Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Общие положения.

6.1. За 2 минуты до начала выполнения упражнения участник приглашается на помост. За 5 секунд до старта производится отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1 сек. и подается команда «Старт», после которой участник обязан приступить к выполнению упражнения.

6.2. Участник, опоздавший на представление, к соревнованиям не допускается.

6.3. При отрыве гири (гирь) от помоста до команды «Старт», судья подает команду «Стоп», после которой участник должен поставить гирю (гири) на помост и начать выполнять упражнение снова, после команды «Старт», с учетом текущего времени.

6.4. На выполнение упражнения участнику дается время 10 минут. Судья-секретарь после каждой минуты объявляет контрольное время. По истечении 9 минут контрольное время объявляется через 30, 50 сек., а последние 5 секунд - каждую секунду, после чего подается команда «Стоп» и дальнейшие подъемы не засчитываются.

6.5. При нарушении правил подъема гири судья на помосте подает команды «Не считать», «Стоп».

6.6. Если участник сошел с помоста, подается команда «Стоп» и выполнение упражнения прекращается.

6.7. Команда «Стоп» подается за техническую неподготовленность участника (многократные нарушения правил).

Толчок двух гирь от груди (короткий цикл).

6.8. Толчок выполняется из стартового положения, при этом, гири зафиксированы на груди в положении, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены.

6.9. В момент фиксации гирь вверху, туловище, ноги и руки должны быть выпрямлены, участник должен находиться лицом к судье на помосте, во фронтальной плоскости.

6.10. Команда «Стоп» подается:

• за остановку гирь на плечах
• при опускании гири (гирь) с груди в положение виса или на помост.

• при подъеме с перерывом в движении, присутствии элемента «дожима».
• при отсутствии фиксации в стартовом положении на груди и вверху.
• при смене положения рук (отрыва плеч от туловища) во время подседа.

Толчок двух гирь от груди с последующим опусканием в положение виса (длинный цикл).

6.12. Выполняется по тем же правилам, что и короткий толчок от груди.

6.13. Разрешается опускать гири вниз, делая замах, пронося их между ног или через стороны.

6.14. Команда «Стоп» дополнительно дается при опускании гирь на помост, опору рукой (гирями) на ноги при опускании гирь с груди в положении виса.

Рывок

6.16. Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху, ноги и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Не допускается изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

После фиксации, участник, не касаясь гирей туловища, опускает ее вниз для выполнения очередного подъема.

6.1 7 . Смена рук производится один раз, внизу.

6.1 8 . Разрешается 1 дополнительный замах во время старта и во время смены рук (перехват).

6.1 9 . Команда «Стоп» подается:

• при остановке гири на плече или помосте.

• при дожиме гири.
• при отсутствии фиксации вверху.
• при касании свободной рукой, какой либо части тела, гири или помоста.
• при лишнем замахе не засчитывается очередной подъем.

Эстафеты.

6. 21 . Вес гирь (гири), упражнение, состав команды, количество этапов, весовые категории, время выполнения упражнения, определяются положением о соревнованиях.

6.2 2 . Выполнение упражнения проводится по общим правилам.

Эстафета начинается с участников легких весовых категорий.

6.2 3 . Участнику разрешается выступать только на одном этапе.

6.2 4 . Порядок проведения эстафет:

• перед началом эстафеты команды выстраиваются по этапам.
• за 15 секунд до старта судья при участниках выводит спортсменов 1-го этапа к своим помостам (разыгранных по жеребьевке)
• за 5 секунд до старта секретарь производит отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1, после чего подается команда «Старт»
• за 15 секунд до старта очередного этапа судья при участниках выводит очередную смену спортсменов
• за 5 секунд до окончания каждого этапа производится отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1, после чего подается команда «Смена», после которой дальнейшие подъемы участнику, выполнявшему упражнение, не засчитываются
• счет по этапам (количество подъемов) ведется с нарастающим итогом
• команда-победительница определяется по наибольшему количеству подъемов выполненных всеми участниками команды
• при равенстве количества подъемов у двух и более команд, победитель определяется по наименьшему суммарному весу участников команды.

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, и.п. перед выталкиванием, полуприсед, выталкивание, подсед, выход из подседа, фиксация, опускание на грудь.

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид спереди).

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид сбоку).

Старт. И.П. – согнутые а коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Подъем на грудь . Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, и, согнув ноги в коленях, – подсед. Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

И.П. перед выталкиванием . Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, локти опу­щены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад.

Полуприсед . Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется.

Выталкивание . Главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног, отклонения туловища и головы назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту. Полное выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки на максимально возможную высоту. Отклонения головы назад обусловлено повышением тонуса мышц разгибателей (шейный тонический рефлекс).

Подсед . Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири сгибая ноги. Гири фиксируются на прямых руках, спина при этом прогнута.

Выход из подседа . Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, корпус тела принимает вертикальное положение.

Фиксация . Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками.

Опускание на грудь . После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса тела назад, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу. Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. Затем принимается и.п. для очередного выталкивания.

“Как толкать гири” с ЗМС Антоном Анасенко

Плная подборка видео о технике толчка в гиревом спорте

Занятия по гиревому спорту проводятся в индивидуальной или групповой форме. Содержание тренировки напрямую зависит от контингента атлетов, а также от материальной оснащенности спортивного зала.

Каждое занятие (тренинг) состоит из основных трёх фаз:

1. подготовительной,
2. основной,
3. заключительной.

Примерный план проведения занятия:

Задача подготовительной части - подготовка занимающихся к напряженной работе.

Задачи основной части - разучивание и совершенствование мастерства и техники ключевых упражнений с гирями; улучшение, развитие и совершенствование общей и специальной силовой выносливости; развитие необходимых волевых качеств.

Задача заключительной части урока - снятие напряжения и возбуждения, нормализация деятельности сердечно-сосудистой (СС), а также дыхательной систем.

Особое внимание следует уделять подготовительной части занятий, так как упражнения с отягощением (особенно с гирями) оказывают ударное воздействие на все системы человеческого организма. Вот почему необходима серьезная предварительная подготовка с помощью общеразвивающих упражнений.

После медленного бега (8-10 мин) проводится общая разминка с силовой направленностью (отжимания, приседания, наклоны, прыжки в полуприседе и т. д.). Затем следует специальная разминка с одной гирей.

План учебно-тренировочного занятия

Рывок одной гири двумя руками.

В исходном (стартовом) положении ноги расставьте на ширине плеч. Захватить гирю двумя руками за дужку (с боков) и, сделав замах между ног, за счет активного выпрямления ног и спины поднять ее вверх на прямые руки. Повторить 5-10 раз. Дыхание произвольное.

Приседания с гирей за головой.

Исходное (начальное) положение ног и хвата снаряда – аналогично предыдущему упражнению. Поднять гирю любым способом вверх и, наклонив голову, опустить ее на спину. Удерживая гирю за дужку двумя руками, поднять голову, выпрямить спину и выполнить 5-10 приседаний; затем опустить гирю вниз.

Эти упражнения при многократном повторении активно воздействуют на все группы мышц, растягивают связки и разогревают суставы, подготавливают организм занимающегося к интенсивным физическим нагрузкам. Они обязательны и полезны для атлетов любой квалификации.

Можно включать в тренировку и другие упражнения с одной гирей (наклоны, рывок, вращения), но они обладают меньшим подготовительным эффектом, а также рывок двух гирь (обязательно меньшего веса) двумя руками.

Жим гири стоя.

Также очень полезно выполнять жим гири стоя или сидя. Это упражнение можно делать как одновременно, так и поочередно или попеременно. Оно нацелено на качественную проработку и закалку Ваших дельтовидных мышц – одной из главных мышечных групп в гиревом спорте.

После предварительной подготовки можно переходить к основной части занятия - разучиванию упражнений гиревого двоеборья и тренировке.

Основными, ключевыми упражнениями в гиревом двоеборье являются:

1. Рывок,
2. Толчок.

Без лишних слов, рассмотрим методику и технику выполнения этих движений на картинках и учебном видео:

Рывок гири техника:

Рывок гири техника видео:

Толчок гири техника видео:

Нюансы обучения

При обучении большую помощь может оказать методический видеоматериал или работа перед зеркалом , когда занимающийся видит, насколько правильно он выполняет тот или иной элемент и какие допускает ошибки. Особенно это важно на начальной фазе обучения и в ходе подготовки к ответственным соревнованиям, когда необходимо устранить мельчайшие технические погрешности для достижения высокого результата.

Приступая к обучению технике упражнении гиревого двоеборья, тренер должен выделить узловые моменты освоения рывка и толчка, на которых необходимо акцентировать внимание занимающихся.

В рывке: замах, подрыв, фиксация, опускание гири.

Основным элементом является подрыв, обеспечивающий эффективность выполнения упражнения.

В толчке: исходное положение перед выталкиванием, выталкивание, фиксация.

Основным элементом является выталкивание.

Планирование

Учебно-тренировочный процесс - сложная, творческая работа, требующая от тренера-преподавателя четкой организации, высокого профессионального мастерства и большого практического опыта.

Планирование учебно-тренировочного процесса по гиревому спорту предусматривает организацию круглогодичных занятий. Только при таком подходе к обучению можно достичь серьезных результатов как в обучении новичков, так и в совершенствовании мастерства опытных спортсменов.

Наличие плана и программы занятий обязательно для работы в спортивной секции и для индивидуальной тренировки.

Программа по гиревому спорту для спортивных секций предусматривает единые формы организации занятий, определяет объем и содержание учебно-тренировочной и учебно-воспитательной работы по годам обучения.

Программа занятий в секции гиревого спорта

(рассчитана на один год обучения)

В соответствии с учебным планом тренировочные занятия в группах проводятся регулярно на протяжении всего года. В группе начинающих и спортсменов младших разрядов занятия следует проводить не реже, 4 тренировок в неделю (примерно по 2ч каждое).

В группах спортсменов I разряда, КМС и МС занятия следует проводить на протяжении недели - 4 раза (примерно по 3 ч каждое). В процессе занятий решаются вопросы спортивного мастерства и тактической подготовки к предстоящим соревнованиям.

В группах новичков учебные занятия проводятся примерно в течение года. Основное внимание уделяется общей физической подготовке, начальному освоению техники и постановке тренировочного процесса. Дополнительно занимающиеся осваивают спортивный режим и самостоятельно проводят общую физическую подготовку.

До начала занятий с новичками обязательно проводится медицинское обследование , где определяется уровень физической подготовленности и состояние здоровья. В дальнейшем такие обследования проводятся в конце каждого установленного периода тренировки (для контроля за результатами учебно-тренировочного процесса).

Контрольные прикидки и соревнования, проводимые согласно календарному плану, позволяют новичкам выполнять нормативы соответствующих спортивных разрядов и переходить в старшие (по уровню мастерства) учебные группы.

Учебно-тренировочный процесс следует планировать таким образом, чтобы повышение уровня физической и технической подготовленности занимающихся осуществлялось не форсировано, а постепенно от занятия к занятию.

Как уже неоднократно упоминалось выше, неоценимую помощь в подготовке атлета может оказать методический видеоматериал, - поэтому предлагаем Вам напоследок посмотреть, как выполняются силовые упражнения с гирей видео профессиональных гиревиков. Очень надеемся, что данный материал поможет Вам дошлифовать свою технику до совершенства , хотя без сомнения для этого нужны долгие годы кропотливого тренинга.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.