Во вторник тренер дала хорошую силовую нагрузку на групповых занятиях. Очень довольна эффектом, все тело болит: руки, бока, поверхности бедра и (ура!) ягодичные мыщцы. Тык пальцем в ягодицу тут уже отзывается болью:)
Работали на силу с бодибаром. Решила запостить схему упражнений, эффект которых явно ощутила на себе.
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
Перед любой нагрузкой, разумеется, нужно сделать разминку и разогреть мышцы.
Например: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе или побегайте на месте.

1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.

9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):

Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.

Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.

Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.

Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.

Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц


Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. :) Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!

Бодибар появился в арсенале спортивных залов сравнительно недавно – с 1987 года. Он представляет собой тяжелую, покрытую резиной металлическую палку, наконечники которой окрашены в разные цвета для определения веса. Бодибар – это нечто вроде переходного варианта тренажера между гантелями и штангой, или «женская» штанга, как его еще называют. Силовая аэробика с гимнастической палкой позволит привести в тонус мышцы и сбросить лишние килограммы. Благодаря компактности данного тренажера, силовые упражнения с ним стали доступны в домашних условиях.

Размер бодибара колеблется от 90 до 120 см и подбирается он индивидуально, в зависимости от роста человека. Вес палки варьируется от полутора до 18 килограммов – здесь выбирать следует, основываясь на физическом состоянии и уровне тренирующегося. Самый распространенный вес – 4-8 кг. По цене этот снаряд доступен всем – его стоимость около 1000 рублей.

Важно! Комплекс упражнений для мужчин значительно отличается от женских упражнений.

Польза от занятий с бодибаром

Силовые тренировки с гимнастической палкой способны откорректировать практически любой участок тела, при этом за полчаса занятий 500 ккал сбросить вполне возможно. Комплекс упражнений с бодибаром позволяет укрепить мышцы спины, выправить осанку, подтянуть ягодицы, подкачать грудные мышцы и придать мышцам рук упругость, развить координацию и сбросить лишние кило.

При составлении плана силовой тренировки учитывают возраст, рост, вес, уровень физической подготовки и цель занятий.

Поверхность бодибара, в отличие от штанги, приятна на ощупь и не скользит. Вес в палке распределен равномерно, а это позволит дать специфическую нагрузку организму. Многие упражнения с палкой – по своей сути облегченные клоны силовых упражнений: тяги, скручиваний, жимов. Однако есть ряд упражнений, которые можно исполнить только с данным снарядом (гантели под коленками не зажмешь, правда ведь?).

Важно! При наличии заболеваний спины, суставов, гипертонии и варикоза нагрузка на занятиях должна быть минимальной.

Упражнения

Тонкости работы с бодибаром

• Для достижения желаемых результатов следует всегда следить за дыханием.
• Перед комплексом обязательно выполняется разминка: вращения головой, тазом, коленями; наклоны, махи руками и ногами, приседания.
• Количество повторов за один подход – не менее 20 раз, с постепенным наращиванием темпа.
• Резиновое покрытие на стальной основе уменьшает скольжение, но можно также использовать специальные перчатки, предохраняющие ладони от натирания.
• При выполнении комплекса ягодицы должны быть сжаты, а живот подтянут. О висящем животе забудьте!
• Работая с бодибаром, нельзя терять бдительности – это маленькая, но все же штанга.
• Контролируй правильность выполнения упражнений: спина должна быть прогнута, палку нужно захватывать симметрично.
• Тренировка проводится последовательно сверху вниз: плечи и руки, грудь, спина, пресс, бедра, ноги.

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

1. Правильный вариант

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

• Неправильный вариант

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

А, теперь давайте узнаем, кто же он - бодибар?!

Что представляет собой бодибар и его плюсы

Итак, бодибар - это прорезиненная гимнастическая палка с утолщениями (набалдашниками) на концах. На вид он напоминает смесь штанги с гантелями. Средняя длина бодибара составляет около 120 см (его нужно подбирать в зависимости от роста, чем выше человек, тем длиннее должен быть снаряд), а его вес колеблется в пределах 3-8 кг (вес необходимо регулировать в зависимости от уровня физической подготовки).

Данный снаряд является прекрасным утяжелителем, благодаря которому эффективность тренировки той или иной группы мышц увеличивается во много раз, тем самым положительные результаты от занятий приходят намного быстрее.

Плюсы занятий с бодибаром:

Повышается эффективность тренировок;

Способствует быстрому жиросжиганию (за время тренировки с бодибаром сжигается более 500 килокалорий);

Большое количество вариаций упражнений;

Повышает мышечный тонус;

Упражнения с бодибаром помогают создать мышечный ;

Благоприятно воздействует на всю группу мышц;

Развивает , ловкость и улучшает координацию тела;

Исправляет осанку;

Удобен и прост в использовании. Вроде бы небольшая палочка, а сколько содержит в себе положительных качеств!

Комплекс упражнений с бодибаром

С данным мини-тренажером можно выполнять практически любые упражнения, а именно:

1. Упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц - выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.

Чтобы стать обладательницей красивой фигуры, нужно не только следить за питанием, но и не забывать про физические нагрузки. Трех тренировок в неделю хватит для поддержания тела в тонусе. Причем совершенно неважно, где будет проходить ваш тренинг: в дорогом фитнес-клубе или любимой квартире. Главное, желание и минимальный набор инвентаря.

Любой тренажер для домашнего фитнеса можно приобрести в спортивном магазине, только большинство агрегатов стоят недешево, а в условиях квартиры используются минимально. Если говорить о востребованных снарядах, то многие предпочитают фитбол, хула-хуп и гантели.

Существует и еще предмет для домашних тренировок, о котором многие слышали, но покупать опасаются лишь потому, что не знают, как с ним заниматься.Это бодибар.

На самом деле этот инвентарь просто находка для тех, кто занимается в домашних условиях, так как стоит недорого, места занимает минимум, а эффект просто потрясающий, конечно, при условии систематических тренировок.

Бодибар – какой он?

Если вы видели многие спортивные снаряды, но что-такое бодибар не знаете, то придется вас немного огорчить, ничего сверхъестественного в этом инвентаре нет. Если говорить простыми словами, то это обычная палка, чаще всего изготовленная из стали и прорезиненная сверху.

Благодаря такой обработке выполнять упражнения со снарядом легко и безопасно: он не скользит и не падает.

«Палки» для занятий отличаются по весу, который можно определить, поглядев на набалдашник, располагающийся на конце каждого снаряда. Кстати, они различаются по цветам в зависимости от тяжести. Определенный цвет – конкретный вес, это поможет вам выбрать необходимый инвентарь.

Так сколько же весит бодибар?

Этот показатель варьируется от 1,5 кг до 12 кг. При выборе ориентируйтесь на собственные силы. Тем, кто давно не занимался никакой физической активностью, лучше всего приобретать самую легкую «палку» , если вы частый посетитель фитнес-клуба, то берите снаряд 3–6 кг, ну, а любителям штанг подойдет самый тяжелый снаряд.

По длине бодибары бывают тоже разные и изменяются в пределах 90–120 см. Если задумались, как нужно выбирать бодибар по этому критерию, то все просто – чем выше рост, тем длиннее снаряд.

Стальная «палка» может стать отличным помощником при домашних тренировках.

Выполняя упражнения с бодибаром у себя дома, вы сможете:

• Накачать попку;
• Сделать красивыми руки;
• Поработать над мышцами спины и многое другое.

А если вы еще не знаете, как правильно заниматься с этим снарядом, то самое время уделить внимание и этому вопросу.

Делаем красивую спинку

С помощью «палки» в домашних условиях можно проработать все тело, но пойдем по порядку. Начнем с упражнений с бодибаром для спины.

Итак, займите исходную позицию – спину выпрямите, ноги расставьте на ширину плеч и немного согните в коленках. В этом положении важно, чтобы колени не «вылетали» вперед носков.

Возьмите в руки спортивный инвентарь так, чтобы ваши ладони находились на одном расстоянии с двух концов. Теперь слегка наклоните корпус вперед. Конечности с инвентарем должны оказаться впереди корпуса в свободном полете.

Когда займете нужную позицию, можно начинать упражнение: медленно наклоняйтесь вперед, пока «палка» не окажется на одном уровне со щиколотками. При этом следите, чтобы спина была ровной, а попка оттопырена (будто копчик смотрит в потолок). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3 подхода.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо лечь на пол, на живот. Ноги держите прямо и немного раздвиньте, в руки возьмите спортивный снаряд. Поместите его за шею, при этом ладони расположите с внешней стороны, локти прижмите к туловищу. Теперь постарайтесь оторвать грудь от пола на максимальную высоту, затем опуститесь обратно. При выполнении упражнения не совершайте резких движений, все делайте плавно, без рывков. Сколько сделать повторений – решайте сами.

Прорабатываем руки и плечи

Спину потренировали, теперь можно переходить к упражнениям с бодибаром для рук. Для этого возьмите снаряд руками, расставив их чуть шире плеч, ладони разверните на себя.

Далее, сгибайте локтевые суставы, прижимая «палку» к груди. Выполняя упражнение, следите, чтобы локти были направленны строго в пол. Затем поднимите свой утяжелитель вверх над головой, при этом полностью выпрямив руки.

Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опустите инвентарь до уровня груди.

Проделайте 10–15 повторений.

Следующий вариант проработки бицепсов будет выглядеть так: встаньте прямо, бодидар возьмите руками, при этом ладони расположите от себя, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте конечности до тех пор, пока снаряд не коснется груди, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за техникой выполнения: при работе не выгибайте спину и держите корпус неподвижно.

Все усилия выполняйте бицепсами.

Чтобы задействовать трицепсы,сделайте следующее упражнение: встаньте ровно, ноги поставьте произвольно, «палку» возьмите в руки на ширину плеч. Опустите конечности со снарядом вниз, а потом медленно поднимайте, пока утяжелитель не окажется на уровне груди.

Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд и опустите руки вниз. Повторите 12–15 раз.

Включаем в работу ягодицы и ноги

Если вы хотите стать обладательницей привлекательных ягодиц, то совет один – делайте приседания с бодибаром. Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите спортивный снаряд и расположите его у себя за головой (положите на плечи). Теперь из этой исходной позиции постарайтесь присесть как можно глубже.

Следите за техникой: спину держите прямо, допускается минимальный наклон вперед.

Чтобы натренировать попку, можно сделать еще и выпады. Кстати, такие упражнения с бодибаром для ягодиц считаются очень эффективными, особенно для прекрасных женщин.

Итак, встаньте в исходную позицию – ноги вместе, спортивный инвентарь расположен на плечах, а ваши ладошки придерживают его концы. Делайте шаг вперед то правой, то левой ногой. При этом колено каждой нижней конечности должно образовывать прямой угол.

Сделайте 30 повторений, по 15 на каждую ножку.

Выполняя приседания и выпады, вы автоматически включаете в работу мышцы ног, а с использованием каких-либо утяжелителей эффект от тренировки увеличивается в разы. Получается, что мышцы нижних конечностей пребывают в тонусе и не нуждаются в дополнительной нагрузке.

Правда, мышцы внутреннего бедра все-таки необходимо прорабатывать отдельно, так как в других упражнениях они принимают минимальное участие.