Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
• В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
• Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
• Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

• 06:30 - вода – 300 мл;
• 07:00 - злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
• 09:30 - бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
• 11:30 - гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 13:30 - творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
• 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
• 16:30 - сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
• 17:00 - гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 19:00 - яйцо куриное - один желток и пять белков; овощи;
• 21:00 - филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
• 22:30 - обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

• Белки 200-150 г.
• Жиры 50-70 г.
• Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально - для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

• Значительное сокращение подкожного жира.
• Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
• Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
• Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.

Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

1. Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
2. Сократить количество употребляемой соли.
3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

Есть и дополнительные ограничения:

1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

Плюсы и минусы

Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

1. от шлаков.
2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

Меню

Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

Программа питания для сушки тела для мужчин:

Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

Сушка тела меню на неделю для девушек:

Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.

Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.

Что разрешено на диете

Разрешённые продукты для сушки тела:

• яйца перепелиные и куриные;
• филе курицы;
• говядина и телятина;
• морепродукты (кроме жирной рыбы);
• нежирные сыры;
• творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
• гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
• фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

Что нельзя есть при сушке

Запрещённые продукты:

• чёрный чай и кофе;
• сладкая газировка;
• солёная рыба;
• жирная молочная продукция;
• свинина (максимум 1 раз в неделю);
• колбасы;
• полуфабрикаты;
• выпечка, конфеты, любые сладости;
• фрукты.

С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.

Разновидности

Вариантов этой диеты несколько:

1. – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
2. – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
3. – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.

Рецепты блюд

Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

Омлет с творогом

Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

Белковый салат

Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

Приготовление:

1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

Маринованная курица

Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
3. Запекайте его в духовке.

Противопоказания и побочные эффекты

Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
3. Людям с малой массой тела.
4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .

Отзывы, результаты с фото до и после

Евгений 29 лет

Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.

Алина 32 года

Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.

Елена 37 лет

Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.

Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются еще и лишние углеводы и жиры. Такова особенность человеческого организма.

Целью тренировок для мужчин, как правило, является рельефная фигура. Чтобы ее добиться, необходимо прибегнуть к сушке мышц, которую можно выполнять в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщеплении липидов. То есть после сушки в организме должна преобладать чистая мышечная масса.

Главный принцип: не навреди!

Процесс сушки включает в себя соблюдения специальной диеты и выполнение определенных упражнений, которые развивают рельефность мускулатуры. При сушке запрещена безуглеводная диета. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может быть диабетическая кома. Наступить она может из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если испытывает дефицит углеводов. В организме развивается недостаток глюкозы, в результате которого в организме остаются частицы сложных веществ, которые не успели расщепиться организмом (кетоновые тела).

Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма. Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы данных заболеваний таковы:

• пересыхание губ;
• сонливость;
• общая слабость;
• запах ацетона изо рта.

Если концентрация токсических веществ в крови достигнет больших значений, то может наступить диабетическая кома.

Опасность сушки в домашних условиях в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.

Чтобы избежать негативных последствий изменения рациона, нужно постепенно сокращать количество потребляемых углеводов, а не исключать их полностью сразу. Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшить объем порций. Есть нужно 4-6 раз в день, при этом в пище должно содержаться достаточно белка.

Правила тренировок

Сушка мышц требует придерживаться кругового характера выполнения тренировок. То есть нужно выполнять 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться одно за другим. Нужно повторять каждое упражнение 15-20 раз. При этом нужно снизить массу используемых грузов на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.

Не стоит изнурять организм частыми тренировками. Нужно прислушиваться к состоянию организма, чтобы не переутомиться. Если во время тренировок ухудшается самочувствие, то на несколько дней их необходимо прекратить и дать организму восстановиться.

Чтобы тренировать мышцы ног, лучше всего подойдут такие упражнения:

• сгибания и разгибания в положении стоя или сидя;
• жим ногами;
• приседания с дополнительной весовой нагрузкой;
• подъемы икроножных мышц в положении сидя.

Для верхней части тела эффективными будут следующие упражнения:

• обратные скручивания;
• подъем гантелей в положении лежа;
• тросовая тяга;
• жим гантелей от плеча;
• прокачка пресса на тренажере.

Для мужского организма очень важны кардиотренировки, так как они способны улучшить общее состояние здоровья, поэтому в период сушки о них также нельзя забывать. Кардиотренировки улучшают кислородный обмен в тканях. Лучше всего подойдет плавание или занятия на велотренажере. Интенсивность тренировок должна попадать в интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 мин.

Советы для эффективной и безопасной мужской сушки

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Основы рациона в период сушки

Количество энергии в организме снижается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Поэтому запасы энергии нужно восстанавливать. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно потреблять ежедневно. Для этого нужно учитывать количество килограммов, от которых нужно избавиться для получения рельефной фигуры.

В любом случае нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны составлять не менее 40-45% от общего количества потребляемых калорий. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты поставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение получения белка: 30-40% из протеинового спортивного питания, а остальной — из пищи.

В первые дни может появиться небольшой лишний вес, связанный с повышением потребления воды. Однако он уйдет за 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессией, соревнованиями), то за день до него нужно минимизировать употребление воды. Это позволит сделать рельеф мышц более глубоким.

Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

1. Белое мясо индейки или курицы. Его можно потушить, отварить или пропарить.
2. Яичные белки.
3. Отварное филе кальмара.
4. Нежирная рыба, лучше всего, если она будет морской. Рыбу можно тушить и готовить на пару.
5. Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
6. Гречневая каша или овсянка на воде.
7. Зелень, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
8. При жаркой погоде, помимо обязательного количества воды, рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В итоге после сушки мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

Таким образом, выполнить сушку в домашних условиях может каждый мужчина, если будет соблюдать определенные правила питания и тренировок. Не стоит в погоне за результатом сокращать свой рацион или переутомляться на тренировках. Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше продлить срок сушки, но получить результат без побочных эффектов.

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты - сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

Мужская сушка - очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа - практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба - именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи - то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

Алкоголь и курение также под строгим запретом!

Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале - 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

Завтрак - главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над . Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты - сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка - это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается - всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя - шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается - 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие - третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак

Второй завтрак

Обед - тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин

День 2

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин - куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед

Перекус

Ужин

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак - каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.

Обед

Перекус - обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак - каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед - куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин - куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак - творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.

Обед - запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин - паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак - паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед - филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

В контакте

Комментарии (1)

Новости:

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Фитнес бикини - это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Диета Монтиньяка - система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики - лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.

Что такое предтренировочный комплекс

Многие до сих пор не знают, что такое предтренировочнй комплекс и для чего он нужен, и нужен ли он вообще. Каждый сам для себя выбирает методику тренировок и питания, все зависит от организма. В данной статье вы узнаете, что такое предтреник.

Протеиновый коктейль после тренировки

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки - протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома - рассказываем в нашем материале.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.

Параметры :

• Возраст – 45 лет
• Рост – 163 см
• Вес – 70 кг

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

• Приседания 4 х 8-12
• Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
• Разгибания ног 3 х 10-12
• Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
• Сгибания ног 3 х 10-12
• Подъем на носки сидя 5 х 15-20
• Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
• Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
• Подъемы ног в висе 3 х 15
• Русский твист 3 х 20
• Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

• Подтягивания 4 х 15
• Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
• Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
• Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
• Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
• Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
• Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

• Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
• Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

• Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
• Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
• Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
• Скручивания 3 х 20
• Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

• Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
• Французский жим с гантелями 4 х 8-12
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
• Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
• Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
• Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

• Первый прием пищи : ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
• Второй прием пищи : 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
• Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
• Пятый прием пищи : 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
• Шестой прием пищи : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глутамин
• Витамины
• Рыбий Жир
• Предтренировочные комплексы
• ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки :

• L-Карнитин (Жидкий)
• Конъюгированная линолевая кислота
• Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

1. Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
2. Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
3. Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.