Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен - он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент - размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота - быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант - мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения - прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки - растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом .

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах

• Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
• Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
• Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
• Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.

Среди них популярны упражнения с мячом для фитнеса, позволяющие заниматься дома и без специальной подготовки. Впервые мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, стал применяться швейцарскими физиотерапевтами в середине двадцатого века. Он использовался в лечение заболеваний позвоночника, и помогал восстанавливаться людям после серьезных травм. Позднее упражнения на мяче стали добавляться в аэробику, а с начала девяностых и в фитнес.
Сегодня же, благодаря своей простоте и эффективности, это один из самых известных спортивных снарядов. Он оказывает благотворное воздействие на организм, а именно:

• убирает лишний вес;
• увеличивает тонус мышц;
• развивает координацию движений;
• тренирует гибкость тела.

Но стоит помнить, что наибольшую пользу принесет лишь правильно подобранный мяч для фитнеса. Для этого его надо приобретать только в специализированных спортивных магазинах, где продавец поможет выбрать фитбол, опираясь на параметры человека.

Особенности упражнений с мячом

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.

Перед упражнениями с гимнастическим мячом обязательно нужно провести разминку, например, попрыгав со скакалкой. Описанный ниже комплекс тренировок состоит из наиболее популярных и действенных упражнений с фитболом.

Упражнение на скручивание

В первую очередь надо лечь на мяч, расположив руки за головой или на груди. Далее поднять туловище верх, используя мышцы пресса. При этом слегка откатившись назад, чтобы не упасть. После этого медленно опускаться обратно. Повторить не менее 8-9 раз.

Подъемы таза

Следующее упражнение позволить проработать мышцы живота и поясницы, к тому же задействуются мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения необходимо лечь на спину перед мячом для фитнеса, закинув на него ноги. В исходном положении стопы не должны касаться шара, оставаясь навису. Затем совершается поднятие таза вверх с подкатыванием ногами мяча. Поднявшись до максимальной точки, надо остаться в ней на пару секунд, после чего вернуться в изначальное положение. Число повторов составляет 8-9 раз.

Подъемы ног

Исходное положение – упор лежа, ноги размещаются на краю мяча. Далее делается поочередное поднимание сначала левой, а потом правой ноги. Достаточно 14-16 повторений для каждой ноги. Это упражнение отлично тренирует мышцы бедер и ягодиц.

Наклоны фитбола в стороны

Ложимся на спину, располагая гимнастический шар между ног. Затем поднимаем их вместе с мячом, придерживаясь руками за пол. Далее совершаем медленные наклоны ног сначала вправо, затем влево, не отводя при этом плечи от пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Следует сделать 10-15 повторов.

Отжимание на гимнастическом мяче

Первым делом необходимо принять упор лежа, бедра разместить на шаре. После начинаем плавно и медленно отжиматься, внимательно следя за положением спины. Не допустимо ее сильное прогибание, и от макушки до стоп должна составляться прямая линия. Будет вполне достаточно 10-12 повторений. Со временем можно усложнять это упражнение, все ближе располагая ноги на фитболе. Эти движения тренируют большую грудную мышцу и трицепс.

Обратное отжимание

Держимся руками за шар, который располагается за спиной. Не нужно опираться на самый край мяча, так как существует возможность соскальзывания рук и получения серьезной травмы. Далее начинаем отжимания, плавно двигая руками в области локтей. Они при этом не должны расходиться в стороны, а быть параллельны туловищу. Делать упражнение надлежит медленно, чтобы не потерять равновесие и упасть. Такие движения хорошо разрабатывают мышцы рук. Хватит 12-15 подходов.

Приседание с мячом для фитнеса

Фитбол размещается между стеной и спиной, на уровне поясницы. Расставить ноги на ширине плеч и переместить массу тела на пятки. Далее на вздохе сделать приседание, после чего постепенно подняться. Не стоит садиться слишком сильно, дабы не повредить коленки. Для выполнения упражнения следует выполнить 17-20 приседаний.

Изложенный выше комплекс тренировок является простым, но в тоже время эффективным и универсальным. Исполнять все его составляющие нужно один за другим, делая небольшие перерывы между ними. В зависимости от физической формы, можно делать от одного до нескольких подходов для каждого упражнения.

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол , и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы , плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе , которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.


Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.


Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.


Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.


Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.


Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.


Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.


Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки ». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше . В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва », то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.