Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

Пресс:

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

День 3 (ноги, дельты)

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для развития мышечной массы, похудения и сохранения своего здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как использовать весь огромный потенциал этого замечательного спортивного снаряда?

Тренировки с гантелями прекрасно подходят и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность гантелей связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении сильно уступает гантелям.

Гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Известно несколько тысяч упражнений с гантелями. Для приведения себя в хорошую форму вполне может хватить и десяти-двадцати из них.

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, Вы можете неожиданно для себя стать очень спортивным, сильным, дисциплинированным человеком с прекрасной фигурой. И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить занятиям необходимое время. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия и даже утренняя зарядка, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку и на состояние Вашей талии.

Итак, если хотите эффективно тренироваться с гантелями, учитывайте следующее.

Выбирайте правильные упражнения с гантелями

Не используйте первые попавшиеся упражнения! Для правильного развития тела и отдельных мышц необходимо их тщательно выбирать.

Упражнения с гантелями для мышц ног

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для мышц спины

• (разные варианты)*

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

• Отжимания вверх ногами*

Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)

• Отжимания на брусьях*

Упражнения для мышц кора

Разумеется, Вы можете использовать и другие упражнения, например, с весом собственного тела. Такие упражнения в списке выше я пометил звездочкой*.

А если Вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения с гантелями можно и нужно дополнять штангой, тренажерами и т.д.

Тренировка с гантелями

У Вас должен быть комплекс упражнений

С упражнениями более-менее определились. Но список упражнений с гантелями — это еще не комплекс! Комплекс упражнений, это тот же список, но с обязательным указанием важных параметров:

• число подходов и повторений в каждом упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или больше повторений?)
• рабочий вес с каждом упражнении (сколько килограммов весит каждая гантель для данного упражнения)
• время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
• сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше раз?)
• разбивка по дням, сплит, какой набор упражнений выполняется в какой день (эти наборы могут быть разными)
• какие методики применяются в комплексе (методика — это специальный прием тренировки)
• какой системы питания стоит придерживаться при данном комплексе (питание желательно подстроить под цели комплекса, см. ниже)
• как повышается или меняется нагрузка от тренировки к тренировке (нужно создавать постоянную прогрессию, чтобы тело развивалось)

Полагаю, вы уяснили, что комплекс — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно заниматься по комплексу с выверенными параметрами.

Правильная методика тренировок с гантелями

Методика — это самое сердце любого комплекса упражнений и программы тренировок. Упражнения — это кирпичики, а методика — клей, соединяющий эти кирпичики.

Упражнения могут быть выстроены в определенной последовательности. А могут быть сгруппированы. И эффект от тренировки будет совсем другой. Существует десятки различных методик тренировок. Вот лишь некоторые из них.

Примеры методик

• — объединение двух упражнений на противоположные мышцы, выполнение этих упражнений без паузы.
• — объединение двух упражнений, никак не связанных анатомически, выполнение их без паузы.
• — объединение 4-6 упражнений в один цикл, выполняемый без отдыха.

Именно методика, а не упражнения определяет эффект от комплекса упражнений с гантелями.

У Вас должна быть подходящая система питания

Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается «быстрых» углеводов — продуктов с высоким .

Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения — L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!

Система контроля

Поскольку тренировки с гантелями — вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

Ведение тренировочного дневника

На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. .

Обхваты тела

Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Взвешивание

Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше — всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю — это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

Фотографирование

Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

Измерение пульса

Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Фитнес-тесты

Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

Как тренироваться с гантелями правильно?

Повышайте нагрузку

Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый . Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних килограммов.

Когда Вы тренируетесь с гантелями, старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес каждой гантели. Для этого очень удобно иметь разборные гантели с небольшими блинчиками весом по 0,5 кг. Всего желательно иметь 4 таких блинчика, по два на каждую гантель.

Увеличение веса гантелей вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

Гантели должны быть разборными!

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка

Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно развивает мышцы, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета, так как ускоряют обмен веществ и увеличивают . Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба (в том числе ежедневная ), бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 15 минут (в идеале 20-30 минут), что стимулирует достаточно глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до умеренных и средних значений пульса (120-150 ударов в минуту).

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 — ваш возраст или по . Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 70-80% от максимально допустимой. Но прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки

То есть Вы можете тренироваться с гантелями в режиме кардиотренинга! Это аналогично тренировке на кардиотренажере или пробежке, только гораздо круче! Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5-20 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство людей предпочтёт классические аэробные движения, перечисленные выше.

Держите интенсивность

Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

Поэтому тренируйтесь плотно, без слишком длительных пауз между подходами. Тренируйтесь так часто, насколько это будет разумным. Тренировки один-два раза в неделю не дадут никакого эффекта.

Позитивный настрой

Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова!

Усилия надо делать регулярно и долго

Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы добиться успеха, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 10 кг за месяц, упражняясь с гантелями.

Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии.

Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Косвенная польза от тренировок с гантелями

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

• Привычка к порядку и самоорганизации. Тренировки учат планировать время и делать все вовремя.
• Занятия с гантелями помогут избавиться от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.
• Привычка к здоровому питанию.
• Улучшение осанки и гибкости. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
• Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
• Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.
• Развитие способности влиять на своё тело здоровым образом.

И это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Дорогой друг, теперь Вы знаете достаточно, чтобы правильно тренироваться с гантелями самостоятельно. Будьте здоровы!

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи. Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

1. Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
2. Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
3. Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

• приседания;
• жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
• попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
• тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
• при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
• для укрепления необходимо делать разведения рук лежа;
• плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
• грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
• гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

1. Грудные и спинные мышцы.
2. Трицепсы и бицепсы.
3. Мышцы живота и ног.
4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

• 4 подхода;
• 10 повторений;
• 60 или 0 секунд отдыха;
• 2010 – темп.

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Руки

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Ноги и пресс

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Плечи

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

«Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

• кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
• обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
• питайтесь понемногу, но часто;
• пейте не менее 2-х литров воды в день.

Восстановление

Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха. Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок. Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

О , Вы снова решили заглянуть ко мне? Тогда я Вас приветствую, уважаемые друзья. Я являюсь сторонником того, что отдельные группы мышц нужно прокачивать на отдельно взятых тренировках. Но много ли среди Вас тех, кто слышал о тренинге всего тела на одной тренировке?

Как я уже говорил, я продвигаю идею того, что тренироваться нужно по «сплит» (раздельной) системе. То есть конкретные мышцы на конкретных занятиях. А вот работа над всем тело на одном занятии – это дело более специфическое. Поэтому я сразу хочу предупредить: результаты по накачке мышц, увеличению силы или выносливости, приобретению рельефности в этом случае могут несколько уступать занятиям по «сплит» системе. Нет, результат будет, и при должных стараниях – немаленький. Возможно, даже подобный подход позволит добиться большего. Но стоит учитывать худшее. Короче, перейдем к делу.

Характер тренировок на все группы мышц с гантелями

Если «сплит» программы можно смело отнести к силовым, то программа, рассчитанная на тренировку всего тела совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер. То есть поначалу Вы будете работать непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами (чтобы привыкнуть к физической активности, пройти этап крепатуры и боли после тренировок), а уже после можете рассчитывать на набор массы или приобретение рельефности (детализации) мышц.

Согласитесь, было бы странно, если бы Вы с первых занятий начали сразу поднимать большие веса. И сколько бы Вы раз подняли гантели, скажем, по 7 кг каждая? Сколько бы Вы выдержали в таком темпе? Две? Три тренировки? Так что сначала ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, наработайте ее для себя, привыкните к определенным весам, количеству подходов и повторений. Все это эффективнее определить для себя поможет тренировочный дневник.

Ко всему вышесказанному могу добавить, что гантели хоть и являются отягощениями, как и различные штанги (и выполнение упражнений очень похоже), но все же различия есть.

Знайте, что поднимая штангу весом 100 кг (для простоты вычисления) в жиме лежа, Вы не сможете сделать то же самое с гантелями с весом по 50 кг каждая. Вроде бы вес тот же, но с гантелями будет намного сложней, ведь в первом случае это цельный снаряд – Вы работаете на его толчок всем телом едино, — а во втором – это два раздельных, и руки работают независимо друг от друга. Подобная картина и с другими упражнениями типа армейского жима, тяги в наклоне и прочих.

Программа тренировок на все тело

Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении.

Для мужчин

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.

Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.

Для женщин

1. Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
2. Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
3. Подъем гантелей вперед стоя: 2 по 8-10.
4. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
5. Приседания с гантелями (гантелей): 2 по 10-12.
6. Выпады с гантелями (стоя или в движении): 2 по 8-10.
7. Наклоны с гантелями вперед: 2 по 8-10.
8. Тяга гантелей в наклоне: 2 по 8-10.
9. Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
10. Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 10-15.
11. Подъем на носки стоя с гантелями: 2 по 15-20.

Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз.
Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.

Уважаемые пользователи. Можете данную программу менять под себя: увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений, заменять упражнения аналогичными – не приведенными в программе даже в качестве замены. Дополнять (расширять) другими упражнениями: на предплечья, например, или трицепсы. Их очень много, а втиснуть все в одну программу просто не получится. Все это я говорю потому, что у всех разный уровень подготовки, а универсальных программ просто не бывает. Поэтому повторюсь – через месяц занятий можете смело переделывать под себя эту программу.

Увеличивайте постоянно вес. Именно это позволит Вам прогрессировать. Растягивайтесь в конце занятия и разминайтесь в начале – это обязательно.

Ну, а у меня на сегодня все. Если Вам понравились упражнения на все группы мышц с гантелями, то обязательно поделитесь ими с друзьями в социальных сетях или оставляйте свои мысли в комментариях. Не забудьте подписаться на обновления блога. Всем удачи.

Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.

Литые гантели vs разборные

Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.

Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.

Выбираем правильные гантели для дома

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

• Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
• Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
• Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
• Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
• Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

Возраст и тренировки дома

При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.

Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.

Как тренироваться дома правильно

Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).

Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.

Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.

Базовый комплекс для мужчин – видео

Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:

• Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
• «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
• Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
• Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
• Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
• Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.

Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста

Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

1. Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
2. Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
4. Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
5. Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

Заключение

Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.