Сушка ляшек в домашних условиях упражнения. Сушка тела и ног: упражнения и особенности питания для мужчин и девушек

Не секрет, что избавиться от излишнего жира на внутренней части бедра довольно сложно. Однако фитнес-тренеры для женщин говорят, что если подойти к этой проблеме комплексно – правильно питаться, делать гимнастику и косметологические процедуры – можно достаточно быстро привести свои ножки в порядок. Главное, — делать все манипуляции по устранению жира регулярно и как можно чаще.

На внутренней и внешней части бедра образование жира может произойти в любом возрасте. И чтобы понимать, как быстро убрать жир в этой области, нужно знать причины его образования. Самые распространенные причины:

Гормональные сбои, связанные с половым созреванием.

Гормональные сбои, имеющие иногда место в подростковом возрасте, могут стать причиной ожирения бедер

У подростков половые гормоны начинают подавать сигнал организму, чтобы он запасался дополнительной энергией (жиром) на случай будущей беременности. Откладываться жировые запасы могут на разных участках тела, но чаще всего это происходит на бедрах.

Беременность.

В этот момент организм запасается энергией, которая должна помочь выкормить ребенка. Жировые запасы после беременности образовываются как в период лактации, так и после ее окончания.

Рецепторы клеток.

За отложения жира в теле отвечают адренорецепторы. Уменьшению жира способствуют бета-рецепторы, а его накопление происходит благодаря альфа-рецепторам. В зависимости от количества альфа-рецепторов в районе бедер и будет происходить накопление жира. У мужчин, обычно, их количество минимально в бедрах, а у женщин наоборот.

Лишний вес.

Иногда даже 1-2 лишних килограмма веса тела играют значительную роль в образовании жира именно на бедрах. Зависит это от определенного типа фигуры женщины. Чаще это происходит, если фигура «грушеобразная».

Сидячий образ жизни.

Больше всего страдают полнотой бедер женщины, работающие в офисе или на других работах с низким уровнем подвижности. Во время сидячей работы мышцы бедер теряют тонус, что и приводит к жировым отложениям в этой области.

Есть еще и другие причины, к примеру, связанные с болезнями или приемом лекарственных препаратов, которые приводят к гормональному всплеску. Это также отражается на увеличении жировых отложений.

Как избавиться от жира на внутренней части бедра

Тяжелее всего поддается похудению внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с нее – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Но абсолютно все возможно при правильном распределении нагрузки на ноги и все тело, питании и других процедурах, способствующих похудению.

Нет такой гимнастики, которая бы за несколько дней убрала жир с бедер. Но если подходить к вопросу комплексно, то уже в течение нескольких недель можно заметить первые радующие результаты.

При таком подходе необходимо соблюдать следующие рекомендации:

правильно питаться;
делать физические упражнения;
вести активный образ жизни;
делать массаж, обертывания или пилинг бедренной части ноги;
заниматься плаваньем или вело прогулками.

Обратите внимание! Жир невозможно убрать конкретно из какой-либо области. Это происходит одновременно во всем теле.

Однако есть места, где жир начинает набираться раньше. Соответственно он там и уходить будет в самую последнюю очередь. Особенно это касается девушек с грушевидной фигурой, у которых бедра будут худеть в самом конце.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий . Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться. Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

алкоголь;
чипсы;
майонез;
колбасы;
сырки;
маргарин;
жареная еда.

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости – соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Жировые прослойки на бедрах есть у каждого человека, но их количество зависит от нарушения соотношений жира с мышцами в этой области. Если правильно дать нагрузку на мышцы верхней части ног и на все тело в общем, можно достичь необходимого баланса жир-мышцы, что приведет к похудению бедер до нужного размера.

Самыми лучшими в данном случае будут кардио упражнения для ног и ягодиц:

Прыжки на одном месте. Ноги при этом следует разводить в стороны, а руки поднимать вверх через стороны.
Ножницы ногами. Можно делать горизонтальные (лежа на боку) или вертикальные с прыжком.

Сжимание и разжимание мышц бедра при по мощи какого-либо предмета (фитбола или подушки). Можно делать в лежачем положении (на спине) или сидя на стуле.
Приседание. Это упражнение поможет быстро убрать жир, как с внутренней части бедра, так и с внешней, и с самих ягодиц.
Подъем ноги и отвод в сторону. Можно это упражнение соединить с приседанием.

Также поможет достичь желаемого результата хождение на специальном тренажере, где можно выбрать функцию «сменяющая лестница». Ступни при этом должны быть чуть развернуты в стороны.

Интересный факт! Пышные бедра бывают не только от избытка жира в кожных покровах, но и при мускульных бедрах.

Такое часто бывает у женщин, которые занимались физическими нагрузками, усиленно направленными на работу ног (танцы или спринт). Если прибавить к этому фитнес упражнения, то мышцы будут увеличиваться еще больше. А если резко прекратить занятия – заплывут жиром. В этом случае необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий	Параметры	Время и количество раз
В спортзале	Количество подходов в течение недели	2 раза
	Интенсивность	Средняя
	Отдых между упражнениями	45 сек.
	Количество повторов	Назначенное
	Тренажер	20 мин.
	Растяжка мышц внутренней части бедра	Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома	Количество подходов в неделю	2 раза
	Интенсивность	Большая
	Отдых между упражнениями	30 сек.
	Количество повторов	назначенное
	Тренировочная кардио гимнастика	Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
	Растяжка внутренних мышц	Выполняется после каждого кардио упражнения

Косметологические процедуры для избавления от жира в бедрах

Хорошим средством для борьбы с ненужным жиром являются косметологические процедуры. Их лучше делать сразу же после тренировок и физической нагрузки. Периодичность процедур – 2-3 раза в неделю.

Лучше всего чередовать их между собой. Например, в понедельник и четверг – массаж и сауна, во вторник и пятницу – пилинг, а в среду и субботу – обертывания.

Посещать косметологические процедуры можно в салоне, где специалист будет использовать специальные средства от целлюлита. Но можно некоторые процедуры делать и дома.

Массаж для похудения ног

Когда стала проблемной внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро, знают массажисты. Именно массаж этой зоны больше всего помогает избавиться от лишних накоплений и быстро привести фигуру в форму.

Конечно, массаж в SPA салоне – дело не из дешевых, но эффект чувствуется незамедлительный. Если же нет времени или денег на такое удовольствие, можно обойтись и самомассажем.

Самый простой способ – приобрести ручной массажер. Использовать его можно в любое время, даже за просмотром любимых сериалов. Достаточно 10-20 минут в день для достижения положительного результата.

Еще один лидер среди разрушителей жира – баночный массаж. Вакуум, создающийся под силиконовой баночкой, очень хорошо устраняет целлюлит и жировые отложения.

Пилинг кожи тела в борьбе с жировыми отложениями

Пилинги и скрабы занимают одно из самых значимых мест в борьбе с жиром. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях — это кофе и соль. К данным жиросжигающим средствам можно добавить мед, корицу, эфирные масла.

Кофейно-медовый скраб можно делать раз в неделю

Кофейно-медовый скраб наносят массажными легкими движениями в течение 10-15 мин, затем смывают. Делать такой пилинг необходимо 3-4 раза в неделю, в течение 2 недель.

Солевой пилинг тоже делают примерно 10-15 дней, через день. Для этого морскую соль крупного помола смешивают с несколькими каплями цитрусового эфирного масла и также массажными движениями втирают в кожу, после чего смывают.

Обертывания для похудения в бедрах

Для проведения обертывания самостоятельно берут 50 г голубой глины и 1/4 ст. воды. Смешивают до кремообразного состояния и добавляют 3-5 кап. эфирного масла цитрусовых. Затем добавляют не больше 10 г молотой корицы и тщательно смешивают. Смесь кладут на проблемные зоны и заворачивают простой пищевой пленкой. Через 2 ч все смывают.

Для обертывания можно также использовать мед, кофе, горчицу или шоколад. Оптимальное количество процедур в одном курсе для достижения положительного результата – 10-15. Выполнять их лучше через день.

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, то от обертываний внутренней части бедра лучше отказаться или заменить их на более щадящие процедуры для быстрого устранения жира, как например, маска из морских водорослей.

Водные процедуры

Среди самых действенных водных процедур стоит отметить бани и сауны. Перед тем, как париться, тело натирают спиртом или медом, от чего повышается потоотделение, и все обменные процессы в верхних кожных тканях ускоряются. Такая процедура способствует растворению жировых клеток и выходу их сквозь поры.

Сухой горячий воздух в сауне тоже отлично воздействует на обменные процессы в теле. Особенно рекомендуется сюда ходить людям с проблемой метаболизма кожи.

После этого необходимо сделать противоцеллюлитный массаж.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер:

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

Вес снарядов оптимальный.
За подход делать 15 движений.
Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры , но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка - это не похудение . Ваша задача сейчас - избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете . Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха - потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног - вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами . Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере - второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой - упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения . Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача - уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю - 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.

Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа "Ноги от Ушей", "ах, какие ножки" и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки.
Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 - у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное - захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота!
Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное - не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения.
Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей - умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!

Ешьте, чтобы жить!

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек - нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.
Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером - перед телевизором.
Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах - это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть - то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно - начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки - развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.
Больше двигаться!
Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании - не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.
Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, - это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.
Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно - двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.

Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела.
Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.

Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!

Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно!
Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер - сделайте несколько полезных упражнений.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно руками помогать. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
Упражнение "Велосипед". Ложитесь на спину - имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение "Ножницы". Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.
Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это - подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.

изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина - белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

Вставая из приседа;
поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.

Прокачайте двуглавые головки

Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
Внизу совершите пару покачиваний тазом.
Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны - показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки,.Подборка рецептов салатов и других блюд.Как выбрать правильно.Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны.Все что нужно знать о.

Укрепляйте и сушите ягодицы

Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.