Результаты попы до и после. Как накачать ягодицы, если их нет от природы? комментариев на «“Как я накачала красивую и круглую ….”»

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

)
Дата: 2017-06-17 Просмотры: 35 832 Оценка: 4.7 Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

Выявить свой генетический "потолок". Поставить реалистичную задачу.
Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому "не везет" с ягодицами?

Ягодицы с формой "О" и "A" отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными? Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как "Н" и "V" на рисунке) и растут из рук вон плохо. а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.). б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками. в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения. Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем - это сделать из маленького прямоугольника большой. Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.

Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку , и в придачу . С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец "тверк"). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга. С разгибаниями все понятно - приседания, становая, выпады, экстензии, - это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь - одноименный тренажер, хочешь - кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный. Упражнение "толчок штанги бедрами" (или "ягодичный мостик" со скамьей) - это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже. Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом. Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф. Толчок штанги бедрами - не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент - испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей. Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как или , поэтому может практиковаться значительно чаще. Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) - когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения. С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие , всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается - делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее. 1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а "легкую" версию можно делать в конце как изолирующее упражнение). 2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео - без скамьи). 3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей). 4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами ("frog pumps", если будете искать видео). 5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты. 6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен ("lateral band walk"). 7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку ("side lying clam"). 8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку ("side lying clam raise"). 9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки ("fire hydrant"). 10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти ("quadruped hip extension from elbows"). 11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки ("quadruped leg swing"). Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас "щелкнут".

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти? 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите). 2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

День 2

3x10-12

3x12-15

День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете. Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения "в бензобаке". Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль- это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их "починки" не завершился. Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все "травмирующие" упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня. 4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для - 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений - время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений. 5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий - слишком мало повторений и сетов. У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем - тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер. Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний. 6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, - "Тренировочный объем - это искусственный возраст". После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус - высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте. 7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц. Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом - это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом. 8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий "баланс" не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю "на ноги" по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 2

3х8-10

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением . Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского , разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Главная причина – гиподинамия. Современная цивилизация делает все возможное для облегчения жизни человека. Это своеобразная медвежья услуга. Да, человек живет в комфортных условиях, но при этом его тело становится все менее развитым и все более слабым. Посудите сами: большую часть времени городские жители проводят сидя в офисных креслах. Если офисный работник и пойдет куда-нибудь, так максимум до кафе, где непременно выпьет кофе и закусит его сладкой булочкой. И это в лучшем случае.

Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу , которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок?

Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах : анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц , после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц , появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.

Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений , с помощью которых можно накачать ягодицы:

приседания со штангой на плечах;
жимы ногами в тренажере;
попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите , да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело. В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

Добрый день!

Начну сначала, несмотря на то, что отзыв о протеине, здесь будет куча ненужных на первый взгляд букв, иначе будет непонятно)

Сколько себя помню, стесняюсь своей фигуры((Думаю, это многим знакомо.. здесь жир, а тут вот наоборот объема маловато! Сейчас, когда на каждом углу (интернет, телевизор, пресса) нас подстерегают одни только мотиваторы)) девочки с идеальными грудью/прессом/попой/ногами… Конкуренция настолько велика, что в один далеко не прекрасный момент мне просто надоела эта погоня за счастьем!

Я вначале худела, с помощью диет, из за чего мой почти полный 3 размер груди превратился во 2 с пуш-апп) о попе и говорить нечего, она стала неаппетитно плоской! Потом я решила снова набрать вес и вернуть женственные округлости телу, но мое тело, абсолютно не желая считаться с моим мнением набирало вес (жир) в самых ненужных местах.. рос животик))) Так что этот вариант меня тоже не устроил.. так я и балансировала где то посередине, но довольна собой не была даже на 50%!

Потом, совершенно случайно я повелась на уговоры друга и купила абонемент в спортзал, на 2 месяца + пришлось потратиться на одежду, обувь, сумку)) Бросать зал сразу стало как то жалко)))) это и стало моим мотиватором на первое время)

Когда я пришла на тренировку впервые, я все делала не так)) часа за 2 до, съела сникерс, о чем я поведала тренеру, он искренне ужаснулся, сказал, что относиться к себе так нельзя, на его лице читалось явное презрение… тогда я и решила абсолютно серьезно и бесповоротно начать новую жизнь! Я отказалась от всех простых углеводов (никакого шоколада, печеного, жирного, жареного, вообще ничего, что содержало бы сахар и т.д.). Я пошла в магазин спортпита, купила L-карнитин и ВСАА, протеин решила не брать пока, нужно было немного подсушиться. В первый день в самом начале тренировки я пробегала 40 минут, энергии на силовую тренировку не осталось совсем! Не знала, дурочка, что кардио нужно включать в самом конце))

В общем оплатила 7 тренировок с вышеописанным тренером с брезгливой рожей) Начала заниматься.. несмотря на недопонимание вначала, специалистом он оказался классным! Разработал хорошую программу, план питания, приема спортивных добавок, поддерживал как мог в общем!

Первый месяц я занималась 5 раз в неделю (понедельник – 1 час силовая (ноги и попа) + 1 час кардио, вторник -кардио 1 час, среда отдых, четверг – 1 час силовая (спина и бицепс)+ 1 час кардио, четверг 1 час кардио, пятница – отдых, суббота – 1 час силовая (грудь и трицепс) + 1 час кардио, воскресенье- отдых, пресс 2 раза в неделю, неважно в какой из дней, по настроению). Потом перешла на 3 дня, почти без кардио, т.к. процент жира существенно снизился. Здесь и встал вопрос о протеине, выбрала вэй голд, потому что многие его рекомендовали! Принимаю все лишь 2 недели! Утром как только просыпаюсь и после тренировки сразу!

Результата ждать долго не пришлось! Попа заметно налилась, она твердая, чистая мышечная масса)) Добавки я принимаю так: Утро – прот, перед тренеровкой за 15 минут Л-карнитин и ВСАА, после тренировки – прот.

Занимаюсь 4 раза в неделю в среднем.. Понедельник- ноги + попа, вторник – отдых, среда- спина + бицепс, четверг- отдых, пятница – ноги + попа, суббота - отдых, воскресенье грудь + трицепс, пресс 2 раза в неделю, немного, что бы не было выпуклости сильной)

PS пейте как можно больше воды (я пью не менее 3 литров), ешьте яйца, только белки естественно, замените сахар в чае/кофе на сахарозаменитель + вам хороший рецептик)) пачка обезжиренного творога + 1% молоко+ любые фрукты/ягоды + сахарозаменитель, разбить все блендером!

В случае соблюдения всех правил вы не узнаете себя уже через пару месяцев)))

Писать можно много чего, не хочется вас утомлять)) Питайтесь правильно, пейте воду, делайте базу (присед, жим, становая тяга) и будет вам счастье)))))))))))))))))

Если есть вопросы, смело пишите, отвечу с удовольствием)

Фото попы до и через 1.5 месяца

Фото попы 2013 год и в настоящее время

Я 2014 год слева, справа 2013

Слева я худела с помощью диеты, справа я в настоящее время

И еще немного меня сейчас)

По многочисленным просьбам, приходящим в ЛС описываю программу тренировок ориентированную на ягодичные мышцы и ноги, всю верхнюю часть качаю теперь 1 раз в неделю в 1 день, нижнюю - 2 раза в неделю. Главное это база - ПРИСЕДАНИЯ, МЕТВАЯ ТЯГА, ЖИМ!!! Остальное см. в интернете, я привожу только примерный перечень, то что нравится именно мне!

1 день - ноги и попа

Приседания со штангой максимальный вес 4 * 8 раз

Выпады в движении с гантелями 4 * 30 шагов

Разгибание ног в тренажере (важно делать после приседа и выпадов, т.к. нужно что бы кровь от мышц отлила немного)

Приседания широкая постановка ног (плие) с 1 гантелью 4 * 8

Приседания на 1 ноге с гантелями (вторая закинута на скамью) 4 * 8

Сведение-разведение 4 * 8 (на каждом тренажере из 2 - х тренажеров по 8 раз это 1 подход, подходов 4)

2 день - грудь, спина, бицепс, трицепс

Жим лежа средним весом 4*8

Разведение гантелей лежа 4*8

Сгибание рук шо штангой стоя на бицепс 4*8

Изолированные сгибания руки на бицепс с упором на скамью 4*8

Разгибание из за головы на трицепс 4*8

Гребной тренажер 4*8

Тяга верхний блок за голову 4*8

3 день - ноги, попа

Приседания 4*8

Мертвая тяга максимальный вес 4*8

Гиперэкстензия 4*8

Зашагивания на скамью со штангой 4*8

Сведение-разведение 4*8

Сгибание-разгибание 4*8

Пресс качаю 2 раза в неделю дома, в дни отдыха.

Если есть лишний вес/жир после каждой трени, либо в свободный день, не менее 40 минут элипсоид или 20 минут на дорожке, что бы жир уходил нужно раза 3-4 в неделю кардио включать!