Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

1. Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
2. Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
3. Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания - это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Мышцы-стабилизаторы позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Как приседать с идеальной техникой?

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

1. Высота установки штанги на стойке.
2. Положение штанги на спине.
3. Хват.
4. Снятие грифа со стойки.
5. Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

1. Высота установки штанги на стойке

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

2. Положение штанги на спине

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

• Высокое положение
• Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Низкое положение штанги

При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:

Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

Высокое положение штанги на спине

При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

Сравните два этих варианта.

Итак, какой же вариант выбрать?

Как правило, это вопрос личных предпочтений.

Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.

Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

При этом не забывайте одну важную вещь:

Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

3. Хват

Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

• Открытый хват
• Закрытый хват

Открытый хват выглядит так:

Закрытый хват выглядит так:

Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.

Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

4. Снятие грифа со стойки

Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

На видео показано, как это нужно делать:

5. Положение ног

Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
4. Локти остаются на месте.
5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

• Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
• Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
• Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
• Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
• Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Шаг 3: Подъём

Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

1. Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
2. Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
3. Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.

Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

Как сохранять спину прямой?

Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

Почему это происходит?

Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

1. Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
2. Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
3. Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
4. Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
5. В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

• Фронтальные приседания
• Болгарские приседания
• Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу - на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома - это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

• Разогрейтесь, затем:
• Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
  • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
  • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
• Фронтальные приседания.
  • 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
• Болгарские приседания.
• Мёртвая тяга.
  • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
• Подъёмы на носки для мышц голени.
  • 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ - это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях

Вне зависимости от вашей программы тренировок или питания, время от времени каждого тренирующегося настигает такое явление как застой или плато. Происходит это тогда, когда вы приближаетесь максимально близко к своему генетическому потенциалу. Какие существуют способы, чтобы сдвинуться с мертвой точки? Ниже я предлагаю различные хитрости, которые позволят вам преодолеть застой, а также разнообразить ваши тренировки.

Постоянно совершенствуйте технику выполнения

Невозможно переоценить значение правильной техники выполнения, когда речь идёт о приседаниях. Даже профессиональный пауэрлифтеры постоянно экспериментируют с их хватом, положением ног, постановкой стоп и прочими элементами. Правильная техника начинается с правил, описанных выше в этой статье, следуйте им и постоянно совершенствуйтесь. Когда приседаете, держите в уме следующие подсказки:

• Держите грудь расправленной
• Думайте о том, как «сбросить штангу со спины» назад
• Давите в пол ногами
• Упирайтесь плечами в штангу

Снимите на видео как вы приседаете с разных углов. Понаблюдайте за каждой фазой выполнения упражнения, сравните ваше выполнение с примерами опытных спортсменов. Работайте над слабыми местами до тех пор, пока они станут получаться рефлекторно правильно.

Работайте над подвижностью суставов

Некоторые люди думают, что они просто не созданы для приседаний. Это неправда. Все здоровые люди способны приседать, по крайней мере до параллели с полом.

Наиболее распространённая причина, которая мешает приседать, это плохая мобильность суставов нижней части тела. Приседайте регулярно и ваши сухожилия, суставы и связки привыкнут к такому движению, со временем растянутся и позволят вам приседать комфортно и с идеальной техникой.

Работайте с большим весом

Споры об идеальном количестве повторений для мышечного роста ведутся уже очень давно, но самое важное, о чем вы должны всегда помнить – только приседания с большим весом ведут к построению мускулатуры. Но что значит «большой вес»?

Общепризнанным для развития силы и мышечных объёмов является вес, составляющий 80-85% от вашего разового максимума, или вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. Можно работать и с большим весом, но повторений будет уже меньше. Допустимо работать и с весом 70-75% от разового максимума в количестве 10-12 повторений. Помните – нужно шокировать мышцы разными режимами работы. Попробуйте поработать некоторое время в более силовом режиме, и через некоторое время вы заметите результат и станете сильнее.

Используйте экипировку

Помимо штанги, имеется разного рода экипировка, которая не только поможет вам приседать правильно и с гораздо большим весом, но и убережёт вас от травматизма.

Штангетки

В какой обуви обычно приседают посетители вашего тренажерного зала? В беговых кроссовках?

Пожалуй, это худший выбор для приседаний. Подошва беговых кроссовок делается из специального мягкого материала, она прежде всего рассчитана на то чтобы гасить удары при беге. Под весом штанги подошва проминается и не даёт вам достаточной стабилизации, в результате вы растрачиваете силы для удержания равновесия, а не для выполнения упражнения. Беговые кроссовки сшиты из тонкой дышащей ткани, которая не способна надёжно зафиксировать ногу.

Я настоятельно рекомендую приобрести пару тяжелоатлетических ботинок – штангеток, которые ускорят прогресс, позволят приседать больше и с правильной техникой и уберегут от травм. Такая обувь имеет подошву из плотного материала и жёстко фиксирует стопу.

Штангетки помогут вам гораздо лучше удерживать баланс при выполнении приседаний, становой тяги, жима над головой, а также других упражнений, требующих устойчивости.

Наколенники

Наколенники обеспечивают легкую поддержку сустава и сохраняют тепло. Разогретые связки и сухожилия лучше растягиваются. Несмотря на то, что я не имею проблем с коленными суставами, я заметил, что их использование делает выполнение приседаний и становой тяги более комфортным. Я использую наколенники, наподобие этих:

Тяжелоатлетический пояс

Я много приседал и с поясом, и без него и могу поручиться – с поясом вы сильнее. Он создаёт внутри корпуса давление, позволяющее лучше сохранять баланс и не тратить силы на стабилизацию позвоночника. Поэтому с поясом вы можете работать с большим весом. Также пояс позволяет снизить риск получения травмы в поясничном отделе. Когда используете пояс, не затягивайте его слишком туго, а так же снимайте его после выполнения подхода, иначе пояс может ухудшить кровоснабжение внутренних органов.

Кистевые бинты

Кистевые бинты используются для фиксации запястного сустава. Лично я их никогда не использовал, но часто слышу мнение, что они позволяют более комфортно чувствовать себя запястьям, особенно при выполнении фронтальных приседаний, когда требуется сохранять запястный сустав в неподвижном положении.

Сконцентрируйтесь

Правильная установка перед выполнением подхода очень сильно может повлиять на результат. Не подходите к штанге вялым, сконцентрируйтесь, будьте возбуждены и активны. Соответствующая музыка может помочь в этом. Сосредоточьтесь на выполнении подхода, не отвлекайтесь. При выполнении приседаний, часто возникает ситуация, когда отказ наступает не по причине усталости мышц, а по причине отсутствия ментальной установки на продолжение подхода. Такое тяжелое упражнение требует концентрации всех ваших сил – и умственных, и физических, и ментальных.

Используйте взрывную манеру выполнения приседаний

Многие тренеры рекомендуют делать упражнения в медленной манере, так как считается, что концентрация на работе мышц лучше подходит для развития и прогресса, но исследования показывают, что в отношения приседаний это не работает:

• Исследование , которое было проведено в Университете Сиднея показало, что испытуемые, использующие взрывную манеру выполнения больше прибавляли в силе при выполнении жима лёжа, чем те, кто выполнял жим лёжа медленно.
• Исследование , которое было проведено в Университете Коннектикута показало, что медленная манера выполнения приводит к снижению пиковой силы, в сравнении с нормальной и средней скоростью выполнения.
• Исследование , проведённое в Университете Висконсина, показало, что даже нетренированные испытуемые, выполняющие жим лёжа и приседания в традиционном темпе, имели прирост пиковой силы в этих упражнениях, а также в прыжках в высоту.
• Исследование , проведённое в Университете Оклахомы, показало, что в ходе четырехнедельного тренинга, направленного на развитии силы, более эффективной была программа, использующая взрывной метод выполнения, нежели тренинг в медленной манере.

Кроме того, имеется исследование, которое показало, что при выполнении жима лёжа в быстрой технике (1 сек. на опускание штанги, взрывной подъём без паузы), приводило к более активному росту мышечной силы, нежели при выполнении в технике с медленным опусканием, паузой и взрывным подъёмом.

Некоторые из этих исследований касались жима лёжа, ввиду того что проще найти испытуемых, кто имеет представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Выводы этих исследований можно перенести и на приседания и другие базовые упражнения.

Итак, не опускайтесь медленно и не вставайте медленно при приседаниях. Делайте упражнение настолько быстро, насколько ваш темп позволяет вам контролировать вес штанги.

Приседайте чаще

Оптимальная частота тренировок – очень обширная тема для обсуждения, но что мы знаем определённо, это то, что, если вы хотите в чём-то преуспеть, делайте это чаще. Это относится ко многим вещам, в том числе и к приседаниям. Чем больше вы приседаете, тем совершеннее становится ваша техника выполнения, тем быстрее вы добавляете в силе и объёмах.

Множество программ призывают приседать, жать и выполнять становую тягу по нескольку раз в неделю. Не бойтесь тренироваться чаще, тем более если вы новичок, такое упражнение как приседания со штангой поможет развить вашу общую физическую силу и выносливость.

Внимательно следите за своим состоянием, такие сложные базовые упражнения, как приседания, включающие в работу мышцы практически всего тела, могут стать причиной возникновения симптомов перетренированности. Приходите на следующую тренировку тогда, когда вы полностью отдохнули и восстановили силы, если накапливается усталость – сбавьте темп.

Пробуйте различные виды приседаний

Частая смена упражнений может навредить прогрессу, поскольку вы постоянно вынуждены заново знакомиться с техникой выполнения новых упражнений. Сосредоточьтесь на том чтобы стабильно прогрессировать в небольшом количестве упражнений.

С другой стороны, не продуктивно пытаться из месяца в месяц, из года в год выполнять одно и то же упражнение в одной и той же технике. Как вы уже знаете, различные виды приседаний задействуют разные группы мышц в разной степени. Смена упражнений позволяет развиваться всесторонне и избегать застоя в прогрессе. Например, вы выполняете приседания со штангой на спине с низким положением грифа в течение нескольких месяцев, вы чувствуете, что достигли плато. Вместо того, чтобы пытаться пробить плато, переключитесь на месяц или чуть больше на фронтальные приседания. В течение этого времени вы лучше разовьёте другие мышечные группы - верх спины и квадрицепсы. Затем, когда вы вернётесь обратно к приседаниям со штангой на спине, вы будете чувствовать себя более уверенно, чем прежде.

Лично я старюсь менять программу приседаний каждые 8-12 недель, в зависимости от моих целей, программы питания и общего состояния.

Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо

Если кто-то говорит о том, что он не прогрессирует в весе, объёме или силе, моё подозрение в первую очередь падает на режим питания. И, как показывает опыт, я часто оказываюсь прав. Есть очень простая истина, которую многие люди забывают:

Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах и мышечных объёмах, вы должны хорошо питаться.
Например, я знаю, что мне необходимо потреблять от 3300 до 3600 ккал в сутки для того чтобы непрерывно прогрессировать. Это звучит внушительно? Да, действительно, это довольно большой объём пищи. В отдельные периоды я повышаю калорийность до отметки 4000 ккал в сутки и выше.

За время своей тренерской деятельности я встречал даже таких ребят, которые не прибавляли ни килограмма на весах до того, как начинали потреблять свыше 4000-4500 ккал в сутки.

Помните – повышение калорийности – ключ к прогрессу. Прогрессу в мышечном росте и силе.

Однако не стоит забывать, во всём нужна мера, если вы будете потреблять слишком много калорий и питаться неправильно, вы можете набрать слишком много жира. Найдите золотую середину. Организм должен получать необходимую энергию и питательные вещества и при том с запасом. Прирост веса должен быть, но следите чтобы не добавлять слишком много и быстро в жировой массе.

Метод «микронагрузки»

В начале ваших занятий вы можете неплохо прогрессировать в мышечных объёмах, без значительного прироста в силе. Но чем более тренированным вы будете становиться, тем медленнее будет ваш прогресс, а со временем вы и вовсе заметите, что прирост в мышечных объёмах не возможен без прироста в силе и «количестве блинов на штанге». Если вы хотите прогрессировать дальше в мышечных объёмах – вам придётся задуматься о том, как прогрессировать в силе. Есть один хитрый способ, который я условно называю «микронагрузка».

Вы работаете с каким-то заданным весом в заданном диапазоне повторений, как только вы приближаетесь к верхней границе вашего диапазона, вы добавляете вес на штангу, например, 5 кг. Работаете далее с этим весом, со временем увеличивая количество повторений. Но бывает ситуация, когда вы не можете прогрессировать – ни в весе, ни в количестве повторений. Здесь и поможет «микронагрузка». Добавьте на штангу не 5 кг, а 2,5 кг, 1,25 кг., или даже меньше.

Например, вы занимаетесь по программе, которая предлагает вам сделать 3 подхода по 5 повторений, прежде чем добавить на штангу 5 кг. Вы уже с легкостью выполняете 5 х 5 х 4 повторения, пытаетесь добавить 5 кг, но можете выполнить только по 2 повторения в каждом подходе с правильной техникой.

В этом случае вы можете использовать маленькие блины с весом даже меньше килограмма, которые позволят вам оставаться в заданном диапазоне повторений и при этом сохранить правильную технику.

Укрепляйте свои квадрицепсы и спину

Несмотря на то, что приседания – одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов и спины, замечено, что, выполняя дополнительные специфические упражнения для этих групп мышц, можно дополнительно ускорить прогресс в приседаниях.

Дополнительные упражнения для развития квадрицепсов:

1. Жим ногами
2. Разгибания ног в тренажере
3. Выпады с гантелями

Дополнительные упражнения для развития спины:

1. Румынская тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Гиперэкстензия

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс - приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
4. Работайте с тяжелым весом.
5. Используйте экипировку.
6. Сохраняйте правильный настрой.
7. Используйте взрывную технику.
8. Приседайте чаще.
9. Используйте различные варианты приседаний.
10. Питайтесь правильно.
11. Используйте метод «микронагрузки».
12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания - бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка - предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.

То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая. Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.

Привлекательная форма ягодиц - генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой. Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

О пользе приседаний для ягодиц

Приседание - упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте . При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на , а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).

Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура - это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Как приседать девушкам

Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах. Прекрасной половине человечества это не нужно. Поэтому упражнения выполняются налегке. Большое значение имеет техника выполнения упражнений. Оптимальный вариант - посещение фитнес-центра. Инструктор поможет выбрать полезные для ягодиц упражнения, посоветовать тренажеры.

Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.

Пистолетик - универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.

Приседания с выпадом . Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.

Видео упражнений для ягодиц:

Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!

Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен - да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.

Упражнение с выводом таза назад.

Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед. Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд. Если взять в руки легкие гантели, нагрузка и эффективность занятий серьезно усилятся. Перенапрягаться вредно. Сорок-пятьдесят приседаний в совокупности за 4-5 подходов, не более.

Только регулярные приседания приводят к накачке ягодиц.

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц - самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.

Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Противопоказания

Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заболевания сердца, сосудов, суставов ног, головного мозга - вот только несколько причин для отказа от приседаний.

При выполнении упражнений учащается пульс, повышается давление. Появившиеся симптомы сами подскажут, стоит ли продолжать занятия. Если приседания болезненны, то можно самостоятельно внести коррективы - упростить упражнения или снизить интенсивность.

Посвящена тому, как приседать правильно, потому что я постоянно наблюдаю за тем, как множество людей делают это неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих в виде, например, сведения коленей, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа.

Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов. Существует огромное количество вариантов приседаний:

• приседания со штангой за спиной,
• фронтальные приседания,
• приседания со штангой над головой,
• приседания сумо с гантелей,
• приседания в тренажере Смита…

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

• Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
• Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
• При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
• Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
• Спина должна оставаться ровной.
• В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
• Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
• Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
• Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления.

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не "нырять" коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов.

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками.

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.

Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления , самых крупных мышц нашего организма. Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму. Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.

При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются , и .

О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.

Приседания после травм колена, разрыва связок, и , после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.

Техника выполнения приседаний

Правильная техника выполнения приседания достаточна проста. Но о ней нельзя забывать и необходимо следить за её выполнением, особенно при дополнительных отягощениях. Если при выполнении приседания техника нарушается, то либо вес велик, либо вы уже устали и лучше передохнуть.

Приседания несколько меняются для более конкретного воздействия на те или иные мышцы. Меняются положения ног, угол приседа.

Приседания Сумо

Правила ниже подразумевают приседания, которые предназначены укрепить мышцы при реабилитации и в период восстановления или при уже имеющихся заболеваниях суставов.

При операции на коленном суставе больше всего страдает четырёхглавая мышца бедра. Именно мышцы этой группы быстро теряют свой объём и силу. Не говоря уже об операциях, при которых новая связка формируется из сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. В этом случае добавляется повреждение сухожилия этой мышцы.

Как правильно приседать с отягощением и без

1. При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий. Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.
2. Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
3. Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).
4. При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
5. Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.
6. При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
7. Необходимо правильно дышать. При опускании вдох, при поднятии – выдох.

При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на и конкретно на травмированном колене.
2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
3. Запрещены резкие глубокие приседания!
4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Хондромаляция надколенника и его правильное положение при приседаниях

Достаточно часто при травмах и после проведённых операций страдает надколенник (коленная чашечка). При неправильной работе сустава и смещении надколенника повреждается слой хряща, выстилающий его внутреннюю часть (хондромаляция надколенника), а ослабленные травмированные мышцы не держат его в правильном положении. Такие моменты заметить непрофессионалу очень сложно. Именно поэтому в период реабилитации необходимо посетить врача-реабилитолога хотя бы раз, если вы ограничены материально.

После операции на коленном суставе или травмы может возникать ощущение, что коленная чашечка уходит и мешает при сгибе, появляются щелчки при сгибе. В этом случае надколенник необходимо при занятиях сдвинуть в правильное положение. Для этого можно использовать пластырь (лучше импортный, который хорошо держит) или спортивный тейп.

Пластырь Omnifix. Держит хорошо и активно используется врачами

Спортивный тейп

Необходимость такой манипуляции должна быть подтверждена реабилитолом. Он же покажет, как наклеить пластырь или тейп, чтобы вернуть чашечке правильное положение.

Тейпирование суставов специальными спортивными тейпами

Если вспоминать мой случай, то мне достаточно было наклеить пластырь с боковой стороны, чтобы вернуть правильное положение надколенника, чуть ушедшего в сторону. Я это делал сам, но конечно после консультации с реабилитологом. Также возможны специальные ортезы и приспособления, направленные на контролирование положения надколенника. Когда мышцы окрепнут, то надколенник вернётся в правильное положение.

Ортез с фиксацией надколенника

Бандаж для фиксации надколенника

Заключение

Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава. Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления в коленном суставе. Главное, не форсировать события. Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.

При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».

Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.

Всего доброго, не болейте!