Здравствуйте, зожники! Хочу предложить вам одну методику, которая позволит снять напряжение после сложных тренировок или убрать болевые очаги в вашем теле. Речь пойдет о йога-терапии для спины по триггерным точкам, а проще говоря - про массаж триггерных точек спины теннисными мячами. Этот способ обеспечивает глубокий массаж ткани, который вы можете сделать сами, не хуже, чем опытный массажист.

Массаж триггерных точек спины теннисным мячом

Смотрите это видео, в котором сертифицированный инструктор йоги Ариэль Кайли, участвовавшая в разработке этого массажа, начинает свой день с последовательности упражнений.

Выполняйте каждый шаг в этой последовательности от 90 секунд до 2 минут, переходите от одного движения к другому.

«Каждый человек должен найти свое собственное время для этих шагов», - говорит Миллер. «В принципе, вы должны выполнять упражнение, пока не спадет напряжение и боль исчезает.»

Упражнение 1. Массаж грудного отдела позвоночника

Стоя напротив стены, разместить шары между лопаток по обе стороны позвоночника. Согнуть и разогнуть колени, чтобы прокатать шарики вверх и вниз по длине в грудном отделе позвоночника (верхняя и средняя задняя часть).

Упражнение 2. Массаж верхней части спины

Стоя у стены, разместить шары между лопатками. Обнимите себя руками и начинайте вращать плечами, одновременно сгибая и разгибая колени так, чтобы мячи прокатывались вверх-вниз и вокруг ромбовидных мышц спины (мышцы верхней части спины).

Упражнение 3. Ягодицы

Бабочка: лягте на пол и поместите мяч под каждую ягодицу, держа ступни ног вместе, а колени открыты. Вращая бедрами, рисуем восьмерку, перемещая шары по всей поверхности ягодиц.

Упражнение 4. Фасции бедра

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Правая нога должна быть вытянута, левая - согнута в колене, стопа упирается в пол. Расположите мячи под напрягателем широкой фасции правого бедра (небольшая мышца в верхней внешней части бедра).

Теперь вам нужно слегка согнуть правую ногу и двигать мячи вверх-вниз по этой мышце. Затем повторите то же самое со второй ногой.

Упражнение 5. Бедра

Сидя на полу с правильно согнутым коленом, бедро на полу, левая стопа плашмя на полу за правым коленом. Поместите правую руку на пол, чтобы поддержать себя, положение мячей под правым бедром в районе подвздошно-большеберцового тракта.

Прокатывайте шарики взад и вперед, держа правую ногу в контакте с полом. Нажмите левую руку на внутренней стороне бедра, чтобы усилить давление. Повторите на противоположной стороне.

Упражнение 6. Массаж шеи мячами

Лечь на спину и подложить мяч под каждое плечо, чуть выше лопатки. Приподнимите бёдра и разведите руки, чтобы ваше тело стало похожим на букву Т. Начинайте двигать плечами из стороны в сторону.

Упражнение 7. Проминаем трапециевидные мышцы

Лягте на пол и расположите мячи под каждым плечом как можно ближе к шее (верхняя часть трапециевидных мышц). Руки вытяните за голову ладонями вверх, ноги согните в коленях, приподнимите бёдра.

В этом положении сделайте несколько вдохов, а затем с помощью ног начните раскачиваться из стороны в сторону, прокатывая таким образом мячи по трапециевидным мышцам.

Упражнение 8. Релакс

Лягте на пол и расположите мячи под средней частью спины, рядом с восьмым грудным позвонком. Расслабьте руки за головой, сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этом положении, продолжая медленно дышать.

Как вам такой массаж теннисными мячами? Понравился? Хорошая и доступная замена профессиональному массажу.

Теннисные мячи используются не только по прямому назначению, но и для обычных занятий по фитнесу. Этот универсальный спортивный снаряд может стать лучшим помощником адепта ЗОЖ во время самостоятельных тренировок. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить здоровье, повысить скорость реакции и развить чувство равновесия. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо выполнять каждое упражнение по три минуты, делая произвольное количество повторов.

Одиночные фитнес упражнения с мячом

Многие любители спорта занимаются в одиночку. Они могут разнообразить программу тренировок при помощи двух полезных упражнений.

Первое связано с баскетболом. Каждый поклонник здорового образа жизни знает, как вести мяч в баскетболе, ведь это входит в школьную программу. Точно так же необходимо упражняться с теннисным мячом, меняя ведущую руку при отскоке. Со временем можно перейти на тренировки с двумя мячиками одновременно.

Кидать мяч с отскоком от стены тоже полезно. Желательно бросать и ловить снаряд одной рукой, но регулярно менять рабочую руку и угол броска.

Парные упражнения с использованием теннисного мяча

Список доступных упражнений значительно расширяется, если сторонник здорового образа жизни имеет возможность заниматься в паре. Тренироваться с партнером даже веселее.

Первое упражнение представляет собой броски из-за спины. Партнеры должны стоять один за другим лицом к стене, выдерживая дистанцию в несколько метров. Стоящий сзади бросает мяч в стену, не предупреждая о направлении броска, а стоящий впереди должен пытаться его поймать. Скорость реакции и интуиция развиваются просто феноменально.

Также очень полезен перекрестный огонь. Для его выполнения нужно стоять лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров. Оба партнера кидают друг в друга мячи, но один выполняет верхнюю подачу, а второй подает мяч снизу с отскоком от пола. Это отличный способ натренировать ловкость рук.

Еще одно любопытное упражнение называется лотерея. Один из спортсменов берет в каждую руку по мячу и в произвольный момент разжимает кулак. Задача второго - не дать мячу коснуться пола, предугадав момент падения. Напарник имеет право делать обманные движения и отпускать оба мяча одновременно, поэтому его противнику важно не дать себя дезориентировать.

В завершение можно попробовать так называемый выстрел в лоб. Один из напарников должен стоять у стенки и уворачиваться от летящих ему в лицо снарядов. Для справедливости желательно периодически меняться местами. Это упражнение благотворно влияет на реакцию, развивает внимательность, а возможность заработать шишку представляет собой прекрасный стимул стараться изо всех сил.

Боксерские упражнения — работа с теннисным мячом

1. И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
   То же с другой руки.
2. Сжимания мяча ладонью по 10 раз правой и левой руками.
3. Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками.
   То же, но ловля одной рукой.
4. И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
5. Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
6. И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
   То же с левой ноги.
7. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
8. И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
9. Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
   То же левой рукой.
10. Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
11. Жонглирование двумя мячами.
12. Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
13. Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
14. То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
15. Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
16. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
17. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
18. Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
19. То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
20. И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
21. Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
22. И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
    То же левой рукой.
23. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
    То же с другой руки.
24. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
    То же другой рукой.
25. Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками.
    То же левой рукой.

Упражнения со скакалкой

Прыжковые упражнения

1. Прыжки на двух ногах через скакалку.
2. Прыжки через скакалку на одной ноге, правой или левой.
3. Прыжки через скакалку с ноги на ногу.
4. Прыжки через скакалку на двух ногах. На каждый 4-й счет (прыжок) как можно выше поднимать колени.
5. Прыжки через скакалку в парах, учащиеся вращают ее по очереди.
   То же в тройках.
6. Прыжки через скакалку в тройках: двое вращают, один прыгает, затем партнеры меняются местами.
7. Скиппинг. Два ученика вращают скакалку. Прыгать начинают сразу двое, трое, четверо, пятеро учащихся и т.д.
8. Прыжки на скорость. Кто больше выполнит прыжков за 30 сек.? за 1 мин.?
9. Прыжки через сложенную вчетверо скакалку на двух ногах вперед и назад.

ОРУ со скакалкой

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вдвое, руки вверх, хват на ширине плеч.
   1–3 – 3 пружинистых наклона вправо;
   4 – и.п.;
   5–8 – то же влево.
2. И.п. – то же. Круговые движения туловищем вправо и влево.
3. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка внизу, хват на ширине плеч.
   1–2 – левую влево на носок, руки вправо;
   3–4 – и.п.;
   5–8 – то же в другую сторону.
4. И.п. – то же.
   1–2 – левую назад на носок, руки вверх, прогнуться в спине;
   3–4 – и.п.;
   5–8 – то же с другой ноги.
5. И.п. – о.с., скакалка внизу, хват на ширине плеч.
   1 – пронести правую ногу над скакалкой, поставить ее на пол;
   2 – и.п.;
   3–4 – то же с другой ноги.
6. И.п. – то же.
   1 – переступить через скакалку левой ногой;
   2 – то же правой ногой;
   3 – то же назад левой ногой;
   4 – то же правой ногой.
7. И.п. – скакалка сложена вчетверо, руки к плечам.
   1 – присед, скакалку поднять вверх;
   2 – и.п.
8. И.п. – стойка ноги врозь, сложенная втрое скакалка внизу, руки шире плеч.
   1–2 – сделать выкрут руками назад;
   3–4 – и.п.

Ритмическая гимнастика

1. Альпинист. И.п. – о.с. Переступая с ноги на ногу, выполнять следующие движения руками:
   1 – правая рука на пояс, левая рука вниз;
   2 – руки на пояс;
   3 – правая рука к плечу, левая рука на пояс;
   4 – руки к плечам;
   5 – правая рука вверх, левая рука к плечу;
   6 – руки вверх;
   7–8 – 2 скрестных движения руками вверху;
   9–16 – то же в обратном порядке.
2. Баскетболист. И.п. – стойка ноги врозь.
   1–2 – 2 имитационных движения: бросок мяча в корзину правой рукой;
   3–4 – то же левой рукой;
   5–6 – 2 имитационных движения: ведение мяча левой рукой;
   7–8 – то же правой рукой.
3. Волейболист. И.п. – стойка ноги врозь.
   1–2 – 2 имитационных движения: передача мяча сверху;
   3–4 – 2 имитационных движения: передача мяча снизу;
   5–6 – 2 приставных шага вправо, руки вправо-вверх: имитация передачи мяча сверху;
   7–8 – то же влево.
4. Гандболист. И.п. – о.с.
   1–2 – 2 приставных шага вправо;
   3 – левую руку отвести в сторону-кверху назад: имитация замаха;
   4 – имитация броска в ворота;
   5–8 – то же правой рукой.
5. Бег боксера. И.п. – выпад правой ногой вперед, руки согнуты в локтях, как при беге.
   1–4 – движения руками вперед–назад, как при беге;
   5–6 – имитация удара левой рукой вправо;
   7–8 – имитация удара правой рукой влево.
6. Стрелок-лучник. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.
   1–2 – 2 круга левой рукой влево;
   3 – левую руку согнуть в локте;
   4 – руки вниз;
   5–8 – то же с правой руки.
7. Большой теннис. И.п. – о.с.
   1 – шаг левой ногой назад, левая рука вверх – имитация подачи;
   2 – и.п.;
   3–4 то же с правой ноги;
   5 – шаг левой ногой влево, левая рука влево;
   6 – и.п.;
   7–8 – то же вправо.
8. Конькобежец. И.п. – полуприсед – имитация посадки конькобежца, руки за спину.
   1 – шаг левой в сторону, правая назад;
   2 – приставить правую к левой;
   3–4 – то же вправо.
9. Пловец. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
   1–4 – 4 имитационных движения руками брассом;
   5–8 – 4 попеременных круговых вращения руками – имитация кроля на груди;
   9–12 – 4 попеременных круговых вращения руками назад – имитация кроля на спине;
   13–16 – 4 одновременных круговых вращения вперед («дельфин»).
10. Штангист. И.п. – широкая стока ноги врозь, выполнить наклон вперед, руки вниз.
    1 – руки к плечам, пальцы согнуты в кулак;
    2–3 – руки вверх, пальцы в кулак;
    4 – и.п.
11. Лыжник. И.п. – полуприсед.
    1–4 – 4 попеременных имитационных движения руками лыжника;
    5–8 – 4 одновременных имитационных движения руками лыжника.
12. Горнолыжник. И.п. – стойка ноги врозь.
    1–4 – 4 круговых вращения тазом вправо;
    5–8 – то же влево.
13. Гимнаст. И.п. – о.с.
    1–3 – равновесие на правой ноге, руки в стороны («ласточка»);
    4 – и.п.;
    5–8 – то же на левой ноге.
14. Пинг-понг. И.п. – широкая стока ноги врозь.
    1–2 – имитация удара накатом с левой руки влево;
    3–4 – имитация удара накатом с левой руки – вправо;
    5–8 – то же с правой руки;
    9–12 – имитация удара топ-спином с левой руки влево;
    13–16 – то же с правой руки вправо.

Анастасия Криц ,
учитель физической культуры, МОУ СОШ № 19, г. Набережные Челны, Республика Татарстан

Приложение

Разминка с теннисным мячом.

1. И. П. – стоя ноги врозь, одна рука с мячом – в сторону, другая на поясе. Как можно чаще отпускать и ловить мяч, не давая ему упасть на пол.

2. И. П. – стоя ноги врозь, передовать мяч вокруг пояса, а затем вокруг ног «восьмеркой» - 6 – 8 раз.

3. И. П. – О. С., бросать мяч в пол и ловить хватом сверху одной и другой рукой – по 6 – 8 раз каждой рукой.

4. И. П. – О. С. поднять правую ногу и бросить мяч правой рукой в пол, поймать левой после отскока. – 6 – 8 раз каждой рукой.

5. И. П. – присед. Прыжки в приседе, одновременно чеканить мяч правой и левой рукой.

6. И. П. – мяч в пол, сделать поворот на 360˚ и поймать его хватом сверху - мальчики, девочки – можно двумя руками.- 3- 4 раза в каждую сторону поворот.

7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, р. р. за голову. Мяч зажать подбородком. Вращение туловищем, стараясь не потерять мяч.- 4 раза в каждую сторону.

8. И. П. – то же. Не теряя мяча лечь на пол на спину и встать – 5 раз.

9. И. П. – сидя на полу. Руки сзади, мяч зажат ступнями ног. Поднимать и пускать прямые ноги, не теряя мяч – 10 – 12 раз.

10. Стоя. Бросать мяч в пол изо всех сил на высоту отскока - 5 раз – правой и 5 раз – левой рукой.

11. Прыгать на месте и свободно чеканить мяч левой и правой рукой.

12. Стоя. Напротив стены, сделать 10 бросков левой и 10 бросков правой рукой в стену (ловить и хватать сверху – 5 – 11 класс ; ловить двумя руками – 1 – 4 класс).

ОРУ с гимнастическими палками.

1. И. п. - стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук. – 7 – 8 раз

2. И. п. – стоя ноги врозь, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Выполнять вращение вправо, влево гимнастической палкой – 7 – 8 раз, поменять руку.

3. И. п. – стоя ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести ее за спину – 5 – 6 раз.

4. И. п. – стоя ноги врозь, удерживая гимнастическую палку вверху – наклоны туловища вперед – назад – 7 – 8 раз.

5. И. п. – стоя ноги врозь, удерживая гимнастическую палку вверху – наклоны туловища вправо - влево – 7 – 8 раз.

6. И. п. – стоя ноги врозь, гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперед, гимнастическую палку поднять вверх – 5- 6 раз.

7. И. п. – ноги на ширине плеч, приседая, поднять палку вверх, встать – вниз – 7 – 8 раз.

8. И. п. – стоя ноги вместе, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Перемах правой (левой) ногой над палкой – 7 – 8 раз.

Приложение

Комплекс дыхательных упражнений.

1. Сделав вдох, плавно выдохнуть через нос, темп дыхания регулируется счетом, для контроля за расширением грудного и брюшного отделов туловища: одну руку положить на грудь, другую на живот.

2. Энергичный полный вдох и выдох.

3. Лежа или стоя сделать глубокий вдох. Максимально выпятив живот, затем выдох. Втянуть живот.

4. Выдох, затем пауза, за паузой вдох, все фазы дыхания точно дозируются счетом, темп дыхания постоянно замедляется и пауза между вдохом и выдохом увеличивается.

5. Отвести плечи, согнуть в локтях руки назад – вдох, привести плечи и руки в исходное положение - выдох.

6. Ходьба с дыханием под счет. На два шага – вдох, на три – вдох, на четыре – выдох, и так постепенно удлиняя время выдоха.

7. Ходьба с движением рук в различных напрвлениях в сочетании с дозированным дыханием.

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1.И. п. - лежа на спине (сидя, стоя), сделать глубокий вдох и продолжительный выдох.

2. И. п. - то же, сделать вдох на 4 счета и выдох.

3. И. п. - то же, повернуть кисти наружу с небольшим отведением рук в стороны и развертыванием плеч-вдох, вернуться в И. п. - выдох.

4. И. п. - сидя (стоя) прямые руки сзади, кисти в замок, скользя руками по туловищу вниз, развернуть плечи -|вдох, вернуться в И. п. - выдох.

5 И. п. - сидя руки на поясе, отвести локти назад - выдох, И. п. - вдох.

6. И. п. - сидя (стоя) кисти рук на шее, отвести локти и голову назад - вдох, И. п. - выдох.

7. И. п. - лежа на спине (сидя, стоя), поднять руки вверх через стороны - вдох, И. п. - выдох.

8. И. п. - то же, руки вперед, в стороны - вдох, И. п. - выдох.

9. И. п. - стоя кисти рук к плечам, отвести сначала правый, затем левый локоть - вдох, вернуться в И. п. - выдох.

10. И. п. - руки поднять вперед, вверх, назад, прогнуться - вдох, И. п. - выдох.

11.И. п. - стоя руки вперед, медленно отвести их в стороны - назад, голову назад - вдох, скрестить руки на груди и наклониться вперед - выдох.

11. И. п. - стоя через стороны медленно поднять руки вверх, посмотреть на кисти - вдох, опустить руки, наклонить туловище - выдох.

12. И. п. - стоя (сидя) развести руки в стороны, на 4 счета сделать вдох, на 4 счета опустить руки - выдох.

13. И. п. - медленный бег, при котором и вдох и выдох выполняются на 4 - 6 шагов.

14. И. п. - стоя кисти положить на плечи, на 4 счета делать вдох, И. п. - выдох.

УПРЖАНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ

1.Ходьба на месте с правильной осанкой и высоким подниманием ног, спортивная ходьба.

2. Различные виды бега.

3. Прыжки на месте.

4. Различные силовые упражнения, выполняемые в упоре
лежа для мышц рук, туловища и брюшного пресса.

5. Упражнения на расслабление рук и поочередно ног,

выполняемые в положении стоя.

6. Различные виды приседаний (на полной стойке, носках
и т. д.).

7. Упражнение на равновесие («ласточка»)

8. Упражнение с подбрасыванием и ловлей мяча.

9. Различные силовые упражнения с резиновым бинтом,
эспандером, гантелями, тренажерными устройствами.

10. Прыжки через скамью на одной и двух ногах.

11.Упражнения для совершенствования вестибулярного
аппарата (наклоны вперед, назад, в стороны, с вращением
головы).

12.Упражнения на узкой опоре (на равновесие).

13.Ходьба (упражнение на восстановление дыхания, ЧСС)

Комплекс упражнений с обручами.

1. И. П. – стать прямо, ступни ног поставить параллельно, а обруч опустить вниз. Поднять обруч, держать его перед собой двумя руками. Опустить обруч в И. П. – 6- 8 раз.

2. И. П. – стать прямо, ступни ног поставить параллельно, обруч опустить (держать его хватом изнутри) – поднять обруч вверх, опустить за спину. Снова поднять вверх и опустить вниз, поставив обруч на пол перед собой – 6 – 8 раз.

3. И. П. - стать прямо, ноги вместе, обруч держать перед собой – Перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево, а затем вправо.

4. И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на предплечье одной руки – Раскачивать обруч на руке перед собой или сбоку; вращать обруч на предплечье или на кисти руки.

5. И. П. - стать прямо, ноги вместе, обруч поставить ободом на пол, придерживая его сверху рукой – Вращать обруч пальцами одной руки вокруг вертикальной оси (как «юлу»), затем выпустить его и поймать двумя руками, не допуская его падения.

6. И. П. - стать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, обруч держать у груди – Повернуть вправо, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки.

7. И. П. - стать прямо, ноги широко расставить, обруч опустить вниз перед собой – Наклониться вперед и, не сгибая колен, положить обруч на пол; выпрямиться. Наклониться вперед, взять обруч, выпрямиться.

8. И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на шею, руки опустить – Наклониться и, согнув колени, поставить обруч ободом на пол. Придерживая обруч руками, вынуть из него голову. Встать, выпрямится, обруч опустить вниз.

9. И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч держать в опущенных руках в горизонтальной плоскости – Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча вперед, выпрямиться. Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча назад, выпрямиться. Обруч все время держать в руках.

10. И. П. - стать прямо, поставить ступни ног параллельно, обруч в опущенных руках держать за спиной – Отвести обруч назад, прогнуться. Опустить обруч.

11. И. П. – то же – поднять обруч вверх и коснуться ободом затылка. Опустить обруч.

12. И. П. – стать в обруч, лежавший на полу, руки опустить – присесть взять обруч двумя руками, встать, поднять его над головой. Снова присесть, положить обруч на пол, встать.

13. И. П. – сесть, ноги вытянуть, обруч держать в руках – Наклониться зацепить обручем носки ног и приподнять ноги от пола. Опустить ноги на пол.

14. И. П. – лечь на живот, обруч держать в вытянутых руках за спиной – Зацепить обручем носки ног, приподнять ноги от пола, прогнуться.

Упражнения с мячом (б/б; в/б) № 8

1. Дети без мячей встают в круг и передвигаются приставным шагом в сторону, указанную учителем (на 1 – 8 счетов). Учитель часто меняет направление движения.

2. Бросок мяча вниз и ловля его после отскока – 10 раз.

3. Бросок мяча вверх и ловля его обеими руками – 10 раз.

4. Бросок мяча как можно выше и ловля его после отскока о т пола или на лету – 10 раз.

5. а) Перебрасывание мяча партнеру удобным для детей способом – 1 – 3 класс .

б) Перебрасывание мяча правой (левой) рукой, ловля его двумя руками – 10 раз.

6. Подбрасывание мяча и ловля егодвумя руками при ходьбе –раз.

7. Передача мяча по кругу вправо (влево) – произвольным способом, в шеренге.

8. Ведение мяча вокруг себя.

9. Передача мяча двумя руками от груди в стенку и его ловля – 10 раз.

10. Передача мяча в колоннах с переходом в конец своей, а затем противоположной колонны.

11. удары мяча об пол правой рукой и ловля левой и наоборот (по 15 раз).

Упражнения с мячом (б/б; в/б) №9 (набивной мяч до 1 кг)

Ученики на расстоянии 4 -5 м. друг от друга.

1. Приседая бросить мяч двумя руками от груди – 10 раз

2. Стоя спиной к партнеру, бросить мяч двумя руками сбоку – 10 раз.

3. Стоя спиной, ноги врозь. Наклоняясь вперед бросить мяч – 10 раз

4. Стоя лицом к партнеру, мяч за спиной. Наклоняясь вперед. Бросить мяч партнеру – 6 – 8 раз.

5. Стоя лицом, мяч вподнятых вверх руках. Двумя руками бросить мяч в руки партнеру – 10 раз.

6. сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.

7. Сидя на полу, мяч за головой, партнер удерживает ноги на полу. Тренировать пресс –раз.

Комплекс оздоровительной гимнастики

1. Ходьба с высоким подниманием колена, затем с подтягиванием руками ноги к груди.

2. И. п. - стоя ноги врозь, наклониться вперед, прогнуться, руки вперед, вернуться в И. п. раз).

3. И. п. - стоя приседание, руки поднять через стороны вверх (16 – 20 раз).

4. И. п. - стоя ноги врозь, руки на поясе, круговые вращения тазомраз, в каждом направлении).

5. И. п. - стоя руки вперед - в стороны, махи ногой вперед - назад, правой ногой коснуться левой кисти, тоже - другой ногой 6 - 8 раз.

6. И. п. - стоя ноги широко разведены в стороны, руки на поясе, поворот вправо, вернуться в И. п., поворот влевораз).

7. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади, сделать перекат назад, вернуться в И. п., наклониться вперед и разогнуться раз).

8. И. п. - лежа на спине, поднять ноги, развести в стороны, выполнить перекрестное движение 12-15 раз.

9. И. п. - лежа на спине, сделать стойку на лопаткахс), затем носками коснуться пола за головой, выпрямиться, опустить ноги раз)

10.И. п. - сидя упор руками сзади, мах ногой вперед - вверх, одновременно приподнять таз, каждой ногой (8-12 раз).

11. И. п. - лежа на спине, упор на локти. Прогнуться в грудном отделе позвоночника (таз не поднимать), вернуться в И. п. раз).

12. И. п. - лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу, опираясь стопами, поднять таз, вернуться в И. п. (рая)

13. И. п. - лежа на полу, ноги разведены. Соединять колени, оказывая сопротивление кистями раз).

14. И. п. - на четвереньках, опустив голову и подтянуть живот, выгнуть спину, поднять голову, прогнуться в грудном отделе позвоночника, расслабить мышцы живота.

15. И. п. - то же, мах ногой назад, прогнуться, затем согнуть ногу, сесть на пятки (6- 8 раз).

16. И. п. - стоя подскоки на месте, чередовать прыжки с о опорой на двух ногах и на одной, свободную ногу бросать вперед или в сторонус. Повторить 3 раза

17. Ходьба на месте с).

18. Расслабить мышцы ног с).

19. Сделать неглубокий вдох и не выдыхая выпячивать, втягивать животраз).

Упражнения у гимнастической стенки

1. И. п. - смешанный вис: стоя спиной к стенке с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержаться в висе на 4-6 с. Вернуться в И. п. повторить 6-8 раз.

2. И. п. - то же, но руки хватом выше головы. Предыдущее Упражнение повторить 6-8 раз

3. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне головы. На счет 1 - шаг вперед одной ногой, прогнуться, выпрямив руки. На счет 2 - вернуться в И. п.

На 3-4 - то же с другой ноги.

4. И. п. - вис, сед спиной у стенки. Руки хватом над головой. Встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

Приложение

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

1. И. П. – сидя на стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Вернуться в И. П. – 8 -10 раз каждой ногой.

2. То же стоя. – 8 – 10 раз.

3. И. П. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки. Вернуться в И. П. – 6 – 8 раз.

4. И. П. – стоя на наружных сводах стоп, полуприсед – 6 -8 раз.

5. И. П. – руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30 – 60 сек.).

6. И. П. – О. С. с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в И. П. – 10 – 15 раз.

7. И. П. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в И. П. – 6 -8 раз.

8. И. П. – стоя, правая нога (левая) перед носком левой (правой) (след в след), подняться на носки. Вернуться в И. П. – 8 – 10 раз.

9. И. П. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельно). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь – 8 – 10 раз.

10. И. П. – стоя на носках, повернуть пятки кнаружи. Вернуться в И. П. – 8 – 10 раз.

11. И. П. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы – 8 – 10 раз.

12. Ходьба в полуприседе. – 30 – 40 сек.

13. И. П. – стоя, поднять левую (правую0 ногу – разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. –раз каждой ногой.

14. И. П. – стоя. Круговые движения стопой.

15. И. П. – стоя (под стопой теннисный мяч). Подкатывние мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

Максимально допустимое значение частоты пульса

у учащихся при проведении учебной работы (5 -11 классы)

1. Переменная ходьба на лыжах.....................................

2. Игра на площадке в баскетбол (10-15 мин).............

3. Бег равномерный (3 мин).............................................

4. Бег равномерный (2 мин) в конце занятий...........

5. Бег равномерный (2 мин), темп 150 м/мин..............

6. Эстафета (бег 3x30).....................................................

7. Бег семенящий с высоким подниманием

голени (9X20)............................................................

8. Бег с ускорением (3x20)...........................................

9. Комплекс общеразвивающих упражнений

в движении (10 упр.) ................................................

10. Прыжки в длину с места (10 раз) ............................

11. Прыжки боком вперед по 30 с.................................

12. Броски набивного мяча на дальность (40 раз) .......

13. Бег с ускорением (2^20)............................................

14. Бег равномерный (2 мин)................................-147

15. Ходьба на носках, на внешней, внутренней

стороне стопы, 1 мин бегом...........................-170

16. Приседание на одной ноге(5 раз на каждой) 150-166

17. Подскоки на месте (2 с)..................................-166

18. Комплекс упражнений на месте(11 упр.) 130-160

19. Приседание на одной ноге, ноги расставлены (10 раз) 150-162

20. Бег с ускорениями (1x20)................................-176

21. Комплекс силовых упражнений: 1 - на брюшной пресс,

2 - отжимание, 3 - на мышцы спины, пистолет» - 10 раз 140-170

22. Взмахом ноги достать ладонь 10-12 раз.....-170

22. Ходьба, высоко поднимая ноги (20 с)...........-162

24. Сгибание и разгибание рук в упоре

лежа (6-20 раз)...............................................-162

25. Поднимание ног сидя, упор сзади(10-20 раз-158

26. Прыжки в длину с места (3 раза) ............................

27. Наклон вперед во время ходьбы

и на месте (20-30 с).......................................-176

28. 20 приседаний за 40 с.....................................-150

29. Броски набивного мяча на дальность (3 раза) 111-162

30. Поднимание верхней части туловища лежа
на скамье лицом вниз, ноги закреплены

(10-12 раз) .....................................................-150

31. Ходьба в начале занятий на носках,

с выпадами и т. д..............................................-150

Основными задачами физического воспитания учащихся, отнесённых по состоянию здоровья к специальной медицинской группе (СМГ) являются:

1. Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма.

2. Повышение функциональных возможностей, позволяющих осуществить переход в подготовительную и основную медицинскую группы.

3. Овладение спортивно-прикладными двигательными умениями и навыками, необходимыми для полноценного жизнеобеспечения, выполнения физического труда и службы в армии.

4. Формирование устойчивых положительных интересов и мотивов к регулярным занятиям физкультурой.

5. Пропаганда знаний основ здорового образа жизни и овладение техникой само - и взаимопомощи в экстремальных жизненных ситуациях.

В специальную медецинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке.

Занятия по физической культуре со школьниками этой группы должны проводиться по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Дети и подростки со значительными отклонениями в состоянии здоровья нуждаются в занятиях лечебной физкультурой (ЛФК).

Комплектование СМГ имеет ряд особенностей. Оно должно проводиться к каждому новому учебному году на основе учёта возраста, показателя физической подготовленности, функционального состояния и степени выраженности патологического процесса. Списки групп составляются к концу учебного года по данным углубленных медицинских обследований, проведённых в апреле-мае текущего года, визируются школьными врачами и печатями детских лечебных учреждений. Наполняемость группы составляет в среднем 8-10 человек на одного преподавателя.

При комплектовании контингента СМГ рекомендуется выделять 2 подгруппы: А и Б . Это, как показывает практика, обеспечивает дифференцированный подход к процессу оздоровления и повышает эффективность физкультурных занятий. Предлагается следующий принцип разделения детей на подгруппы:

Дети, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера и позволяющие надеется на перевод их в основную(подготовительную) группу в течение нескольких лет занятий.

Дети, имеющие органические труднообратимые изменения в состоянии органов и систем. Для них главной и вполне достижимой целью занятий должен стать переход в подгруппу А.

Основной формой физического воспитания занимающихся в СМГ являются занятия (уроки) оздоровительной гимнастики(ОГ), проводимые 2 раза в неделю по 30-40 минут. Лучше всего включать их в расписание на стыке смен или 6-м уроком при односменных занятиях в школе. Не следует сдваивать уроки СМГ, так как это значительно увеличивает дозировку общей физической нагрузки.

Занятия (уроки) должны построены и выдержаны по схеме: подготовительная, основная, заключительная часть. Построение занятий СМГ не отличается от обычных уроков физического воспитания, но имеет свои принципиальные особенности.

Подготовительная часть длится 7-12 минут и состоит из общеразвивающих гимнастических упражнений, проводимых в медленном среднем темпе, чередуясь с дыхательными упражнениями. Нагрузка повышается постепенно, путём выполнения упражнений для различных мышечных групп и увеличения числа повторений каждого движения. Упражнения выполняются из исходных положений – стоя, сидя. Не стоит давать много новых упражнений, поскольку это затрудняет период врабатывания.

Основная часть продолжающаяся 15-23 минуты, предусматривает развитие адаптивных возможностей организма детей, овладение ими спортивно-прикладными двигательными навыками и развитие физических качеств: гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости. Уровень физической нагрузки важно повышать своевременно, чтобы не упустить наиболее благоприятный период – середину учебного года. Характер нагрузок должен быть универсальным. Нерационально, например, наращивать силу детей, в ущерб быстроты, ловкости.

В заключительной части занятия(урока) ОГ (3-5 м.) дают упражнения восстанавливающие организм после интенсивной физической нагрузки: спокойная ходьба, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и внимание. Подводя итоги занятия, преподаватель должен дать детям индивидуальные задания на дом.

Построение занятий проводится с учётом возрастных особенностей детей. Чаще в школьной программе приходиться довольствоваться созданием трёх возрастных групп: 7-11, 12-14, 15-17 лет, для каждой из которых методика проведения занятий имеет некоторые отличия.

При проведении занятий в специальной медицинской группе необходимо учитывать нозологические особенности всех имеющихся у ребёнка заболеваний, но считать первостепенным принцип индивидуального подхода .

Педагог для успешного решения этих задач должен владеть в значительной степени медицинскими знаниями, в том числе оценивать степень утомления не только по внешним признакам и жалобам детей, но и на основании простых функциональных проб. Внимание педагога к степени функциональной готовности детей и их психологической установке - залог усиления медицинского контроля со стороны медицинских работников школ. Именно педагоги должны активизировать работу врачей во врачебно-педагогических наблюдениях, тестировании двигательных способностей детей и психологических исследованиях.

Во время уроков физкультуры преподаватель должен сам уметь контролировать нагрузку по пульсу, дыханию, внешним признакам утомления.

При этом следует учитывать, что при одних и тех же упражнениях у девочек пульс на 5-10 ударов в минуту выше, чем у мальчиков. Игровая форма проведения занятий, элементы соревнований увеличивают частоту пульса на 15-20 и более у/м. даже спустя 3-5 мин.. для достижения тренировочного эффекта требуется поддержание нагрузки в середине урока на высоте пульса примерно 70-75% от максимально допустимого для данного ребёнка.

По данным российских исследователей для подгруппы А средняя величина тренирующего пульса колеблется от 125-140 уд/мин. в начале четверти до 140-150 уд/мин. к концу четверти, а для подгруппы Б средняя величина тренирующего пульса изменяется от 115-120 в начале до 125-140 в конце.

Во время врачебно-педагогических наблюдений определяется не только адекватность физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся, но и оценивается качество урока, т. е. соответствие его педагогическим принципам: чередование нагрузки для различных мышечных групп, постепенности возрастания и снижения нагрузки, достижения достаточной моторной плотности (в норме она должна составлять не менее 60-75% времени урока). Важнейшими факторами являются также благоприятный эмоциональный фон, привлекательность и эстетичность проведения каждого занятия.

В условиях врачебного кабинета школы врачи могут проводить более тщательное исследование физической работоспособности детей путём проведения проб с одномоментной физической нагрузкой. На практике часто используется проба Мартине и Гарвардский степ-тест.