Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Читайте также: Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.

​

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова , эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю . Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю .

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз , делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

1. Встаем на колени.
2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.

Число повторов – 10.

Упражнение № 2

1. Садимся спиной к мячу.
2. Используем фитбол как опору для поясницы.
3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Упражнение № 3

1. Принимаем положение лежа на спине.
2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

1. Ложимся на спину.
2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Упражнение № 2

1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
3. Отдыхаем 3–4 секунды
4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнение № 3

1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Заключение – профессионалы о пилатесе

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

• На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
• На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
• На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
• Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
• О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!

Пилатес - популярная и широко применяемая во всем мире разновидность фитнеса, которая учит чувствовать тело и двигаться гармонично. Одним из подвидов пилатеса является пилатес с использованием гимнастического мягкого или утяжеленного мяча. Его главным преимуществом является отсутствие нагрузки в пояснице и суставах, что делает данный вид пилатеса доступным для людей всех возрастов и с любой физической подготовкой, а также беременных женщин. Пилатес предоставляет возможность заниматься как в фитнес-клубе, так и в спокойной домашней обстановке.

Пилатес на мяче - залог подтянутой фигуры и отличного самочувствия

Пилатес с мячом, требующий балансировки и особой концентрации, обеспечивает прекрасные результаты тренировки мышц всего тела. Особенно эффективно мяч помогает прорабатывать центральную группу мышц, а именно мышцы-стабилизаторы корпуса и пресса. Пилатес на мяче развивает координацию и гибкость, улучшает подвижность суставов и осанку. Во время занятий пилатесом с мячом применяется специальный метод дыхания, который способствует улучшению общего кровоснабжения в организме человека. Точный контроль амплитуды движения в сочетании с правильным дыханием - ключ к хорошей физической форме и замечательному самочувствию.

Занятия с мячом во время беременности направлены на укрепление мышц малого таза и поддержание мышц в тонусе. Мяч востребован в родильных домах, позволяя в процессе родов снять нагрузку, боль и дискомфорт с позвоночника.

Мягкий мяч для пилатеса задействован в выполнении большого количества упражнений. Проводить тренировку с мячом можно в различных положениях, что делает каждое занятием интересным, увлекательным и неповторимым.

Если вы желаете усложнить и разнообразить тренировки, в таком случае можно использовать в тренировках пилатесом медбол. Утяжеленные мячи для пилатеса развивают не только баланс, ловкость и координацию, но также силовую выносливость. Утяжеленный мяч позволяет быстрее сжечь калории и получить красивую фигуру.

Мяч для пилатеса: как выбрать?

Выбирая , важно отталкиваться от собственных возможностей и целей, для достижения которых приобретается спортивное оборудование.

Так, для поддержания тонуса мышц без нагрузки на поясницу и суставы лучше выбрать . Главным критерием в выборе мяча является рост пользователя. Мяч диаметром 45 см предназначен для детей ростом до 152 см, взрослому человеку при росте до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см, при росте 166-185 см - мяч диаметром 65 см, при росте более 185 см - мяч диаметром 75 см. Для регулярных занятий пилатесом остановите выбор в пользу мяча с технологией антриразрыва. Данная технология защищает от травм. В случае прокола или износа, мяч не лопнет, а медленно начнет сдуваться.

Если вы хотите похудеть и подтянуть фигуру в малые сроки, в таком случае лучше купить утяжеленный мяч. Производители предлагают медболы разного веса и дизайна. Для новичков оптимально подходит универсальный круглый медбол без ручек весом от 1 до 3 кг.

Занимаясь пилатесом с мячем, вы будете всегда в отличной физической форме и в прекрасном настроении. Не нужно тратить свое драгоценное время на походы по спортивным магазинам в поиске мяча. по выгодной цене и с доставкой вы можете в нашем интернет-магазине.