Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.

Существуют специальные упражнения , направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.

Кому нужны такие занятия?

• Ведущим малоподвижный образ жизни. Обычно это касается тех, у кого работа связана с компьютером;
• Тем, у кого есть целлюлит, как бы ни говорили, что есть чудодейственные скрабы и обёртывания, без физической нагрузки должный эффект не получится;
• Всем, кто хочет иметь подтянутые, упругие ягодицы.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы . Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться .

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время .

Самые действенные упражнения

Теперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно , иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.

Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения . В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут .

После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами . Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день . В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах . Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Для придания упругих ягодиц за такой короткий срок как одна неделя, необходимо хорошенько спланировать свой график таким образом, чтобы хватило места и работе, и занятиям, и готовке, и отдыху.

Главное в этот период не лениться и выполнять все рекомендации на пути к цели.

Александр, 42 года, фитнес-тренер:

7 дней достаточно короткий срок, а наши мышцы формируются не так быстро, как нам хочется. Поэтому есть несколько специальных советов, которые помогут вам максимально быстро сделать упругими желаемые места и поддерживать их в дальнейшем в подтянутой форме:

• делать разминку перед сложными упражнениями. Нельзя начинать тренировку с тяжелых элементов. Для начала подышите глубоко, сделайте растяжку, потрясите кистями рук и стоп. Сделайте круговые движения головой и тазом;

• делать упражнения начиная от простого к сложному. Так как цель устремлена к красивым ягодицам, то соответственно большинство упражнений будут на тазобедренные мышцы, а в начале тренировки необходимо сделать пару элементов на раскрепощение всего тела. Для этого подойдут элементарные школьные упражнения, повороты и наклоны;

• обязательно выполнять зарядку с утра. Выполняя упражнения на голодный желудок, вы пробуждаете организм, придаете ему сил и энергии. Не обязательно перенапрягаться тяжелыми физическими элементами. Достаточно упражнений на растяжку и конечно же приседаний;

• составьте с тренером или самостоятельно правильное расписание вашей тренировки, где будут максимально задействованы ягодицы и ноги;

• выполнять упражнения регулярно, не пропуская и не ленясь.

• для быстрого перехода жировых отложений в мышцы, перед тренировкой принимать белок. Лучше всего подходит специальный коктейль;

• после первых насыщенных тренировок естественным процессом будут являться болевые ощущение. Для облегчения состояния необходимо принимать горячую ванну с маслами, растирать ноги разогревающим или охлаждающим кремом;

• Не есть в течении часа после физических упражнений, так как метаболизм в организме запущен максимально, все процессы сжигания жиров все еще протекают достаточно быстро, а прием пищи замедляет этот механизм.

Упражнения дома без инвентаря

Для тех, у кого нет возможности посещать зал, предлагается комплекс упражнений дома без инвентаря. Благодаря даже таким простым действиям возможно создать упругие формы и поддерживать результат.

Самое эффективное упражнение для ягодиц. Важно помнить, что, выполняя его неправильно вы не добьетесь результата. Поэтому выполнять действия следует строго по правилам.

Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола сделайте приседание и сразу же вернитесь в исходное положение. Для достижения результатов за неделю необходимо делать 4 подхода по 20 раз трижды в день. Конечно, в первые дни вы будете чувствовать сильную усталость ног и боль в мышцах, чтобы это предотвратить воспользуйтесь советами тренера.

Мостик

Детское упражнение, помогающее добиться тонусы в задней области вашего тела. В нашем случае мостик называется «ягодичный». Он заключается в поднятии только нижней части туловища.

Приготовьте коврик для упражнения. Разомнитесь! Исходное положение – лежа, руки положите вдоль тела. Колени согните максимально. Приподнимите таз таким образом, чтобы образовался угол 90 градусов между икрами и спиной, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 подъемов каждый. Упражнения выполняются трижды в день.

Важно: Для усиления эффекта, при выполнении ягодичного мостика нужно максимально напрячь мышцы таза.

Достаточно результативный метод для поддержания таза и бедер в тонусе. Выполняется упражнение в разных вариациях.

Стоя

Найдите в доме опору для рук (стол, стул). Установите руки на предмет опоры, выпрямите спину. Махообразным движением отведите ногу назад на 90 градусов и плавно верните ее в исходное положение. Выполнять следует три раза в день по три подхода, каждый из которых включает по 20 махов обеими ногами.

Лежа

Лягте на коврик животом вниз. Примите положение упор лежа, руки согните в локтях, создавая опору. Поочередно поднимайте ноги вверх, как можно выше, при этом держите мышцы в напряжении. Количество махов и подходов такое же как в предыдущем варианте.

На четвереньках

Встаньте в данную позицию. Начните поочередно отводить ноги назад, чтобы создавался угол 90 градусов между отведенной и согнутой ногой. Такой вариант прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и спины. Прорабатывать упражнение необходимо три раза в день по два подхода по 30 раз каждой ногой.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Выполните выпадающие шаг вперед или назад. Одна нога должна быть согнута в колене, вторая выпрямлена назад и напряжена. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, немного пружинясь. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад второй ногой.

Это упражнение можно выполнять в длинном коридоре, выполняя выпады поочередно обеими ногами, только вперед и не останавливаясь. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой хотя бы дважды в день.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Для тех, кто привык к физическим нагрузкам намного удобнее заниматься с инвентарем. Так же такие занятия подойдут для тех новичков, которые уже освоили упражнения без приспособлений. Такие упражнения помогут доставить максимальную нагрузку мышцам, и быстрее сделают ваше тело рельефным.

Для этого упражнения понадобится штанга и скамья. Для начала ограничьтесь легким весом штанги, не нужно использовать дополнительный груз, во избежание перегрузки поясницы.

Перед выполнением задачи убедитесь, что скамейка оптимальной высоты, она не должна превышать 40 см для невысоких людей. Когда весь необходимый инвентарь подобран, самое время разобраться в технике выполнения упражнения. Сядьте на пол так, чтобы ваши лопатки облокотились на скамью, на бедра аккуратно и ровно уложите штангу. Ноги расставьте чуть шире плеч. Медленно оторвите таз от пола, при этом придерживайте штангу, чтобы она не скатывалась и не падала. В это время ваши лопатки, голова и шея должны оказаться на скамье. Пятки отрывать от пола нельзя. Такие упражнения на начальном этапе должны выполняться дважды в день по 30 подхода состоящих из 20 подъемов штанги.

Достаточно простое упражнение. При правильной технике выполнения, оно довольно быстро приносит свои плоды. Для этого задания понадобится небольшая гиря, весом до 5 кг.

Возьмите гирьку за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю. Немного согните ногу в колене. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая вторую ногу сзади, обеспечивая баланс. Продолжайте опускать гирю, до тех пор, пока не достигнете параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении помимо ягодичных мышц задействованы бедра и нижняя часть спины.

Для этого упражнения понадобится степ – это платформа высотой 20-30 см, используемая в фитнесе для динамичных упражнений под музыку. Сделать такую вещь можно самостоятельно или купить в магазине.

Установите правую ногу на платформу, левую согните в колене и поднимите как можно выше. Не помогайте себе руками. Опускаясь левой ногой вниз, спуститесь обеими ногами на пол. То же самое следует повторить для другой ноги. Упражнение чередуется несколько раз в умеренном темпе по 3-4 минуты 3 раза в день.

Важно: чтобы избежать сильной нагрузки на сустав, старайтесь не отводить колено поднятой ноги за границу носка вашей второй ноги.

Перекрестный выпад помогает эффективно проработать мышцы ягодиц. Благодаря такой постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодицы получают хорошую растяжку. Если выполнять упражнения с инвентарем, например штангой или гантелями, можно эффективно округлить свои формы за короткий срок.

Исходное положение прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного врозь. Колени развернуты с ту же сторону, что и носки. Не сворачивайте колени во время приседания. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Одна нога должны быть впереди, вторая сзади крест-накрест. Сделайте приседание, согнув в колене ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно выходить за границу носка, соответственно вес будет распределен на пятки. Коленом опорной ноги сделайте тягу к полу, не касаясь его. На пике приседания должно быть ощущения растяжения и напряжения мышц рабочей ноги. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Такие перекрестные приседания нужно выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Выпады со штангой

Такое упражнение является базовым, так как при его исполнении затрагивается максимальное количество мышц. Помимо укрепления ягодиц, с помощью него можно улучшить кровообращение в области таза и избавиться от целлюлита.

Поместите штангу на плечи. Спину держите ровно, расправьте грудь, стопы расставьте чуть уже чем ширина плеч. Выполните широкий шаг вперед и зафиксируйтесь в таком положении. Основная нога должна полностью стоять на стопе, а опорная только на носке. Размер шага установите так, чтобы при сгибании колено передней ноги образовывало прямой угол. Из исходного положения на вдохе сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы колено не выходило за границы носка. При правильном выполнении вы должны ощущать чувство растяжение в задней ноге и ягодицы. Выполнить движения одной и той же ногой несколько раз, затем перейти к упражнениям на другую.

Приседания «плие»

Хорошее упражнение для крупных мышц таза. Однако несмотря на то, что оно простое на первый взгляд, отнеситесь серьезно к технике выполнения. В противном случае вы не добьетесь нужного результата.

Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и ягодиц. Возьмите в руки гирю или блин и поместите ее между ног перед собой. Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, носки разведите врозь. Это и есть исходное положение.

На вдохе медленно начните приседать вниз. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы почувствуете напряжение и растяжение в мышцах, медленно начните возвращаться в исходное положение, оказывая давление на пятки. Необходимо выполнить это задание в 3 подхода по 10-15 раз.

Существует большое разнообразие эспандеров. Мы рассмотрим классический вариант – ленточный эспандер. Выглядит он как эластичная резиновая лента с соединенными концами.

Очень удобный инвентарь, с помощью которого масса простых упражнений, превращаются в очень действенное средство, способное укрепить мышцы всего тела, используя только массу своего тела.

Рассмотрим пару самых распространенных эффективных упражнений на ягодицы.

Упражнение №1. Отведение ног назад

Такое упражнение без использования инвентаря мы уже рассматривали вначале (махи ногами). Принцип здесь тот же: из исходного положения на четвереньках, необходимо совершать махи ногами назад, но при этом под нижней ногой будет зажат эспандер, а верхняя должна растягивать его в движении. Такое сопротивление эластичного инвентаря будет способствовать большей нагрузке на мышцы. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.

Упражнение №2. Разгибания лежа

Лягте на спину. Возьмите ленточный эспандер и держите его концы у вашей макушки, локти при этом должны быть согнуты. Ноги согните и подведите к груди, надавливая на эспандер стопами. На вдохе выпрямите ноги, растягивая ленту и оставляя угол между полом и прямыми ногами, примерно, 45 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, 3 подхода.

Фитбол – это большой мяч, используемый в фитнесе и лечебной физкультуре. С помощью него можно усовершенствовать множество упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые эффективные для усовершенствования ягодиц за одну неделю.

Встаньте спиной к мячу, согните одну ногу назад и положите ее носком на фитбол. Руки положите на пояс. Делайте медленное приседание, в процессе которого должен образоваться угол 90 градусов между обеими ногами, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 приседаний каждой ногой, 3 подхода с перерывами по одной минуте.

Встаньте в позу планки на фитбол. Медленно отведите ногу вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно делать не торопясь, чтобы сохранить баланс на мяче.

Румынская тяга

Одно из самых эффективных упражнений для задних мышц ног и ягодиц. Выполняется со штангой. Необходимо подойти вплотную к грифу, чтобы не поднимать инвентарь с пола и не надорвать поясницу. Руки на штанге расположить чуть шире, чем ширина плеч. Спину необходимо держать прямо и не горбиться во время выполнения упражнения. После того, как вы займете исходное положение, держа штангу в руках, начните медленно наклоняться вниз. Гриф при этом должен практически соприкасаться с ногами. Продолжайте наклон пока ваши кисти не окажутся на середине голени, затем медленно, таким же образом вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 3 подхода, каждый из которых содержит 15 наклонов.

Это важно: Неправильная техника, чревата травмами поясницы, поэтому если вы не уверены в полном здоровье, лучше отказаться от этого упражнения, или использовать классический поддерживающий бандаж для поясницы.

Прыжки на возвышенность

Опасное упражнение в плане травматизма. Часто при его выполнении совершаются ошибки, которые губительно влияют на коленные суставы. Для начала следует выбрать невысокую стойку или диван. В этом задании необходимо быть максимально пружинистым и легким. Обувь должна быть удобной, с широкой устойчивой подошвой. Итак, подобрав возвышенность занимаем перед ней положение стоя, руки в свободном положении, немного согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок на возвышенность таким образом, чтобы вы оказались на корточках, твердо стоя на поверхности. Затем спрыгните вниз. При обратном прыжке важно приземляться на обе стопы одновременно, и не допускать скрещивания коленей внутрь. Для достижения эффекта необходимо сделать по 10-15 прыжков в три подхода, делая перерыв между упражнениями 30 секунд.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Такое упражнение подойдет тем, у кого дома имеется беговая дорожка. Если вы не обладаете таким инвентарем, то можете посещать тренажерный зал для достижения своей цели. В зависимости от модели дорожки необходимо начать ходьбу по прямой поверхности, постепенно добавляя уровни возвышенности. Дышать при этом нужно носом, руками можно помогать своему телу. Когда вы достигнете пика усталости, нужно медленно вернуть дорожку в начальное положение. Обычно такое упражнение занимает от 20 до 40 минут и используется вначале тренировки для разогрева, а в конце для восстановления дыхания и закрепления эффекта.

Важно: Так как ходьба в году является серьезной кардио нагрузкой, убедитесь в отсутствии патологий сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «сплит»

Сплит или болгарские приседания оказывают упор на колени, поэтому противопоказаны при сопутствующих заболеваниях. Выполнять его можно как с инвентарем, так и без него. Рассмотрим классический вариант с гантелями. Техника выполнения: Держа гантели в руке, займите положение спиной к скамье. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, другую положите на скамью. Руки должны быть расположены вдоль тела. Держа корпус тела ровно присядьте таким образом, чтобы бедро выступающей ноги достигло параллели с полом. При этом колено не должно пересекать линию носка. Следите, чтобы носочек не отрывался от пола, иначе сместится центр тяжести. Колено опорной ноги опускается вниз. Далее оттолкнитесь от пола пяткой и плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10–15 раз на одну ногу, затем на вторую. Для эффективности совершите 3 подхода с интервалом в 1 минуту.

Диета для попы

Естественно за одну неделю добиться красивых упругих ягодиц только с помощью упражнений невозможно. Необходимо пересмотреть рацион питания и составить меню на неделю. Обратите внимание, что из вашего питания полностью должны быть исключены продукты, содержащие углеводы, жиры. Таким образом, под запрет попадает алкоголь, любой фаст-фуд, мучные изделия, колбасы, чипсы, соусы, картофель, мороженое, шоколад, печенье, макароны, хлеб, жирное мясо и рыба.

Основным строительным белком для мышц является белок. Именно исходя из этого, необходимо подобрать диету на неделю, с помощью которой вы приведете вашу попу в порядок и придадите сил и легкости организму.

Так как похудение должно произойти в короткие сроки, обязательно соблюдайте режим дня. Не допускайте чувства голода или переедания. Также обратите внимание на питьевой режим. Особенно в летнее время и в период тренировок.

Примерная меню-таблица допустимых продуктов на день

С помощью этой таблицы, вы должны составить меню на неделю. На завтрак, обед и ужин можно выбрать по две любые позиции из предложенных, а на второй завтрак и полдник только одну.

Следите за тем, чтобы последний прием пищи не приходился позже чем за 4 часа до сна.

Перед сном лучше сделать завершающую тренировку, принять душ. Допустим 1 стакан кефира на ночь.

Интересный факт: принимая белковый коктейль перед каждой тренировкой, вы поможете своему телу на 30% быстрее превращать жировую массу в энергию.

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа тренировок.
• Отдых и восстановление.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.

Разминка и заминка

Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Вывод

Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

Успехов в тренировках!

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

• Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

• Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

1. Распрямлять туловище.
2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
• Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
• Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
• Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
• Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !