать интенсивность требуется осторожно. Можно запустить цикл отжиманий на кулаках с 7-8 повторов, постепенно доводя до 20-ти.
• Спортивные девушки, которым наскучили предыдущие вариации отжиманий, могут попробовать выполнять их, убрав 1 руку за спину. Из-за этого сместится вес и немного изменится положение корпуса относительно ладони. Теперь она должна находиться по центру, хотя локоть все также может уходить при опускании туловища в сторону. Руки обязательно чередуются, чтобы прорабатывались они равномерно. Можно ввести иные правки: например, после каждого опускания и подъема сжимать и разжимать пальцы, отжиматься с хлопком или изменить уровень расположения ладоней - 1 поставить выше, 2-ую оставить на текущем уровне.

По мере того, как тело начнет привыкать к отжиманиям от стены, и количество повторов возрастет до 50-ти, можно будет перейти на более привычный вариант - отжимания от пола. Если нет готовности выполнять их с упором на пальцы ног, можно сделать замену на согнутые колени, а щиколотки, поднятые вверх, перекрестить. Техника для рук и спины останется классической вне зависимости от положения ног.

Очень важно сохранить верное положение корпуса, поскольку его нарушение повлечет за собой и отсутствие желаемого результата, и негативные последствия для позвоночника. Спина удерживается прямой, желательно устранить прогиб в поясничном отделе, насколько это возможно. Таз также остается на линии позвоночника, ноги являются ее продолжением, даже если отжимания осуществляются с колен. Голову опускать не стоит - это подарит нагрузку шейному отделу. Лучше держать ее прямо, смотреть в пол перед собой. Плечи также не следует подтягивать к голове: несмотря на выполняемые действия, они стремятся в направлении пяток.

Привыкшие к нагрузке мышцы все еще необходимо тренировать, поэтому классические отжимания от пола начинают видоизменяться. Помимо рассмотренных ранее версий популярны и изменения положения ног. Колени или кончики пальцев могут опираться на скамеечку или диван, вследствие чего горизонтальная линия корпуса станет нисходящей по направлению к голове. Чем выше окажется таз и ноги, тем сложнее станет выполнять отжимания. Однако такая версия недопустима при повышенном внутричерепном давлении и нарушениях проходимости сосудов шейного отдела.

График отжиманий каждая девушка строит самостоятельно, ориентируясь на личные потребности и возможности. Новичкам достаточно разбить 12 повторов на 3-4 подхода за занятие, при минимальной физической форме 24 повтора делятся на 3 подхода. По мере улучшения навыков и укрепления мышц количество подходов растягивается до 4-5, но общая сумма повторений увеличивается до 120.

Отжимания желательно включать в тренировку не ежедневно, а 2-3 раза в неделю, чтобы не забить мышцы и дать им время на восстановление, даже если Вы нацелены на Олимпийский рекорд. И основной Вашей задачей становится продуманное медленное выполнение каждого повтора, что принесет более значимый эффект, нежели простая работа на количество без учета качества.

Сейчас ни одна программа тренировок, будь то программа для мужчин или для женщин, не обходится без . Это практически универсальное упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц. Многие девушки ошибочно полагают, что отжимания им вовсе не нужны. Но это совсем не так.

Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Отжимания от пола или даже от скамьи или на коленях хорошо тренируют выносливость, силу и . Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим отжимания для девушек от пола, как для начинающих, так и для тех, кто уже давно тренируется. Расскажем о различных вариантах выполнения, а также приведем таблицу, схему и программу тренировок.

В чем заключается польза для девушек от отжиманий от пола

1. Прокачивать грудь нужно не только мужчинам, но и хрупким женщинам. Крепкие тренированные мышцы будут поддерживать вашу грудь и не дадут ей обвиснуть со временем.

К тому же от отжиманий мышцы груди немного увеличатся, это визуально сделает вашу грудь чуть-чуть больше.

2. Также отжимания способствуют тренировке пресса. Да-да, вы не ошиблись! Если скручивания и подъемы туловища не дают вам видимых результатов, то попробуйте отжиматься. Вдобавок отжимания тренируют еще и мышцы рук и плеч.

3. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете.

Основные ошибки или как нужно отжиматься девушкам

А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех девушек различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.

Первая ошибка - это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.

Лучшие упражнения для мышц груди

Вторая распространенная ошибка - широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.

Еще одна ошибка - это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так!

Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.

Чем быстрее вы сможете делать упражнение правильно, тем быстрее получите видимый результат.

Вот и все основные ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнения. Ниже вы найдете таблицу, где представлена схема отжиманий, а также программа тренировок. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и предусматривает плавное наращивание нагрузки.

Таблица и программа тренировок для девушек

Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать - при разгибании и подъеме.

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про