Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие . Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления , а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к .

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует .
3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты . Они достигают более лучших спортивных результатов.
4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует .
8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и . Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или еду в . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

• Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

• Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

• Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику .

• Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

• Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

• Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , предупреждение травм голеностопа.

• Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

• Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

• Приседания.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

• Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:

1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
2. Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
3. Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
4. Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
5. Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
6. Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
7. Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
8. Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
9. Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
10. Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
11. Круговыми движения стоп завершите разминку.

После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.

12 упражнений для утренней зарядки

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

• Повышается настроение;
• Повышается жизненный тонус;
• Снижается уровень сонливости;
• Пропадает вялость и усталость;
• Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

• качание пресса,
• вращательные упражнения гимнастического обруча,
• применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло - подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам...

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.

​

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно: Извечная дилемма: Бегать утром или вечером?

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано