Спортивный бег знаком каждому современному атлету. Сегодня во всех парках и прочих озелененных зонах можно встретить множество людей, отправившихся на пробежку. Бег в спорте уже давно стал одним из наиболее любимых и популярных разновидностей. Это вовсе не удивительно, ведь возможность им заниматься имеет совершенно каждый человек.

В статье предоставлена информация о том, какую пользу организму несет бег, виды бега в легкой атлетике, а также техника. Заинтересоваться этим может не только профессиональный атлет, регулярно принимающий участие в различных соревнованиях, но и обычные люди, которые осуществляют легкие пробежки на свежем воздухе с целью поддержания своего здоровья.

Польза бега

Спортивный бег позволяет начинающим и опытным атлетам усилить собственную выносливость, повысить тонус иммунной системы, а также укрепить мускулатуру. Кроме того, даже легкие пробежки способны наладить работу эндокринной системы, привести в активность обменные процессы и расправить легкие. Благодаря ритмичным сотрясениям мягко массируется все тело, а гравитационные перегрузки помогают обновить кровь в мелких капиллярах. Вместе с этим в общий кровоток включается уже застоявшаяся депонированная кровь.

Несмотря на все эти преимущества, основным влиянием данного вида спорта является влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия отлично тренируют сердечную мышцу, а также приводят в активность ее метаболизм. Вместе с тем тренировки способствуют качественной очистке сосудов от появившихся уже давно холестериновых бляшек, предупреждают их повторную закупорку и значительно снижают риск развития инсульта или инфаркта.

Разновидности

Люди часто начинают заниматься спортом, как только осознают, какую пользу может принести бег. Виды бега в легкой атлетике также стоит знать, ведь среди них можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Бег может быть оздоровительным или спортивным. Первый направлен лишь на поддержание и сохранение здоровья. Оздоровительный вариант легко осваивается каждым человеком независимо от его первоначальной физической подготовки. Второй же - спортивный - включает в себя бег на разные дистанции и при разных условиях. В этой категории есть несколько разновидностей бега, которые отличаются между собой не только дистанцией, но и техникой выполнения. Названия спортивного бега перечислены ниже. Вместе с этим подробно описана техника выполнения каждого из видов.

100 метров

Первой из спортивных дистанций для бега является расстояние в 100 метров. Этот вариант относится к разряду спринтерского бега, то есть на короткие дистанции. Его отличительными чертами являются маленькая дистанция и достаточно высокий уровень скорости атлета. Причем скорость необходимо поддерживать в течение всего забега, так как главной целью является приход первым к финишу.

Техника данной разновидности бега отличается своими специфическими особенностями:

1. Старт является начальной основой для максимально быстрого прохождения дистанции. В этом случае более выгоднее совершать низкий старт, чтобы получить как можно больший толчок за счет расположения ног под острым углом.
2. Разгон требуется делать на первых же шагах. При этом обязательно должна соблюдаться максимальная скорость, чтобы сохранить ее в дальнейшем.
3. Финиш необходимо делать при прямом или немного наклоненном туловище. Опытные спортсмены могут осуществить резкий бросок на финишную ленту, тем самым опережая своих соперников, но для этого требуется хорошее владение собственным телом, поэтому новичкам такой трюк недоступен.

Техника спортивного бега на 100 метров подразумевает наличие максимально высокой скоростной выносливости у атлета. Вместе с этим спортсмен должен обладать хладнокровием и четкостью движений.

Эстафетный

Техника спортивного бега такого типа довольно проста, но новичкам ее понять иногда бывает сложно. Осуществляется он на обычной беговой дорожке, расположенной по кругу. Эстафетный бег можно проводить на любых дистанциях независимо от их длины.

На старте забега в руках находится эстафетная палочка, а ноги расположены на низком старте. Главная сложность состоит в ключевом моменте передачи палочки следующему бегуну из своей команды. В данном случае техника схожа со спринтерским бегом, так как для преодоления необходимой дистанции требуется набрать как можно большую скорость.

Челночный

Челночный бег в спорте отличается особой техникой. Здесь необходимо пройти определенную дистанцию в обоих направлениях несколько раз. Эта техника довольно сложна, так как во время смены направления теряется скорость, поэтому результат ухудшается.

Старт может быть как низкий, так и высокий. Но при этом толчок ногой должен обеспечивать максимальную скорость. Не менее важен и разгон. При его осуществлении атлет вынужден держать под контролем собственное тело и обладать нормальной координацией, чтобы как можно быстрее сориентироваться при изменении направления. Финиширование для некоторых спортсменов происходит крайне сложно. Происходит это по причине ограниченности места и достижения максимального уровня скорости на всей финишной прямой.

Техника челночного бега обязательно должна быть отточена, так как только в таком случае атлету удастся достичь результатов. Сам же спортсмен должен быть полностью готов к нагрузкам с периодической сменой направления.

Низкий старт

Спортивный бег на маленькие расстояния часто предполагает низкий старт. Сущность его состоит в том, что техника значительно отличается от выполнения высокого старта. В данном случае центр тяжести тела атлета опускается вниз и немного смещается вперед. Необходимо это для хорошего разгона и скорости.

Особо важное значение имеет расположение кистей рук. Именно посредством их определяется, как низко опущен центр тяжести и что необходимо для его возвращения на естественный уровень. От ширины постановки рук зависит процесс поднятия центра тяжести - чем больше расстояние между кистями, тем сложнее будет вернуть тело в необходимое положение. Именно из-за этого спринтерам рекомендуется выбирать максимально узкую постановку рук.

400 метров

Дистанция на 400 метров принадлежит к коротким забегам. Она легко может использоваться как для спринтерского бега, так и для эстафеты. Техника ничем не отличается от любого спринта.

Старт в таком забеге всегда низкий. По команде судьи атлет должен выполнить отталкивание от беговой дорожки и сделать взмах руками, чтобы набрать и поддерживать скорость. В период первого разгона следует ускоряться за счет увеличения длины шага, но ни в коем случае не его частоты. Дистанция в таком виде забега должна проходиться как можно быстрее и с полным напряжением как физических, так и психологических сил.

Единственной отличительной чертой бега на 400 метров является переход на свободный шаг после разгона. Он характеризуется гораздо меньшей интенсивностью, что не встречается в других техниках.

1 километр

Бег на расстояние 1 км является преодолением длинной дистанцией. Чтобы пройти ее, обязательно нужно иметь хорошую выносливость. Техника забега заключается в наборе скорости ближе к финишу. Вместе с тем атлеты, преодолевающие такой путь, должны уметь правильно распределять собственные силы.

Кросс

Кросс - спортивный бег, техника которого сильно схожа с малыми и средними дистанциями. Здесь все атлеты стартуют с высокого старта. Длина расстояния определяется возрастом и полом участников забега. При кроссе спортсмену приходится преодолевать различные местности, поэтому свой темп бега ему необходимо подстраивать под рельеф или особенности покрытия дорожки.

Если осуществляется подъем на возвышение, то бегуну нужно наклонить туловище чуть ниже и немного ускорить движение ног. На склонах же требуется действовать наоборот - отклонять тело назад и замедлять шаги, вместе с этим уменьшая их длину.

Можно с полной уверенностью сказать, что короткие или спринтерские дистанции – самые популярные дистанции легкой атлетики. У многих спринт ассоциируется с Усейном Болтом, которого знают во всем мире не только фанаты легкой атлетике, и его коронной дистанцией в 100 метров. Но короткие дистанции – это не только 100 и 200 метров. Каждая спринтерская дистанция отличается от другой и имеет свои особенности

Динамичность, напряженность, накал страстей, поджарые и мускулистые атлеты – это все относится к спринтерскому бегу. В отличие от других легкоатлетических дисциплин, спринт является одним из самых скоротечных, но в то же время динамичным. Бывает, что лидеры забега могут поменяться несколько раз всего за 10 секунд, а победителя определяют даже не десятые, а сотые секунды. Накал страстей начинает бушевать на стадионе еще до стартового выстрела, а те эмоции, которые переживают атлеты за секунды до старта нельзя передать словами. Сила воли и мотивация здесь играет одну из важнейших ролей.

На отточенные движения спринтеров можно любоваться не переставая, смотрит е видео>>>

Усейн Болт – человек-легенда, самый знаменитый бегун в мире, лицо спринтерского бега, если не всей легкой атлетике в целом. В 2002 году он выступил на юниорском чемпионате мира на своей родине, где завоевал 1 золота и 2 серебра. С этого момента он начал свою карьеру в большом спорте. Так в период с 2003 по 2016 год он был серебряным призером всего однажды. Все остальные медали были исключительно высшей пробы (первые места).

Если говорить про популярность легкой атлетики, то это заслуга Усейна Болта почти что полностью. Он стал кумиром многих атлетов и символом Ямайки. Усейн Болт – это тот, из-за кого все любят легкую атлетику. Про его блистательные победы наслышан весь мир. Про него хотя бы раз, но слышали люди, не имеющие никакого отношения к спорту. Его белоснежная и искренняя улыбка является достоинством любых крупных соревнованиях, на которых Болт одерживает победы.

Динамичность соревнований на короткие дистанции обуславливается высокими скоростями, которые достигаются атлетами во время забегов. За счет этого, спринтерские соревнования получаются такими зрелищными и непредсказуемыми. Если, например, финишные разборки в забегах на 3000 метров начинаются за 100-400 метров, то на дистанции в 100 и 200 метров победитель зачастую определяется на последних метрах дистанции. Специфика спринта требует от атлетов поистине стальных нервов. Тренировки спринтеров – это усердные работы на скорость, силу, координацию и технику.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с полной уверенностью сказать, что самая популярная дистанция среди спринтерских – это 100 и 200 метров. Смешно, но некоторые и вовсе не знают про другие. Дистанции в спринтерском беге колеблются в диапазоне от 60 до 400 метров, включая эстафеты 4х100 м и 4х400 м. Стандартными дистанциями являются 60, 100, 200, 400 метров и вышеуказанные эстафеты. Все они включены в программу олимпийских игр, за исключением гладкого бега на 60 метров. Официальные соревнования в этой дисциплине проводятся только в закрытых помещениях.

Таблица №1. Дистанции в спринтерском беге

*IAAF (ИААФ) – международная ассоциация легкоатлетических федераций

Соревнования на нестандартных дистанциях могут проводиться на различных региональных и любительских соревнованиях. Международная ассоциация легкой атлетики не учитывает рекорды и результаты, показанные на этих соревнованиях.

В большинстве спринтерских дистанций лидерство удерживают темнокожие атлеты. Это связано в первую очередь с их генетическими особенностями. Но и за плечами российских атлетов имеется несколько мировых рекордов. Например, Ирина Привалова действующий мировой рекордсмен на дистанции 60 метров, который был установлен в 1995 году.

Практически к каждой дистанции подготовка атлетов проходит по-разному. Практически идентичной является подготовка к забегам на 60, 100, 200 метров. Доказательством может послужить рекордный забег Усейна Болта на 100 метров. Когда он прошел стометровку за 9,58 секунд, то по ходу преодолел 60 метров за 6,31 секунды. Интересен тот факт, что официальный мировой рекорд на 60 метрах составляет 6,39 с. По объективным причинам время Болта на 60 метрах не было официально внесено в таблицу рекордов. Рекорд мира на двести метров также принадлежит ямайской легенде.

Различаются не только методы подготовки к определенным дистанциям, но и техника спринтерского бега. В большей мере это касается забегов на 400 метров, поскольку бег на эту дистанцию должен быть более экономичен, чем на 60, 100 и даже 200 метров. Среди спортсменов встречается и такое понятие, как длинный спринт. Именно таким определением принято называть дистанцию 400 метров. У мужчин на этой дистанции лидерами являются опять же темнокожие спортсмены, но у женщин мировые рекорды установлены европейскими атлетами, причем еще в прошлом веке.

Техника спринта сильно отличается от техники необходимой атлетам других легкоатлетических дисциплин. Хотя есть частичные сходства с . Природа различия кроется в расстоянии и скорости, которую развивает спринтер. Если марафонцу необходима экономичная техника, при которой мышцы бы не закисали долгое время, то во время спринтерского забега кровь не успевает пройти даже и одного полного цикла кровообращения, а значит экономичность спринтеру ни к чему. Бегуну на короткие дистанции необходимо реализовать максимум своих силовых и скоростных способностей.

Несмотря на то, что спринтерский забег может закончиться быстрее 10 секунд, есть 4 фазы спринтерского бега, для которых разработана своя эффективная техника бега:

— разгон;

— бег по дистанции;

У каждого атлета должны быть отработаны в равной мере все фазы. Все же у каждого человека есть свои особенности, и определенная фаза спринта у того или другого атлета может немного проседать. Например, непобедимый Усейн Болт после старта и начала разгона может быть даже не в первой тройке, но по ходу дистанции и на финише отыграть драгоценные доли секунды, потерянные на первых фазах.

1 фаза: старт

Старт в спринтерском беге всегда низкий и с колодок. Это позволяет максимально зарядить спортсменам мышцы и развить максимальную скорость в самом начале дистанции. Исключением является . На эстафетах с колодок стартуют только первые этапы. Последующие получают эстафетную палочку уже на ходу, после непродолжительного разгона.

Есть определенная техника низкого старта. Во-первых, необходимо определиться с толчковой ногой. Чаще всего она идентична рабочей руке. Например, у правшей толчковой ногой является правая. Именно толчковая нога должна ставиться впереди. Расстояние между колодками определяется самим спортсменам в зависимости от его анатомических особенностей и индивидуальных предпочтений.

Второй немаловажный момент в старте – это руки. Они должны ставиться на ширине плеч. Причем руки, как и ноги не должны выступать за стартовую линию. Руки играют важную роль при разгоне. После старта за счет большой амплитуды движения рук будет увеличиваться частота и длинна бегового шага, что в свою очередь положительно скажется на скорости атлета.

По команде «Внимание» атлету необходимо поднять таз чуть выше уровня плеч, еще сильнее зарядить ноги и перенести центр тяжести вперед. Предварительную команду «Внимание» и «Марш» буду разделять примерно пара секунд. После выстрела стартового пистолета атлет должен сильно оттолкнуться обеими ногами от колодок и начать разгон. На этом заканчивается первая фаза спринтерского бега.

2 фаза: разгон

Продолжительность разгона должна быть примерно 25-30 метров не зависимо от длины дистанции. В этой фазе частота и длина шага должна быть максимальной. Только за счет этого получится развить высокую скорость. Тело должно быть наклонено вперед. В таком случае ноги будут как бы «догонять» основную массу тела, а скорость постепенно увеличиваться. Один из лучших стартеров Асафа Пауэл отличается не только длинной шага, но и его шириной на первых метрах разгона.

После того, как скорость будет набрана, атлет выпрямляется. Только делает он это не сразу, а постепенно. Очень важно «выпрямится» вовремя. Если атлет выпрямится рано, то не успеет развить максимальной скорости, а если поздно, то не сможет поддерживать скорость в таком положении. После полного выпрямления, начинается следующая фаза спринта – бег по дистанции.

3 фаза: бег по дистанции

Основная фаза – бег по дистанции. На этой фазе нет особых секретов, а главная задача – постараться поддерживать набранную скорость во время разгона. Вся дистанция пробегается атлетами на носках без касания пяткой. Заряженная стопа лучше пружинит, а значит, скорость бега будет выше. Длинный шаг, мощный толчок стопой и вынос бедра – вот залог хорошей техники спринтерского бега. Максимальная скорость достигается и поддерживается на промежутке 6-8 секунд. После восьмой секунды в мышцах сгорает весь криатинфосфат – топливо в спринтерском беге.

4 фаза: финиш

Финиш в спринте – это работа не мышц, а психологии. Финишировать надо ровно и не стараться делать выпрыгивания. Это никак увеличит скорость, а наоборот ее погасит. Единственный допустимый финишный прием – это наклон корпуса. Он позволит отыграть сотые доли секунды на финише, но эффективно применить этот прием удается не всем. Если наклониться слишком рано, то скорость значительно упадет. К тому же, подготовка к наклону может так же отнять драгоценные доли секунды. Мастерство приходит с опытом.

Осторожно, травмы!

Спринтерский бег очень травмоопасен. Бывает, что фавориты соревнований сходят в финальных забегах буквально за несколько секунд до долгожданной победы. Из-за высокой нагрузки на ноги, особенно на заднюю поверхность бедра, нередки случаи растяжения мышц. Поэтому следует уделять внимание качественной разминке перед соревнованиями или тренировками. Всего за несколько секунд можно успеть получить серьезную травму, которая выведет атлета из строя на несколько месяцев или же будет мучать спринтера до конца его спортивной карьеры.

Заключение

Спринтерский бег – динамичный и зрелищный вид спорта, который приобрел множество фанатов по всему миру. Он прославил множество атлетов и сделал их мировыми звездами, которых знают практически все. Но мало кто знает, что за великими достижениями в спринте лежит титанический труд этих спортсменов, в отточке прохождения каждой фазы дистанции. Если в беге на средние и длинные дистанции у атлета есть шанс исправить допущенную в ходе дистанции ошибку, то в спринте на это просто не хватит времени.

Для многих само словосочетание «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное - побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом - позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки : черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие - это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега - отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге - тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

Бег, несмотря на кажущуюся простоту в плане техники своего выполнения, является одним из тех видов спорта, который насчитывает в себе одно из самых больших количеств дисциплин и разновидностей, начиная , и заканчивая кроссовым .

Более того, бег является неразделимой частью многих видов спорта, таких как баскетбол, акробатика и других дисциплин, где требуется , скорость и отточенная . О том к какому виду спорта относится бег, какие есть виды бега, дистанции , а также базовые нормативы, обо всем этом и пойдет речь в данной статье.

Бег, какие виды существуют и в чем их отличия?

Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта, такие как:

Спринт

Данная беговая дисциплина отличается преодолением от до , по ровной поверхности, с максимальным разгоном. Стоит иметь в виду, что требует огромных энергетических затрат , здоровой и дыхательной системы, что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов, и различных любителей активного образа жизни. Однако категорически не рекомендован людям, желающим и наработать выносливость, а также , в независимости от триместра беременности!

Бег с преодолением препятствий

Также располагает короткими беговыми дистанциями, как правило не превышающими 400-500 метров, с расположением , высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см, в зависимости от пола спортсменов, их мастерства, возраста, а также погодных условий. Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной , так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием, либо неудачным его преодолением, что ведет к падениям, которые усугубляются , приближенной к спринту!

Кроссовый бег

Довольно противоречивая беговая дисциплина, которая несмотря на всю свою зрелищность, не является олимпийским видом спорта. предполагает преодоление до 12 км, по труднопроходимой местности, такой как лесные тропинки, грунтовая дорога, и даже пустыни. Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях , с редкими для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей. Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам, так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям, так как при соблюдении всех правил безопасности, пробежки отлично тренируют выносливость, силу и дыхание, при этом фактически не нагружая за счет отсутствия жесткого .

Марафонский бег

Беговая дисциплина, требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс , продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций, бегуны придерживаются низких скоростей, приближенных к . Марафонский бег довольно популярная дисциплина, заслужившая почет не только на олимпийских играх, но и в среде любителей-энтузиастов, а также на масштабных мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и в городских условиях, тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!

Бег на средние и длинные дистанции

Весьма распространенные разновидности бега, получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях, а также среди обычных любителей здорового образа жизни . Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от до , что является оптимальным вариантом как для людей, желающих сбросить , так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое е.

Интервальный бег

Довольно своеобразная беговая разновидность, которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого, в условиях одного забега. Благодаря такой смене скоростей, эффективно улучшает не только выносливость, но и , однако в силу своей спецификации, подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам, умеющим контролировать дыхательный ритм. Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег, виды и разновидности которого не имеют принципиального значения, однако без должной подготовки дыхательной системы, они будут довольно быстро уставать, не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.

Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега, является одной из тренировок большинства видов спорта, кроме наверное шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Однако если в некоторых видах спортивных состязаний, тренировка по бегу несет лишь вспомогательную функцию по общему укреплению организма, в некоторых других видах спорта, бег является их неотъемлемой составляющей , к таким спортивным дисциплинам относятся такие категории как:

• Прыжки с разбега в длину . Тут бег играет ключевую роль в достижении максимального результата, и спортсмены месяцами оттачивают технику с максимальным разгоном на короткий промежуток времени.
• Прыжки с шестом . Невероятно зрелищный вид спорта, который также требует от спортсмена досконально владеть техникой бега, сохраняя при этом правильный дыхательный ритм для произведения мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через перекладину . Для осуществления правильного и безопасного прыжка, необходимо произвести выверенный разгон, где без отработанной техники бега простой не обойтись.
• Различные эстафеты . являются одной из немногих командных дисциплин в легкой атлетике, где важен бег на дистанции в 5- . Кроме того, эстафеты являются неотъемлемой составляющей многих школьных соревнований на более короткие дистанции, где главным залогом победы является бег.
• Футбол . Данный вид спорта также напрямую зависит от способности футболиста преодолевать длинные расстояния с сохранением при этом правильного дыхания. Стоит отметить, что именно для футболистов весьма актуальным является интервальный бег, который позволяет быстро ускорятся, замедлятся и при этом сохранять четкий самоконтроль относительно ситуации на поле, с наименьшими затратами физических сил.

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

• Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой . Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на в умеренном темпе.
• , желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
• Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
• Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на:

бег на короткие дистанции;

бег на средние и длинные дистанции;

бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег;

эстафетный бег;

барьерный бег;

бег с препятствиями.

jl Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта. Можно сказать, что виды легкой атлетики появились с рождением человека. От умения быстро бегать, перепрыгивать различные препятствия, точно и далеко цетать порой зависела жизнь человека и членов его племени.

Согласно одной из древнегреческих легенд, первые состязания были Организованы Гераклом в честь победы над царем Авгием, и проводи­лись они в беге между четырьмя братьями. По преданию Геракл начер­тил место для начала бега, затем отмерил 600 ступней. Эта дистанция стала длиной стадиона и называлась стадией (192,27 м).

Первые Олимпийские игры древности, о которых сохранились до­стоверные записи, относятся к 776 г. до н.э. Хотя есть сведения, что Олимпийские игры проводились уже в 1580 г. до н.э., судя по надписи на диске известного атлета Поплиоса Асклепидеса. Впоследствии в состяза­ния по бегу были включены бег на две стадии, а в 720 г. до н.э. - бег на длинную дистанцию (24 стадии - 4614,5 м).

Не менее древним является и эстафетный бег. Египтяне имели бегу­нов, которые служили гонцами. У греков чрезвычайно популярен был «лампадериомас», или эстафетный бег с факелами. В состав команды вхо­дили 40 участников.

Истоки развития современной легкой атлетики берут свое начало не у берегов Средиземного моря, а на Британских островах. Уже в манускрип­тах XII в. упоминаются легкоатлетические соревнования лондонцев. Бег обычно проходил на больших дорогах между городами или на ипподромах. В 1770 г. был зафиксирован первый результат часового бега - 17 км 300 м.

Во второй половине XIX в. в Англии стали проводиться регулярные соревнования среди любителей легкой атлетики. Соревнования по бегу в Англии проводились в ярдовых мерах длины (1 ярд - 91,4 см), а на длинных дистанциях за основу была взята миля (1609,34 м). Однако пред­ставители других стран потребовали введения метрической системы мер и сумели добиться этого уже на первых Олимпийских играх в Афинах в 1896 г. Нужно сказать, что подлинное развитие легкой атлетики нача­лось именно после этих игр. С каждым годом все больше стран вступают в борьбу за первенство в этом виде спорта. Американцы, финны, фран­цузы, японцы, поляки, немцы и итальянцы и отдельные спортсмены ряда других стран вносят свой вклад в развитие легкой атлетики.

С 1928 г. в борьбу за олимпийские награды вступают женщины, уси­ленно начинает развиваться женская легкая атлетика. Хотя женщины выступали в легкоатлетических соревнованиях и раньше.

Началом развития легкой атлетики в России принято считать органи­зацию «Кружок любителей спорта», созданный в 1888 г. в местечке Тяр-лево под Петербургом. Организаторы сначала стали культивировать бег, а затем и другие виды легкой атлетики. Уже через год были проведены °фициальные соревнования по бегу. Но до этого события соревнования "о бегу уже проводились в России. По примеру Англии и Америки в к РУпных российских городах Москве, Петербурге, Нижнем Новгороде и Др. в парках и общественных садах выступали профессиональные бе-^ны, приглашающие всех желающих помериться силами. В основном iT o были иностранцы, которые нередко терпели поражение от простых Русских людей, не имеющих специальной подготовки.

С 1908 г. в России проводятся первенства страны по легкой атлетике, а с 1913 г. - Всероссийские олимпиады. Впервые русские спортсмены приняли участие в V Олимпийских играх в Стокгольме, но выступление было неудачным. В 1910 г. в России состоялось первое соревнование по легкой атлетике с участием студентов нескольких петербургских высших учебных заведений. В этом же году были проведены первые соревнования для женщин.

После революции 1917 г. соревнования состоялись в 1918 г. в Москве. В дальнейшем легкая атлетика получила большое развитие, так как стала основой для подготовки солдат и молодого поколения для прохождения службы в рядах Красной Армии. Многие великолепные спортсмены по­явились в то время, и хотя советские спортсмены не участвовали в ми­ровых первенствах, многие их результаты превосходили европейские и мировые рекорды того времени.

Впервые советские спортсмены официально стали принимать учас­тие в Олимпийских играх с 1952 г., а в европейском первенстве с 1950 г., где выступили довольно успешно.

На этом закончим краткую историческую справку, а в дальнейшем мы будем останавливаться на истории отдельных видов легкой атлетики.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех­ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об­щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен­ными являются:

индивидуальные особенности спортсмена;

уровень физической подготовленности спортсмена;

дистанция бега;

покрытие, на котором выполняется бег;

конфигурация местности;

климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи­мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия­ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко­номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер­вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен­ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи­мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег

[под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу. В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста­дионе.

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене­ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству­ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба­рьериста.

4.4.1. Техника бега на средние и длинные дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции - от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изме­нялись на протяжении веков. Проводимые исследования в инди­видуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения. В основном определялось влияние различ­ных факторов на технику бега, работа определенных мышц в про­цессе создания скорости бега, определялись биомеханические па­раметры основных характеристик техники бега (рис. 24).

Большое влияние на пропаганду бега и вовлечение в этот вид спорта юное поколение в России оказали такие выдающиеся спорт­смены прошлого столетия, как братья Знаменские, В.Куц, П.Бо­лотников, Л. Брагина, Т. Казанкина и др.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости На протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной дли­не шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на Короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные Дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощ­ ность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной сто­роны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с дру-

гой - с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С уве­личением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной ра­боте оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун за­нимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2 -2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 - 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удоб­ным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен впе­ред на дорожку, примерно на 3 - 4 м (рис. 25).

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 - 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача

бегуна - быстро пробежать этот от­резок, чтобы первым занять место у

бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 - 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсме- на на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на ди- станции 800 м несколько выше, чем

Рис. 25. Техника высокого скорость бега на других отрезках, даже старта при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 - 15 м, здесь главное - за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствую­щему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая тех­ника бега на дистанции может проявляться следующими основ­ными чертами:

небольшой наклон туловища (4 - 5°) вперед;

плечевой пояс расслаблен;

лопатки немного сведены;

небольшой естественный прогиб в пояснице;

голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает

излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) впе­ред-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает при­мерно середины туловища (до грудины); 2) назад -кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых на­правлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и при­водит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плече­вой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше ско­рость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх - это и будет границей ам­плитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с поста­новки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к Моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно Друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги Направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун Должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движени­ем, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки Ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, т см дальше ставится нога от проекции ОЦМ. До момента вертика­ли, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазо-

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направле­нию движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дис­танции оптимальный угол отталкивания примерно 50 - 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталки­вание должно быть направлено вперед и согласовываться с на­клоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 - 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на по­ложение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к откло­нению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и за­крепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед - вверх, который заканчивается в заключи­тельный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти па­раллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталки­вании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед - вверх. Когда толчковая нога полностью вып­рямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После мо­мента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и по­становка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, на­ходящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро при­близиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога - это сложный составной маятник) и сократить период переноса (рис. 26).

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

слегка наклоняется влево (к центру поворота);

амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем пра­вой;

Правое плечо немного выдвигается вперед;

Длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой; | - маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

Стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет уве­личения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 - 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличива­ется за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 - 200 м в зависимости от дис­танции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается на­клон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может рас­строиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталки­вания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохра­няется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропо­метрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

4-4.2. Особенности техники бега на сверхдлинные дистанции

К сверхдлинным дистанциям относят бег от 15 до 42 км 195 м, Та кже проводят соревнования в часовом беге и даже в суточном

беге. Если соревнования проводятся на дорожке стадиона, то фик­сируются рекорды различного ранга на этих дистанциях, если со­ревнования проводятся вне стадиона, то регистрируются высшие достижения.

Бег на 42 км 195 м называют «марафонским».

Это название произошло от местечка Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до н. э. произошла битва греков с персами. По легенде, гречес­кий воин пробежал от Марафона до Афин с известием о ней; сообщив о победе, он упал и умер. Однако расстояние, которое пробежал воин, равнялось 37,5 км. Современная дистанция марафонского бега была ус­тановлена на IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г.

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к прояв­лению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений. В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вер­тикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокра­щению времени полета и увеличению времени опоры. Все это спо­собствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, под­держанию скорости бега при некотором уменьшении мощности

отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от Г40 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются:

бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профи­лем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины;

большая длительность бега по времени (до 3 часов);

Значительное влияние метеорологических условий. Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации,

оптимальное выполнение которой снижает потери горизонталь­ной скорости и создает предпосылки для эффективного отталки­вания. Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсут­ствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, дви­жется чуть назад, т.е. голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 - 3°. Стопа ставится под проек­цию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воз­действие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 - 2°. Изменения наклона туловища за­висят в основном от рельефа дистанции. На подъеме - наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на пе­реднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом

уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов. На спуске - туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опас­ным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега. Частота ша­гов регулируется положением рук, в частности изменением угла ИХ сгибания.

В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при сред­ней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов. И только специально тренированные спортсмены в состоянии за­кончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подго­товку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твер­дому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различ­ному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) - это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции.